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Respuestas de foro creadas

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  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14862

    LOCK
    Participante

    Te lo explico con un ejemplo. Una vez calculas las calorías que necesitas para mantenerte, ejemplo 2500 cal:

    -15% serían 2125 cal.
    +15% serían 2875 cal.
    0% serían las 2500 cal.

    Es una dieta zigzag para compensar las posibles ganancias de grasa, pero también se puede hacer todo el ciclo con un balance positivo (+15%) para dedicar después una tiempo a la definición (-15%).

    “5 resp. aprox”: los descansos entre series son de 20 segundos, el tiempo que se tarda en hacer 5 respiraciones aproximadamente.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14859

    LOCK
    Participante

    Os pediría que leáis con atención antes de preguntar…

    @lock wrote:

    Por un lado tienes la dieta de la zona 30-40-30, en la que calculas tus bloques, sumas uno extra de proteína y doblas las grasas. Está claro que lo que Sears pretende con esto es convertir su dieta en ligeramente hipercalórica evitando a su vez los picos de insulina. Yo creo que lo ideal sería ir incrementando poco a poco los bloques de grasa hasta conseguir pequeños incrementos de peso (0,5-1 kg al mes).

    Lo que Sears incrementa son los BLOQUES DE GRASA saludable.Un consumo alto de proteína trae PROBLEMAS DE SALUD. Antes de probar nada hay que informarse muy bien de los pros y contras en la consulta de un médico, pero no en foros.

    Voy a recomendar un libro que explica muy bien todo lo relacionado con este mundillo y que podéis encontrar en Decathlón:

    Entrénate con Domingo Sánchez” Produce: ProWellness.

    Además tiene una web en la que también hay muy buenos artículos:

    http://www.prowellness.es/prow/

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14857

    LOCK
    Participante

    Adolfo, ya te he comentado que mejor que doblar los bloques de grasa es aumentarlos poco a poco hasta conseguir ganancias. Entrenar casi en ayunas te va a catabolizar (utilizarás tu músculo como combustible), pero bueno ya te irá comentando tu entrenador.

    Jose Luis, el motivo del descanso es evitar la acumulación de fatiga y de paso volver los músculos sensibles a pesos bajos de nuevo. En un ciclo tan corto (5 semanas) una semana está bien, pero puedes hacer dos si quieres.

    Los porcentajes se refieren al peso que utilizarás en relación a tu máximo, que sería el 100% =1RM. Ejemplo 50%=20RM significa que vas a levantar la mitad del peso que puedes en cada ejercicio y con él podrás hacer unas 20 repeticiones seguidas.

    En el siguiente ciclo seguramente se habrá ganado algo de fuerza por eso se suben ligeramente los pesos. Se sube un 5% el 1RM, es decir si tu máximo era 100 kilos, ahora será 105 kilos y a partir de él se calcula la progresión (50%,60%…).

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14854

    LOCK
    Participante

    Perdona el retraso pero no me iba bien el foro hasta hace poco.

    @lock wrote:

    incluido los del suplemento, que deberás acompañar de carbohidratos y grasas, pues no caben en la dieta comidas de un solo macronutriente.

    @adolfo wrote:

    ¿También tengo que acompañar el suplemente de 3 bloques de hidratos y de grasas?

    😕

    Lo que si te recomiendo es que tomes un buen suplemento de omega 3 😉

    A ver, sobre las dietas, estás mezclando las cosas. Por un lado tienes la dieta de la zona 30-40-30, en la que calculas tus bloques, sumas uno extra de proteína y doblas las grasas. Está claro que lo que Sears pretende con esto es convertir su dieta en ligeramente hipercalórica evitando a su vez los picos de insulina. Yo creo que lo ideal sería ir incrementando poco a poco los bloques de grasa hasta conseguir pequeños incrementos de peso (0,5-1 kg al mes).

    Por otro lado tienes la dieta típica culturista, ligeramente hipercalórica (500 cal aproximadamente) pero más alta en carbohidratos (60%), esto no quiere decir que se puedan comer más pan o gofres con chocolate, también se tiene en cuenta el IG de los alimentos, normalmente se basa en carbohidratos complejos. La ventaja es que tienes más energía para hacer tu rutina. Fabricar ATP al ritmo requerido a partir de la grasa es algo complicado. Haciendo ejercicio intenso y vaciando tus depósitos de glucógeno en cada sesión puedes estar seguro de que ese porcentaje de carbohidratos no va a convertirse en grasa.

    La conclusión a la que he llegado es que el elegir un tipo de dieta u otra debe depender de la intensidad del ejercicio que realizas.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14853

    LOCK
    Participante

    Perdona el retraso pero no me iba bien el foro hasta hace poco.

    @lock wrote:

    incluido los del suplemento, que deberás acompañar de carbohidratos y grasas, pues no caben en la dieta comidas de un solo macronutriente.@lock wrote:

    @adolfo wrote:

    ¿También tengo que acompañar el suplemente de 3 bloques de hidratos y de grasas?

    😕

    Lo que si te recomiendo es que tomes un buen suplemento de omega 3 😉

    A ver, sobre las dietas, estás mezclando las cosas. Por un lado tienes la dieta de la zona 30-40-30, en la que calculas tus bloques, sumas uno extra de proteína y doblas las grasas. Está claro que lo que Sears pretende con esto es convertir su dieta en ligeramente hipercalórica evitando a su vez los picos de insulina. Yo creo que lo ideal sería ir incrementando poco a poco los bloques de grasa hasta conseguir pequeños incrementos de peso (0,5-1 kg al mes).

    Por otro lado tienes la dieta típica culturista, ligeramente hipercalórica (500 cal aproximadamente) pero más alta en carbohidratos (60%), esto no quiere decir que se puedan comer más pan o gofres con chocolate, también se tiene en cuenta el IG de los alimentos, normalmente se basa en carbohidratos complejos. La ventaja es que tienes más energía para hacer tu rutina. Fabricar ATP al ritmo requerido a partir de la grasa es algo complicado.

    La conclusión a la que he llegado es que el elegir un tipo de dieta u otra debe depender de la intensidad del ejercicio que realizas.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14848

    LOCK
    Participante

    Hola Adolfo:

    Te comento, según la dieta de la zona si has calculado que te corresponden dieciocho esos son los que tienes que tomar en total a lo largo del día incluido los del suplemento, que deberás acompañar de carbohidratos y grasas, pues no caben en la dieta comidas de un solo macronutriente. Sears habla de añadir tan solo un bloque extra de proteína y de doblar los de grasa para crecer.
    En cuanto al post entreno: un bloque nada más terminar (de esos 18) y una comida completa una o dos horas después.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14845

    LOCK
    Participante

    Hola Jose Luis:

    Por supuesto que crear más masa muscular supondrá un incremento del metabolismo, es decir quemarás mas calorías incluso estando en reposo. Creo que son unas 130 calorías/día por cada kilo de músculo que añadas, total en un año consumirían 47.450 calorías extras, que suponen unos 6,7 kilos de grasa consumida.

    Hasta aquí todo bien,es la teoría, pero lo que nadie dice es que el entrenamiento intenso para conseguir esa masa extra estimula bastante el apetito (o por lo menos a mí) con lo que al final te comes lo que has gastado en el ejercicio más las calorías que necesita ese músculo nuevo que, como es lógico,necesita alimentarse. Al final lo que pasa es que elevas el metabolismo y el consumo calórico y estás como al principio. Eso sí, a mí me sirve para comer lo que quiera (sin abusar) y mantenerme.

    El ejercicio aeróbico moderado y de larga duración en cambio no tiene ese efecto, no da tanta hambre y además puedes hacerlo todos los días con lo que si consigues crear una verdadera reducción calórica.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14842

    LOCK
    Participante

    Hola sickodenim:

    Por lo que sé para conseguir un aumento de masa es necesario que haya movimiento mientras se mantiene el músculo bajo tensión. Por lo que los ejercicios isométricos no son lo más adecuado si buscas hipertrofia.
    Otro aspecto negativo en estos ejercicios es la falta de progresión, cuando el cuerpo se adapta a trabajar con un peso ya no crece más por mucho tiempo bajo tensión o repeticiones que hagas.

    Por último, tampoco te recomiendo que hagas muchos aeróbicos en esta fase, andar está bien, pero si te pasas quemando calorías no vas a conseguir nada, resérvalo para fases de definición.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14840

    LOCK
    Participante

    Para ese objetivo no necesitas complicarte la vida subiendo los pesos en cada sesión. Es mejor que cojas un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones o más y entrenes en circuito (una serie de cada grupo sin descanso y repitiendo todo 2-3 veces tras un descanso de 1-2 minutos). Pero ante todo debes dar prioridad al ejercicio aeróbico y no descuidar la dieta.

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14838

    LOCK
    Participante

    Hola Jose Luis:

    Lo primero es dejar bien claro que HST no es invento mío, su autor es Bryan Haycock y esta es su web http://www.hypertrophy-specific.com/
    La que sí es mía es la rutina que está en un archivo PDF (Rutina 2010) y que mezcla principios de HST con otros propios de otras rutinas (subdivisión, rest-pause…).

    Poco te puedo explicar más de lo que ya se ha hablado aquí, pero te resumo los pilares en que se basa todo, para obtener resultados no debe fallar ninguno:

    ENTRENAMIENTO (centrarse en ejercicios multiarticulares,progresión)
    DESCANSO (alternar días de no entreno,dormir bien,evitar el estrés)
    DIETA (ligeramente hipercalórica (ganancias) o hipocalórica (definición))
    CONSTANCIA (establecer objetivos a corto y largo plazo y cumplirlos)

    Un saludo!

  • en respuesta a: ESTUDIOS Y ARTÍCULOS INTERESANTES #15836

    LOCK
    Participante
  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14836

    LOCK
    Participante

    Hola irenetairene:

    Aunque últimamente se ha descubierto que el ejercicio anaeróbico (pesas) es tan bueno o más que el aeróbico para perder grasa, lo cierto es que buscando por internet te encuentras con un montón de comentarios parecidos al tuyo, gente que combina cardio y pesas y no pierde peso.

    Tiene sentido pensar que lo que está pasando es que se pierde grasa pero se gana músculo y por eso el peso no varía. En realidad es así, solo que el crecimiento muscular no es tan grande, más bien lo que ocurre es que al principio los músculos entrenados almacenan más glucógeno y agua aumentando su peso.

    Ahora bien, si pasado un tiempo razonable seguimos sin obtener resultados, tenemos que fijarnos en algo: el GRADO DE ESTRÉS al que estamos sometiendo al cuerpo. Si en tu vida tienes algún tipo de estrés (trabajo, familia,…) y le sumás una dieta estricta y un entrenamiento intenso (por frecuencia o dureza) puede que el cortisol sea el que esté bloqueando tu quema de grasa.

    Siguiendo la regla del 80/20 que se puede aplicar muy bien a casi todo en la vida, te aconsejo que dediques media hora a las pesas por cada dos horas de ejercicio aerobico, siempre a una intensidad moderada o suave. La idea es quemar calorías evitando el estrés.

    Espero que te vaya mejor. Un saludo!

  • en respuesta a: ESTUDIOS Y ARTÍCULOS INTERESANTES #15835

    LOCK
    Participante
  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15151

    LOCK
    Participante

    Saludos Cabezota!
    Sobre lo que dices de la grasa según creo Sears comenta que la grasa no es capaz de estimular la insulina, es más, la frena.
    Es muy extraño este caso, a mí por lo menos me sirve para convencerme de que en realidad se está culpando a quien no se debe y que la única realidad es que la energía contenida en los alimentos de alto IG y los altos en grasa es la responsable de crear un balance calórico positivo en unos tiempos donde el nivel de actividad es mínimo si lo comparamos con el de nuestros antepasados, muchos de los cuales fueron además dotados de una ventaja para hacer frente a los periodos de escasez y que aún conservamos, el metabolismo ahorrador.

  • en respuesta a: ALGUNAS CUESTIONES SOBRE LA DIETA #15148

    LOCK
    Participante

    A ver si algún experto o moderador me puede explicar esto:

    Pan blanco, IG = 75
    Leche desnatada, IG= 32

    ¿Cómo es posible que siendo la leche un alimento con un un IG bajo pueda causar un pico de insulina tan grande como el que produce el pan?

    ¿Cómo es posible que un alimento como la leche desnatada que produce una elevada reacción insulínica esté demostrado en varios estudios que ayude a la perdida de grasa?

    Un saludo!

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