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Respuestas de foro creadas

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  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14718

    LOCK
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    Nada más terminar el ejercicio Barry Sears aconseja tomar un tentempié de un bloque para pasado un tiempo (ejemplo 2 horas) hacer una comida completa. El motivo es que si metes muchas proteínas o carbohidratos que suban la insulina tras el entrenamiento (el pico de insulina que tanto buscan los culturistas para que se transporten mas aminoácidos a las células musculares), inhibes la hormona del crecimiento que es la hormona más anabólica que existe.

    Si no quieres llevar comida puedes buscar algún producto compensado que te aporte un bloque. Las barritas sustitutivas de comidas están bastante bien, ejemplo una barrita Bicentury de chocolate aporta 1 (P) 1,5 (HC) 1,5 (G), también creo que el batido Puleva light está compensado. Ya no hago más propaganda.

    En relación a lo del cansancio de flacozone, tengo aquí delante un artículo de un entrenador que utiliza la zona con sus clientes y habla de problemas de cansancio general después de un mes o mes y medio en la dieta. Parece que la respuesta está en la falta de ácido gammalinoleico (GLA), así que hay que tomar copos de avena o cápsulas de aceite de borraja varias veces en semana.

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14720

    LOCK
    Participante

    Me alegro muchísimo de que te esté funcionando tan bien la combinación dieta-entrenamiento. La verdad es que llegar a ese punto, y tú lo sabes bien, lleva a probar un montón de sistemas y combinaciones muchas veces sin resultado. Yo tuve la suerte de empezar casi directamente de esta forma, siempre me mantuve en una rutina a cuerpo completo hasta que descubrí HST, entonces me dediqué a traducir artículos y foros de la web original para comprenderlo completamente. Mi intención con la realización de la web no ha sido otra que la de informar de un sistema y una dieta que cuentan con toda la ciencia y la lógica detrás de sí.

    Ahora que estas terminando la fase de las cinco repeticiones es cuando realmente puedes medir con más exactitud tus RMs y tenerlas en cuenta para el siguiente ciclo. Ten en cuenta que cuanto más alto es el peso con el que hacemos el test de RMs antes de empezar el entrenamiento más exactitud conseguimos, también influye la cadencia que le demos en la prueba, debe ser la misma a la que se realizarán después los ejercicios.

    El concepto de repeticiones negativas es muy simple, un compañero te ayuda a levantar el peso y tu debes bajarlo sin ayuda lentamente. O sea, realizas la fase excéntrica muy controlada.

    Ten cuidado cuando empieces la fase de desentrenamiento, va a venir a por ti el mono de las pesas. Es un pesado, tienes que decirle que se vaya. Lo único que puedes permitirte es algo de aeróbicos suaves.

    Yo tampoco tomo suplementos, compre un par de botes de proteína al principio. Los batidos de whey, specialK y un plátano estaban de muerte pero pronto aprendí que no eran imprescindibles. Ahora se que hasta inhiben la GH tras el ejercicio.

    Es curioso lo de la testosterona, sabia que a Hugh Jackman lo hacían entrenar de madrugada cuando se preparaba para hacer los orígenes de Lobezno pero no sabía que era por eso. Ahora en verano la testosterona también está más alta que invierno, así que hay que aprovechar, quizá empiece hoy mi rutina. Ya iremos comentando cosillas.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14726

    LOCK
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    Hola flacozone, yo he practicado HST casi por dos años, ahora estoy a punto de empezar de nuevo. El sistema es el mejor para los que buscamos incrementos de manera natural. No sabes las discusiones que he tenido en otro foro defendiendo este método de entrenamiento ante culturistas “profesionales”. Ellos son partidarios de las rutinas muy divididas tipo Weider y de bastante intensidad, pero claro con “ayudas” se crece casi de cualquier manera.

    Con el tiempo he ido haciendo ajustes al sistema y la verdad es que funciona mejor. He optado por un ciclo más corto y de incremento lineal, la rutina se va dividiendo conforme se incrementa la intensidad y deja más descanso, por último, en las repeticiones utilizo la tecnica rest-pause para asegurarme de trabajar todas las fibras. Te dejo la plantilla por si le quieres echar un vistazo http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home , el archivo se llama Rutina 2010.

    Acabo de leer que te levantas cansado, eso puede ser perfectamente un síntoma de sobreentrenamiento, al tiempo de entrenar noté que me encontraba cansado para hacer cualquier esfuerzo fuera del entrenamiento, como si tuviera menos resistencia, por eso modifiqué el método. Controla tus pulsaciones al despertar en reposo a ver si han subido.

    Un saludo!

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15053

    LOCK
    Participante

    Menos mal, pensaba que era el único que lo veía. Por eso yo decía que esas recomendaciones pueden echar la dieta a perder a quien necesita bajar de peso en serio. Puede que aún así se baje de peso pero se eliminan todas las ventajas saludables de la dieta.

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15054

    LOCK
    Participante

    ¡Exacto! Solo Dios sabe que pasa con los quesos. Encima hoy me acaban de regalar uno de kilo y medio.

    Por cierto, ahora que estamos en fiestas por aquí, ¿sabe alguien como compensar una rueda de churros con su chocolate correspondiente? 😯

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15059

    LOCK
    Participante

    Hola nikasi, me parece muy correcto lo que te ha recomendado Luis Ignacio. También decirte que me parece que haces muy bien en pasarte en comidas aisladas y volver a la zona tan pronto como puedas. Yo antes de conocer esta dieta si desayunaba mal un día ya lo echaba a perder entero y eso es lo peor que se puede hacer.

    Cuando comas fuera intenta hacerlo inteligentemente y eso si, a disfrutarlo sin remordimientos que bastante carga tenemos en esta vida como para estar calentándose la cabeza por una comida.

    Tan solo añadir algo más, si quieres hacerlo mejor todavía compensa cada comida en la que sepas que no has hecho tan bien con algo de ejercicio suave al menos 45 minutos (bicicleta estática, andar a buen ritmo…).

    Un saludo!

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15062

    LOCK
    Participante

    En eso estoy bastante de acuerdo contigo, hay que hacer la dieta soportable. En un artículo que leí hace poco recomendaban los expertos que lo mejor para perder peso y no recuperarlo era “no hacer dieta jamás”, sino cambiar los hábitos y mantenerlos de por vida como el que se cuida por ejemplo el colesterol porque ve un riesgo para su salud.

    Ahora bien, me sigue sorprendiendo la forma en que lleváis la dieta y los resultados que obtenéis. El caso es digno de estudio. Si todo se basara en bloquear la subida de insulina con grasa no habría tanto problema de sobrepeso porque caer en un consumo elevado de grasa es fácil hoy en día.

    A mi me gusta bastante buscar información fiable por ahí. Hace poco me puse a buscar en la web del New England Journal of Medicine, a la que tanto hace referencia en sus libros Barry Sears y encontré un estudio que demuestra que ante un balance calórico negativo se pierde peso independientemente de la proporción de macronutrientes. Es decir, lo importante es buscar la formula que te haga mantenerte por abajo el mayor tiempo posible. Podríamos pensar que a lo mejor el peso con otras formulas distintas al 30-40-30 se debe a perdida de masa muscular más que de grasa pero resulta que precisamente con la que más peso y centímetros de cintura se perdió (indicativo de perdida de grasa) fue con 25-55-20. De todas formas no hay grandes diferencias.Os dejo aquí el enlace http://content.nejm.org/cgi/content/full/360/9/859 , está en inglés pero si descargáis las gráficas podréis sacar algunas conclusiones.

    Lo que quiero decir con todo esto es que si pierdes peso es porque en el fondo controlas las calorías y eso es difícil si comes comidas grasientas y además añades más grasa, sea de la clase que sea. Estoy seguro de que compensas esas calorías de más de alguna forma.

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14728

    LOCK
    Participante

    Hola Cabezota, te cuento las opciones que tienes:

    1º Dieta culturista de toda la vida: ratio de macronutrientes 30-60-10 ó 25-60-15. Balance calórico positivo en un 15 % (una vez calculado el gasto en el ejercicio y todo). Para calcular tus necesidades calóricas puedes descargarte una hoja de calculo de aquí http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home. Con esta subes seguro pero luego tendrás que dedicarte a definir porque también aumentas tu grasa, es decir te pasas unos cuantos meses en volumen y otros pocos en definición.

    2º Recomendaciones de la zona: multiplicar tu masa magra por 1,76 ó 2 según la intensidad y frecuencia de entrenamiento para calcular los bloques. Doblar los bloques de grasa y meter uno más de proteína en alguna comida.

    3º Mi recomendación: la dieta culturista pero con las proporciones de la zona 30-40-30.

    En cuanto a la proteína, no tienes que comer siempre de la misma fuente, simplemente da preferencia a las de mayor valor biológico (BV): Proteína de suero,clara de huevo, huevo entero (con moderación), carnes rojas, pescados y leche.

    Un saludo!

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15064

    LOCK
    Participante

    Con todos mis respetos Luis Ignacio, yo discrepo bastante sobre algunas cosas que cuentas. Creo que esa información hay que cogerla con pinzas. Puede que a ti comer de esa manera te vaya bien pero a otra mucha gente le pueda echar a perder la dieta.

    Primeramente, tu has calculado que un bloque de la zona suponen 91 cal, (7×4)+(9×4)+(3×9), pero eso es incorrecto. Pocos alimentos están constituidos por un solo macronutriente, es decir, no solo hay que contar las calorías de proteínas, hidratos o grasas de un alimento sino todos a la vez. Lo correcto debería ser que un bloque nos aporta un mínimo de 91calorías (si cogemos alimentos puros en cada macronutriente) hasta unas 140 calorías. Si multiplicas por 14 veras la diferencia de escoger una cantidad y la otra.

    La segunda cosa que me parece incorrecta es sobre compensar las grasas con grasas. Primero quiero hacer referencia a la página 124 del libro “Dieta para estar en la zona”, y de paso lo recomiendo, ahí encuentras la siguiente recomendación:

    No consumir demasiadas calorías en cada comida para no elevar la insulina. Mantener las proporciones entre P/ H.C consumiendo un máximo de 500 cal. o 100 cal en los tentempiés.

    Es decir, comer morcilla y patatas fritas con mayonesa es lo que todos estamos deseando que se nos diga que hay que comer, y está claro que hay que permitirselo de vez en cuando, pero no habitualmente.

    Tu hablas de comer flamenquín, sobre eso no tengo información, pero un San Jacobo (sin freír) se compone de lo siguiente 1 (P) 2 (HC) 4 (G), esto supone ya un total de 208 calorías, no te digo nada después de frito y acompañado de más comida.

    Espero que no te lo tomes a mal, es solo que creo que tus experiencias pueden llevar a la confusión a alguna gente. Un saludo.

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14729

    LOCK
    Participante

    Me alegro de que te vaya tan bien sandrix.

    Me gustaría saber que tal os va a los que hacéis entrenamiento de peso o cualquier otro ejercicio de intensidad. Hace un tiempo tuve una experiencia bastante mala comiendo poco y haciendo pesas, la dieta no tenía en cuenta las recomendaciones de la zona,no conseguí casi ningún efecto en la composición corporal. Digamos que intentaba conseguir dos objetivos a la vez, perder grasa y ganar masa magra por aquello de conseguir un metabolismo más elevado que me permitiera comer libremente.

    El caso es que creo que si no le das al cuerpo lo que necesita y lo sometes a ataques frecuentes (entrenamientos) , parece entrar en modo supervivencia, lo que se consigue es bajar el metabolismo para gastar lo justo y estar preparado para superar el siguiente entrenamiento.

    Los nuevos descubrimientos científicos hablan de que el ejercicio anaeróbico como las pesas queman más grasa a la larga que el aeróbico pero es algo que en mi opinión requiere tener mucho cuidado en la dieta.

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15065

    LOCK
    Participante

    Compensar esas comidas supone añadir unas pocas proteínas muy limpias y unos hidratos de bajo IG.

    Ejemplo, en una comida de 3 bloques:

    120 g de fabada (debe ser medio vaso) son:…….1 1 3
    1 vasito de vino……………………………………………..0 1 0
    60 gramos de queso fresco………………………………2 0 0
    1 fruta de bajo IG……………………………………………..0 1 0

    ……………………………………………………………………….3 3 3

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15068

    LOCK
    Participante

    Una tercera cuestión:

    ¿Alguien me puede decir que pasa con el vino y la cerveza? En los libros publicados aparecen como desfavorables y sin embargo en la tabla simplificada de esta web aparecen como favorables.

    La verdad es que me cuesta mucho trabajo beber agua en las comidas y quisiera saber que es lo que más conviene. No quiero beber nada con edulcorantes porque es puro veneno, así que nada de refrescos o bebidas sin azúcar. La cerveza con su maltosa también eleva la insulina. Por ahora estoy bebiendo un vasito de vino tinto, pero ya digo, no se si está bien o mal.

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15078

    LOCK
    Participante

    La segunda cuestión que quiero plantear es un poco técnica, a ver si me puedo explicar bien.

    Para calcular los bloques de H. Carbono de un alimento Barry Sears nos dice que simplemente tenemos que ver que cantidad de gramos de ese alimento suponen 9 gramos de carbohidratos. Ejemplo: 15 gramos de pan contienen 9 gramos de H.C.

    Ahora bien, la carga glucémica de un alimento se obtiene de multiplicar los gramos de H.C por su índice glucémico. Es decir, si el IG del pan es 85, un bloque de pan tendría una carga glucémica de 9 gramos x85= 765.

    Que pasa con la carga glucémica de un bloque de melocotón: 9 gramos x 35 = 315. Es menos de la mitad siendo una misma cantidad de HC. La respuesta insulínica no va a ser la misma y esto pasa con casi todos los alimentos. Por eso habla de favorables y menos favorables.

    Yo me planteo ¿por qué no se han hecho los cálculos en la dieta con respecto a la carga glucémica y no con respecto a unos gramos fijos de HC (9 gramos)?. Es decir, a mayor IG incluir menos gramos por bloque y viceversa. De esta manera no habría que hablar de más o menos favorables puesto que con todos se obtendría las misma respuesta insulínica y su control sería más exacto.

    Espero haberme explicado. Un saludo.

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15079

    LOCK
    Participante

    Obviamente 250ml no tienen por qué ser 250g puesto que depende de la densidad del alimento. El un vaso de lechuga pesará unos pocos gramos mientras que ese mismo volumen por ejemplo en sandía pesará más.

    Yo creo que la lechuga si no la combinas en ensalada con zanahorias u otras verduras que tengan un IG más elevado te la puedes comer libremente en la cantidad que quieras.
    Los cálculos (siempre redondeo a medios bloques) son estos :

    450 g de lechuga: 0,5 Proteína 1 H.Carbono 0,5 grasas

    Puesto que su IG= 15 te puedes comer una bolsa completa para hacer un bloque de H.Carbono.

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15088

    LOCK
    Participante

    Muchas gracias a las dos por contestar.

    En primer lugar me alegro de que os guste la calculadora, creo que lo mejor es hacerse una lista propia con los productos que uno consume habitualmente, ya que hay veces que de unas marcas a otras encuentras grandes diferencias en cuanto a proteínas, grasas, etc. No obstante no hay que obsesionarse con el tema.

    La hoja también funciona como comentas uxidean, para conseguir un bloque exacto solo tienes que subir o bajar los gramos a consumir.

    En cuanto al tema de contar las grasas, en mi opinión siempre se debe contabilizar por dos motivos principales:

    1º El no contar las grasas sean de la clase que sean cuando suponen un bloque (3 gramos)o más, supondría no mantener la ratio de macronutrientes que marca la zona. Podríamos creer que estamos comiendo de esta manera y sin embargo estar bajo unos 20-35-45.

    2º La dieta ante todo creo que funciona por ser una dieta hipocalórica, eso sí, en la forma más óptima posible para la perdida de grasas, pero no deja de ser una dieta hipocalórica. El hecho es que si no contamos la grasa que aportan ciertos alimentos y añadimos además unos frutos secos, por ejemplo, puede que no estemos creando un balance negativo y el cuerpo no tenga necesidad de consumir grasa corporal.

    Es por eso que planteaba la cuestión. Si comes un bloque de un alimento menos favorable y te aporta ya casi la totalidad de grasas que debe tener esa comida ¿Habría que añadir además los bloques de grasa monoinsaturada? yo creo que no.

    A ver si tenemos más opiniones al respecto.

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