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Respuestas de foro creadas

Viendo 15 publicaciones - del 1 al 15 (de un total de 105)
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  • en respuesta a: ESTUDIOS Y ARTÍCULOS INTERESANTES #15838

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  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14906

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    Hola PUMUKI35!

    A ver, siguiendo la zona y haciendo la rutina vas a conseguir lo siguiente:

    – Disminuir grasa. Gracias al efecto de la dieta (hipocalórica), pesas y cardio.
    – Mantener la masa muscular. Quizás consigas algunas ganancias si es que no has entrenado antes habitualmente.

    Es en esto en lo que debes centrarte para empezar, una vez conseguido tu objetivo ya podrás plantearte aumentar las calorías para aumentar el volumen muscular.

    Un consejo, si ves que te falta energía para entrenar y tienes dolores musculares aumenta un poco los almidones, pero hazlo en la primera mitad del día y redúcelos en las últimas comidas.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14901

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    Participante

    Me parece bien 😉

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14899

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    Hola Jose Luis,

    Una rutina empuje-tirón se basa en entrenar el cuerpo completo en dos sesiones, de manera que en una haces ejercicios cuyo movimiento es empujar (alejando el peso) y en la otra tirar (acercando el peso). Está división permite a los grupos musculares descansar mejor. Ejemplo: si el lunes haces press de banca es mejor que en esa sesión también se entrene el tríceps pues trabajan juntos empujando, si dejas el entrenamiento de tríceps para el miércoles no le estás dejando suficiente descanso, lo has hecho trabajar lunes y miércoles. En definitiva, se busca entrenar en la misma sesión los grupos que trabajan juntos para dejarlos descansar más tiempo.

    En cuanto a lo de explicar la tabla, si lees este hilo desde el principio ya no deberías tener ninguna duda.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14892

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    Participante

    😯 Para mi la tabla es bastante obvia pero parece que hay más dudas de las que pensaba, incluso en lo más sencillo. Te voy a responder de manera breve:

    LOS CUADROS BLANCOS INDICAN LOS EJERCICIOS QUE SE HACEN EN ESA SESIÓN (y sirven para escribir los pesos)

    LOS CUADROS GRISES INDICAN LOS EJERCICIOS QUE NO SE HACEN EN ESA SESIÓN.

    Échale un vistazo un buen rato a la tabla.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14890

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    Esto no creo que necesite mucha explicación, pero allá va:

    En las semanas 1-2 al ser cuerpo completo solo hay tres entrenamientos.
    En las semanas 3-4 al dividirse el cuerpo en dos (empuje-tirón) y trabajar solo la mitad de grupos en cada sesión, puede haber cuatro entrenamientos. El cuerpo se trabaja completo dos veces con incremento de los pesos en la misma semana.
    En la semana 5 al dividirse el cuerpo en tres pero ser más intensa volvemos a tres entrenamientos. A diferencia de las semanas 1-2 se trabajan solo tres grupos musculares por día.

    Sobre el calentamiento, se hace en todas las semanas uno general de tipo más bien aeróbico, movilizando todos los grupos. En las semanas 4-5 además debes hacer un calentamiento para cada ejercicio que vayas a realizar, esto es tan fácil como coger, antes de empezar cada ejercicio, la mitad del peso con el que vas a trabajar y hacer unas cuantas repeticiones sin llegar a cansarte demasiado.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14888

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    Participante

    Pues ya dijimos que las opciones son:

    – Volver a calcular tu peso máximo para cada ejercicio (más complicado)
    – Aumentar un 5% los pesos del anterior ciclo (más sencillo)

    Para aumentarlos un 5% es tan fácil como multiplicar cada peso por 1,05. Esto supone un aumento de medio kilo por cada 10 Kg. No cometas el error de aumentar demasiado los pesos, quizás no puedas terminar el ciclo. Es mejor una progresión lenta pero segura.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14879

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    Participante

    La L-carnitina se suele utilizar para quemar más grasa durante el ejercicio, pero parece que hay estudios que demuestran que no es necesario utilizarla como suplemento, el cuerpo ya tiene la que necesita y tomar más no aumenta el efecto.

    El cardio ya he comentado en otras ocasiones que es bueno pero quemas calorías que son necesarias para coger volumen.

    En cuanto al tema de quemar grasa y ganar músculo a la vez, teóricamente queda muy bien y a mi me convenció durante un tiempo: utilizas la reserva de grasa como calorías extras que necesitas para crecer. Pero…

    – El culturismo ha sido y es practicado por millones de personas desde hace décadas, si fuera tan fácil como guardar las proporciones 30-40-30 para conseguir ambos resultados ya sería algo más que sabido por todo el mundo.

    – Todos los entrenadores de gran reputación internacional recomiendan centrarse en un objetivo primero para después pasar a otro. Los dos a la vez comprometen los resultados en ambas direcciones. Tan solo ocurre por poco tiempo en personas que comienzan a entrenar o con una genética poco común.

    – Cuando se pierde grasa los porcentajes de composición corporal cambian y pueden dar lugar a confusión, disminuye el % de grasa y aumenta el % magro, pero eso no quiere decir que se aumente el músculo. Solo hay aumento si baja la grasa manteniendo o subiendo el peso corporal.

    – Los datos que aparecen en algún libro sobre tal o cual equipo americano que consigue ambos resultados habría que analizarlos con detenimiento, esos equipos además suelen utilizar todo tipo de “ayudas” que aumentan los efectos de la dieta y el entrenamiento.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14877

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    El peso muerto normal consiste en agacharse para coger la barra y enderezarte. Este ejercicio hay que aprender a hacerlo bien, pero no tiene tanto riesgo para las lumbares como el peso muerto rumano (piernas rígidas). También hay que tener cuidado con el remo con barra.
    La técnica es muy importante en estos ejercicios por eso, como dije, hay que aprenderla bien con pesos ligeros y si no sientan bien buscar alternativos.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14875

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    Participante

    Según recomiendan la siesta mejor corta, de manera que no se llegue al sueño profundo (a los 45′ aprox.). Si llegas al sueño profundo justo cuando te tienes que despertar es cuando te quedas atontado y a mucha gente le entra mala leche. La hormona del crecimiento precisamente se produce en esa fase, aunque dudo que recién comido se produzca la misma cantidad.

    Los ejercicios perfectos, puedes probar también el peso muerto con barra en vez de las sentadillas.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14872

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    Jose Luis en la parte inferior de la tabla dejé escrito ” Escoger un ejercicio básico por grupo. En cada ciclo se podrán sustituir por otros alternativos”. Cambiar de ejercicio puede estar bien para trabajar algunas zonas que pudieran no implicarse tanto con los ejercicios básicos, pero nunca hay que darle prioridad a un ejercicio de aislamiento sobre uno multiarticular, es decir, es mejor incorporarlos de vez en cuando en algún ciclo como algo excepcional.

    Zonita 30′- 45′ de ejercicio aeróbico lo puedes hacer todos los días sin problemas siempre que no sea demasiado intenso. Es el ejercicio que ataca al sistema nervioso en el que hay que hacer buenos descansos o llegas al sobreentrenamiento.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14869

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    Participante

    Hola Jose Luis:

    Hay varios ejercicios para trabajar los abdominales, los típicos son: tumbado levantar el tronco hacia las rodillas (superiores) o levantar las rodillas hacia el tronco (inferiores). Un buen libro de ejercicios, si no el mejor, y que puedes encontrar fácilmente es el de Frédéric Delavier “Guía de los movimientos de musculación”.

    La idea es la misma para todos los ejercicios, hacer una serie hasta casi el fallo, descansas, sigues con las que puedas, descansas…

    Un saludo!

  • en respuesta a: ESTUDIOS Y ARTÍCULOS INTERESANTES #15837

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    Participante

    “La pirámide de la Dieta Mediterránea se actualiza”

    http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2011/11/10/204656.php

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14867

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    Participante

    Jose Luis ahora mismo no participo en ningún otro foro, no tengo tiempo ni ganas. La web la recomendé por sus artículos aunque sí que tiene un pequeño foro, el de Sport Life. Foros hay muchos, pero te darás cuenta que a cada uno le funciona algo totalmente opuesto a los demás, algunos hablan desde “el lado oscuro”, acaban en discusión… al final te pierdes.

    Adolfo, te contesto por lo que te has molestado en escribir, pero pienso que si tienes un entrenador de confianza debes hacer lo que te dice y darle tiempo al entrenamiento a ver que pasa. Lo que yo haría es centrarme en unos pocos ejercicios básicos, los que involucren más grupos y no andar cambiando en cada sesión. También te aconsejo los pesos libres a las máquinas teniendo cuidado de aprender bien los movimientos con poco peso al principio. Estos son:

    Peso muerto con barra (cuadriceps, gluteo, espalda baja)
    Peso muerto piernas rígidas (femorales)
    Remo con barra (espalda alta)
    Press de banca (pecho)
    Press militar (hombros)
    Encogimientos sup/inf (abdominales)

    Opcionales:

    Curl con barra (bíceps)
    Press de banca con agarre cerrado (tríceps)
    Elevación de talones (gemelos)

    Pero ya te digo, prueba tu rutina primero.

    Un saludo!

  • en respuesta a: DEPORTE EN LA ZONA #14864

    LOCK
    Participante

    El descanso debe ser el necesario para poder hacer el siguiente grupo con ganas, aunque es necesario que el entrenamiento en su conjunto sea intenso para que se descargue bastante hormona del crecimiento y testosterona, por lo que yo no pasaría de 2-3 minutos, siempre dependerá del agotamiento que tengas.

    Las series se hacen seguidas con 20” entre ellas por lo que, como es lógico, cada vez puedes hacer menos repeticiones. No hay por qué cambiar en las dos últimas semanas.

    Si alternas con otro grupo estás dejando demasiado descanso entre series y lo que cuenta es que el músculo esté bastante tiempo bajo tensión/movimiento y se impliquen cada vez más fibras para ayudar a las que están agotadas.

    Un saludo!

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