La proteína no es el nutriente orientado exclusivamente a culturistas y aficionados al gimnasio que quieran ganar más músculo. Desempeña un papel en la construcción y la preservación de la masa muscular, sus beneficios van desde el mantenimiento y pérdida de peso, hasta la mejora del estado de ánimo. Es importante aportar proteína en cada una de las comidas del día para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, pero no podemos excedernos tampoco porque estaríamos dañando al riñón y al hígado entre otros órganos. Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de proteína que debemos consumir? ¿Qué proteínas son las más adecuadas? No todas las proteínas son iguales, esto también hay que tenerlo en cuenta a la hora de hacer la compra en el supermercado.
¿Qué es la proteína? ¿Y por qué tu cuerpo la necesita?
La proteína es un componente integral en cada célula de nuestro cuerpo. Se utiliza para producir enzimas, hormonas y neurotransmisores, y se encuentra en nuestros músculos, huesos, piel y cabello.
Los ladrillos que componen la proteína se llaman aminoácidos. Piensa en los aminoácidos como si fuesen cuentas de una cadena: cada cuenta o perla representa un aminoácido y cuando la cadena está completa, el producto final es la proteína. Hay 20 aminoácidos en total que se clasifican en:
- · Los aminoácidos no esenciales: estos son los 11 aminoácidos que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo.
- · Los aminoácidos esenciales: eestos son los 9 aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo y deben ser aportados con nuestra dieta. Si un alimento suministra todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, se considera como proteína completa. Generalmente, las fuentes de origen animal proporcionan todos los aminoácidos esenciales y por tanto nos aportan proteínas completas (por ejemplo, carne de ternera, pollo, pavo, lácteos, huevos, pescado). Si un alimento carece de uno o más aminoácidos esenciales, se llama proteína incompleta. Los alimentos vegetales como lentejas, arroz, guisantes…, nos aportan proteínas, pero son incompletas, por lo que es necesario aportar los aminoácidos que falten mediante otros alimentos para formar proteínas completas.
¿Por qué está tan de moda ahora la proteína?
La importancia de las proteínas no es nueva, pero su popularidad está aumentando debido a su capacidad para ayudarnos a vivir más tiempo. Esto es debido a su papel en el control del azúcar en sangre, la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso. Comparado con los carbohidratos y la grasa, la proteína es más abundante. Incluso entre las diferentes fuentes de proteínas, existe variabilidad en el nivel de saciedad que producen. En un estudio que analizó la saciedad que producían 38 alimentos, se midió el nivel de glucosa en sangre de los participantes en diferentes intervalos de tiempo y se les pidió que calificaran la saciedad total de los alimentos. El pescado resultó ser el alimento proteico más saciante y el yogur el menos saciante de todos.
¿Cuál es la mejor manera de consumir proteínas?
Al elegir las fuentes para consumir proteína, hay que ser selectivo, ya que pueden ser altas en grasas saturadas o en sodio. Debemos buscar las opciones más favorables y menos procesadas.
La dieta de la Zona se creó para asegurar un equilibrio óptimo entre el aporte de proteína y la glucemia, que permitirá alcanzar un adecuado control hormonal. Es importante asegurarse de que cada comida mantenga un aporte calórico equilibrado de 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína y 30% de grasa para ayudar a estabilizar la glucosa en la sangre.
Para controlar mejor el hambre, debemos comenzar la comida con la proteína en primer lugar y después con los carbohidratos, ya que así mejoraremos la respuesta de la insulina después de la comida y aumentará la saciedad.
¿Cómo puedo garantizar un aporte adecuado de proteína?
Como hemos comentado, las fuentes proteicas de origen animal son una muy buena opción ya que aportan proteínas completas.
Pero si por nuestro ritmo de vida no siempre tenemos la posibilidad de sentarnos a comer de forma equilibrada, los productos EnerZona garantizan un aporte adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, ya que han sido especialmente elaborados con las proporciones calóricas 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las barritas, los batidos y los polvos de proteína EnerZona se pueden utilizar para complementar comidas que carecen de proteína suficiente.
Si deseas realizar un tentempié equilibrado, consume alrededor de 7 a 14 gramos de proteína en función de tus necesidades, y para una comida principal, unos 25 gramos de proteína. Siempre prestando atención al equilibrio del resto de macronutrientes, es decir, carbohidratos y grasas.
>>Por cada 1 gramo de grasa, generalmente hay que consumir 2 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos.<<
Para una buena recuperación después de un ejercicio físico, el mejor momento es tomar la proteína durante los primeros 15-20 minutos después del entrenamiento. Esto ayudará a reponer el glucógeno muscular. Una excelente bebida de recuperación es la leche porque sus carbohidratos y proteínas están perfectamente equilibrados. Si eres intolerante a la lactosa elige leche sin lactosa.
Otra muy buena opción es disolver un sobre de EnerZona Instant Meal en leche o agua y tomar un delicioso batido recuperador. También puedes aportar 1 ó 2 cacitos de proteínas (7 a 14 g de proteínas) EnerZona de suero de leche o soja a cualquier bebida para obtener el equilibrio ideal.
¿Cómo pueden los vegetarianos o los veganos obtener el aporte adecuado de proteínas?
Los veganos únicamente toman proteínas a partir de fuentes vegetales tales como frutas, verduras, nueces, semillas y granos y de productos derivados de la soja como el tofu y el tempeh. Esto requiere un poco más de trabajo porque muchos de estos alimentos son proteínas incompletas, lo que implica saber combinar varios de ellos para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios. Sin embargo, hay un puñado de fuentes vegetales que contienen todo lo que el cuerpo necesita:
- · Amaranto
- · Alforfón
- · Chía
- · Semilla de cáñamo
- · Quinoa
- · Soja
Para un ovo-lacto-vegetariano es mucho más fácil obtener proteína, ya que puede incluir huevos y productos lácteos que facilitan poder realizar un aporte proteico adecuado.
¿Cuánta proteína necesito?
La cantidad de proteína que necesitamos realmente depende de nuestra masa muscular y de nuestro nivel de actividad física. Como guía general:
Mujeres: Necesitan alrededor de 20 gramos de proteína baja en grasa por comida principal (3 bloques de La Dieta de la Zona) y 7 g de proteína baja en grasas como tentempiés a media mañana y media tarde (1 bloque de La Dieta de la Zona). Para equilibrar cada comida, agregaremos los mismos bloques de hidratos de carbono y grasa que de proteínas. Es decir, 3 bloques de cada uno de los grupos en las comidas principales y 1 bloque de cada grupo en los tentempiés de entre horas.
Hombres: Necesitan alrededor de 28 gramos de proteína baja en grasa por comida principal (4 bloques de La Zona) y de 7 a 14 g de proteína baja en grasas como tentempiés a media mañana y media tarde (1 a 2 bloques de La Dieta de la Zona). Para equilibrar cada comida, agregaremos los mismos bloques de hidratos de carbono y grasa que de proteínas. Es decir, 4 bloques de cada uno de los grupos en las comidas principales y de 1 a 2 bloques de cada grupo en los tentempiés de entre horas.
Para calcular de forma personalizada tus bloques necesarios según tu sexo, tamaño y peso, utiliza nuestra calculadora de bloques. Y también puedes consultar nuestra tabla de alimentos para ver cuántos bloques aporta cada alimento y así equilibrar tus comidas haciéndolas variadas.
La proteína es importante independientemente de la edad o estilo de vida de cada persona. La clave es consumir cantidades moderadas de proteína de buena calidad y variada, a la vez que la equilibramos con hidratos de carbono de bajo índice glucémico y grasa saludable en la proporción adecuada.
Así disfrutarás de los beneficios que provienen de los aminoácidos, que son importantes para el control hormonal y de la glucosa en la sangre, la preservación de la masa corporal magra y la pérdida del exceso de grasa a la vez que nos permite un mejor control del estado de ánimo.
Fuente: Mary Perry http://www.zonediet.com/resources/lifestyle-tips/what-is-protein/
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