Ya os fuimos desmontando en nuestras redes sociales algunos mitos en deporte. Como practicar ejercicio es fundamental, hoy publicamos una infografía completando esta lista de mitos con nuestro experto en nutrición deportiva Alejandro Herreros Aizpuru, donde podrás conocer los 13 mitos más escuchados en el mundo de la nutrición en el deporte y que no te deberías creer.
MITO 1. “La pasta y su necesidad para “cargar” glucógeno.”
La Zona demuestra que para obtener energía en deporte no hay que consumir muchos hidratos de carbono. Esa teórica recarga acaba convirtiéndose en peso de más, ya que la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el hígado y en músculo es limitada y el exceso de glucosa se almacena en forma de grasa en el tejido adiposo.
MITO 2. “Tomar zumo de naranja y mejor en ayunas.”
El zumo de naranja aumenta rápidamente la glucemia y además es acidificante. Si además lo tomamos en ayunas, prolongamos la acidificación del cuerpo después de un largo período sin comer nada.
Es mejor no tomar zumo sino la pieza de fruta entera, pero si aún así decides tomarlo, mejor que sea de pomelo o de limón porque, aunque no lo parezca, tienen un pH más alcalino y nos ayudan a basificar y a desintoxicar el organismo.
MITO 3. “El consumo indiscriminado de café para rendir mejor.”
La cafeína aporta grandes beneficios en deporte, pero es mejor pautarla en forma de complemento para evitar un exceso de nerviosismo en personas sensibles.
MITO 4. “Tomar claras crudas para desayunar.”
Las proteínas son necesarias, pero las claras crudas contienen avidina, que es una glicoproteína inhibidora de la vitamina B8 y que es necesaria para la síntesis de glucógeno. Por eso, sí a las claras porque son una excelente fuente de proteína, pero cocinadas.
MITO 5. “No debemos comer hidratos después de las 18 h.”
No tomar nada de hidratos nos provoca problemas para dormir y para absorber los aminoácidos ramificados, es recomendable añadir algo de hidratos de carbono en nuestra cena, idealmente en proporción 40-30-30 de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
MITO 6. “Ayunar para bajar de peso.”
El ayuno es una estrategia pero no para bajar peso, sino para estimular ciertas vías metabólicas que nos hagan ser más eficientes, siempre bajo seguimiento de un experto. No obstante, el ayuno puede hacer que pierdas masa muscular.
MITO 7. “La leche como bebida de recuperación.”
La leche es un alimento ácido y la reacción de nuestro cuerpo cuando se encuentra en una situación de acidosis es la de neutralizar el pH y alcanzar la homeostasis. La vía más rápida es obtener el calcio de los huesos ya que éste es alcalino. Por ese motivo, más que recuperarnos, podemos estar degradando huesos y articulaciones.
MITO 8. “La falta de descanso.”
Si no descansamos entramos en un estado de sobre-entrenamiento, debemos buscar mesetas de estrés. Cada 3 o 4 semanas debería haber 1 semana de descanso donde meter una descarga, o tenemos que buscar descansos entre los períodos de carga para que nuestro cuerpo funcione mejor.
MITO 9. “No recuperar después del entreno.”
Esto es un punto muy importante, hay que recuperar para poder entrenar igual o mejor al día siguiente y que nuestro cuerpo se vaya reparando. Para ello hay productos específicamente formulados.
MITO 10. “No beber agua durante el día.”
Debemos beber suficiente agua durante todo el día (al menos 8 vasos). Seguro que si el agua fuera una bebida de lujo la beberíamos más.
MITO 11. “El batido de proteínas me pone fuerte.”
Lo que te pone fuerte es el entrenamiento. El batido no te pone fuerte sino que te hace seguir con ese balance positivo de nitrógeno que nos permite nueva generación muscular.
MITO 12. “Las bebidas energéticas y estimulantes son buenas.”
Estas bebidas contienen taurina, que es un neuromodulador importante para la recuperación muscular, pero esos azúcares simples que incluyen también nos sobre estimulan de una forma negativa. Las bebidas energéticas son positivas pero sólo si están bien formuladas y son equilibradas.
MITO 13. “La cerveza es sana.”
La cerveza rehidrata pero es una bebida alcohólica y por tanto dañina para el hígado. Si la tomamos, hay que hacerlo con moderación. Desde luego hay otras bebidas específicas para recuperar mucho más saludables.
Esperamos que estos falsos mitos de la mano de todo un experto te ayuden a entender un poco mejor qué debes comer y qué evitar a la hora de practicar ejercicio físico o competir.
Haz clic en la imagen y ¡DESCÁRGATE LA INFOGRAFÍA!
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Seré breve: Genial artículo!!!!
Espero que se convierta en el primero de una larga saga a cerca de los mitis en el deporte. Saludos!
Muchas gracias Maite! Seguro que próximamente podremos atender tu petición y seguir ofreciéndoos más mitos o consejos sobre nutrición deportiva. Un saludo y gracias de nuevo
LA DIETA ZONA ME PARECE BIEN PARA EL CASO DE ADELGAZAR O MANTENERSE SALUDABLE, PERO MI PREGUNTA ES SI DESEAS AUMEN TAR LA MASA MUSCULAR TIENE QUE HABER UN SUPERAVIT DE CALORIAS , AL MENOS ESO ME HAN COMENTADO, PUES YO HACIA LA DIETA ZONA Y SI NOTABA MAS ENERGIA , PERO MUSCULARMENTE NO CONSEGUIA HIPERTROFIA , ESTABA DEFINIDO Y SE VEIAN MEJOR LOS MU.SCULOS PERO NO CONSEGUIA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR POR ESO DESPUES DE MUCHO PENSAR DEJE LA ZONA, , PORQUE NECESITABA UN SUPERAVIT DE CALORIAS , Y CON LA ZONA ES IMPOSIBLE
Hola, Francisco. La dieta de la Zona hay que personalizarla al máximo. Hay que repartir bien la comida a lo largo del día, muy enfocada al momento del día en que se hace deporte. Antes del ejercicio, entre 30 min y 1h antes, hay que comer mínimo un bloque. Después del ejercicio, es el momento justo para aumentar la masa muscular. Existe lo que se llama ventana metabólica, que dura entre 20-30 minutos tras finalizar el ejercicio. En ese tiempo es cuando está activada la hormona del crecimiento y hay que darle “nutrientes”. Es decir, en esos 20-30 minutos hay que comer mínimo 1 bloque o más. Siempre serán bloques completos (Hidratos de Carbono + Proteínas + Grasas).
Eso sí, en los cálculos, al nº total de bloques que salgan, añade 1-2 más al día.
No obstante, es recomendable acudir a un experto nutricionista deportivo para ajustar bien la dieta al deporte en cuestión. Un saludo!
a mi me salia 13 bloques pero como decia Barry Sears en el hombre es conveniente hacer 14 bloques como minimo ,
y segun entiendo de tu contestacion anterior tendria que añadir 2 bloques mas , uno antes del ejercicio y otro despues del ejercicio, que sumaria un total de 16 bloques , ahora bien el problema que tengo son los horarios , me suelo levantar
sobre las nueve , desayuno 4 bloques y sobre las 11 horas 45, hago 45´de pesas intenso, a las 12h 30, que termino mas o menos seguido como 4 bloques¿ donde meto esos dos bloques?.ya que tendria que tomar 16 bloques al dia , no seria mejor hacer 4 comidas al dia de 4 bloques cada, por ejemplo 4 bloques al despertar ( a las 9 h.
4 bloques al terminar las pesas ( 12h 45,
4 bloques merienda (17h 30,
4 bloques cena ( 22h 30,
que te parece esta opcion o como lo repartirias tu los bloques teniendo en cuenta mis horarios te agradeceria que me ayudaras , aqui en La Rioja no encue tro un experto en” la diet zone “al cual podria contestarme si no ya lo hubiera echo hace mucho , muchas gracias de antemano,
UNA ULTIMA DUDA, segun barry sears en su ultimo libro, los lacteos estimulan mucho la producion de insulina
puesto que aqui lo que se tratra es evitar altos niveles de insulina ¿es recomendable tomar lacteos, ? porque en este libro LA ZONA MEDITERRRANEA cuando habla de proteinas buenas , veo que no menciona el yogur o la leche , como en los demas libros el unico lacteo que aparece es el queso,espero tu respuesta , gracias una vez mas
hola de nuevo!! Si te salen 13 bloques (B), deberías tomar 15, el reparto podría ser así:
9h, desayuno, 4 B
12.30h comida , 4 B
16.30h merienda 1, 2 B
20.00h merienda 2, 1 B
22.30h cena, 4 B
(puedes quitar un bloque de la cena y poner 2 en la 2ª merienda si lo prefieres, lo importante es que sumen 15).
Respecto a los lácteos, si son enteros no son recomendables por la grasa animal que llevan, es mejor tomarlos desnatados,
sí que es verdad que la leche es algo inflamatoria, así que no conviene abusar, podemos usar en su lugar queso fresco o yogures desnatados. Saludos!
¡Hola! Gracias por dar visibilidad a estas falsas creencias que nos rodean, debemos tratar el tema y difundir para acabar con ellas. Un saludo
Muchas gracias por tu mensaje! Efectivamente nos rodean muchos falsos mitos, así que tratamos de darlos a conocer para acabar con ellos. Saludos y buen día!! 😉
Hola, tengo 49 años peso 59 kg mido 158 cm y tengo una actividad moderada,quisiera bajar de peso, llevo haciendo la dieta de la zona 1 mes y me esta costando mucho bajar de peso.Intento tomar los 11 bloques q me correponden,y aunque me encuentro bien y no paso hambre,como he dicho apenas cionsigo bajar de peso.No se si estoy haciendo algo mal. Tomo en ayunas 5 capsulas de 1 gr de omega 3 y 3 de polifenoles maqui.¿podeis aconsejarme?
Tambien tengo dudas sobre la avena en grano porque si peso los 15 gr y los cuezo la cantidad que sale es muy pequeña en conparación con el 1/3 de taza q aparece en otras tablas.¿que es lo correcto?
Muchas gracias.
hola María, gracias por escribirnos, por supuesto que podemos aconsejarte. ¿Puedes enviarnos un ejemplo de lo que comes en un día, y frecuencia y tipo de ejercicio que realizas? Así podemos ver si lo estás haciendo bien y podremos guiarte mejor.
Respecto a la avena, necesitamos que nos envíes el etiquetado con la composición nutricional de la avena o nos lo pongas por escrito para poder calcularte los gramos exactos de avena para un bloque, ya que cambia en función de la marca.
Puedes respondernos por esta misma vía o mandarnos un email a info@enerzona.es. Gracias!!
Hola estoy hace 6 meses con la dieta y realmente es muy buena, como deporte practico bici mtb de forma semi profesional, con un farmacéutico que me recomendó y enseño a hacer la dieta me dijo que en las dos horas de entrenamiento (por día ) tengo que comer entre mínimo 5 y máximo 7 bloques de solo carbohidratos y tomar 150 ml de agua por bloque consumido o sea que no puedo estar arriba de la bici dos horas con 30° de temperatura sin comer nada. Por lo que leí en el libro con las grasas solas no alcanzan en los ejercicios anaerobicos. Quería saber si es así o algo esta mal, muchas gracias.
Hola Mauro, gracias por escribirnos. te hemos respondido por email. un saludo!!