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Índice Glucémico y Carga Glucémica

Este debate contiene 6 respuestas, tiene 6 mensajes y lo actualizó  sebastianico hace 5 años, 1 mes.

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  • #9333

    rovi
    Participante

    Respondemos a la pregunta que jmcarlin ha planteado en el foro, de la forma más clara posible, pero a la vez con precisión y con la parte científica que requiere el tema.

    Como definición el índice glucémico (IG) es una medida de la velocidad con la que un determinado alimento cede glucosa a la sangre. Esto depende básicamente de su contenido en fibra, de su contenido en grasas y del tipo de carbohidratos que contiene.

    El índice glucémico es una medida específica de cada alimento, sin embargo, en su determinación influye:

    – el patrón elegido como referencia (100) que puede ser la glucosa o más habitualmente, el pan blanco. Tomando como referencia una u otro da lugar a valores diferentes.
    – la procedencia del alimento p.e. piñas de distintos países tienen IG diferentes (Australia y Filipinas).
    – el grado de maduración del alimento (el contenido en azúcares es mayor en alimentos maduros (plátano verde comparado con plátano maduro)
    – el tipo de cocción y su duración, cuando el alimento lo requiere (la patata cocida, por ejemplo, depende de su cocción, así como la zanahoria tiene diferentes índices glucémicos cocida o cruda)
    – Para complicar algo más las cosas, también las técnicas de análisis pueden diferir.
    – En el caso de alimentos procesados, los IG se dan para un producto concreto de una marca comercial concreta.

    Todo ello da lugar a que existan diferentes listas de IG.

    No obstante la más utilizada por los expertos y más completa es la publicada por Foster en 2002 en la revista The American Journal of Clinical Nutrition (material protegido por copyright que no podemos reproducir íntegramente). El Dr Sears utiliza esta tabla, tomando el pan como patrón, para los datos que incluye en sus libros. Desafortunadamente los autores de estas tablas son australianos y utilizan alimentos de consumo habitual allí, en USA y Canadá principalmente, por lo cual los datos podrían diferir con los de productos producidos en España.

    Un último punto a considerar es la ingesta conjunta de varios alimentos, que también por lo explicado anteriormente (fibra, grasa), alterará en la práctica el IG efectivo de los alimentos ingeridos.

    En fin, un mundo el IG….

    Un concepto aun más importante en la práctica es el de carga glucémica (CG) que es el producto del IG de un alimento multiplicado por los carbohidratos netos contenidos en la porción habitual consumida del mismo. Esto equivale a la cantidad total de carbohidratos que pasan a la sangre, es decir, la estimulación total de la insulina después de su ingesta
    Esto es importante porque pe el azúcar de mesa tiene un IG alto(93) pero la porción habitual (una cucharadita= 4g) es pequeña por tanto su carga glucémica es de 372. Otros alimentos con IG más bajo p.e. la pasta (59) se consumen en cantidades grandes (un plato = 38 g netos de CH) con una carga glucémica de 2242.
    Esto indica que pequeñas cantidades de hidratos de carbono de alto índice glucémico tienen el mismo impacto en la insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

    De esta manera, ajustando la cantidad consumida, distintos alimentos son equivalentes en la dieta respecto al efecto insulínico. Sin embargo, al consumir alimentos que o bien tengan un alto IG o bien tengan un alto contenido neto en hidratos de carbono, pequeñas desviaciones en la cantidad consumida pueden dar lugar a fuertes variaciones en la respuesta insulínica y por ello se advierte de su consumo limitado (desfavorables). Como norma general es mucho más fácil estar en la Zona consumiendo alimentos favorables de los cuales se podrá tomar mayor cantidad y en los que pequeñas desviaciones en la cantidad consumida apenas tienen efecto sobre la estimulación de la insulina.

    Los alimentos que mencionas (según la tabla Foster) tienen el siguiente índice glucémico y carga glucémica para la porción habitual (sin hacerlos equivalentes a un minibloque)

    IG: Piña 84, Uvas 66, Sandía 103, Plátano 79, Patata cocida 90
    CG: Piña 700, Uvas 800, Sandía 400, Plátano 1200, Patata cocida 1100

    Esperamos y deseamos haber ayudado a clarificar el tema.
    Un saludo.

    #11027

    jmrcalin
    Participante

    Yo entiendo que si medimos todos los alimentos por bloques, ya no existe la clasificacion de favorable y desfavorable, ya que la respuesta a la insulina sera la misma si ingerimos alimentos favorable con un alto IG con repecto a un alimentos desfavorable con menor o parecido IG.
    La unica diferencia sera la cantidad que tomas en un bloque. Pero 1 bloque de patata tendra similar carga glucemica que 1 bloque de sandia.
    saludos

    #11028

    rovi
    Participante

    Sobre el papel es así. En la práctica el resultado es mucho mejor cuando se consumen mayoritariamente carbohidratos favorables. Hay varios factores que pueden contribuir.

    Una dieta basada en CH favorables tiene mayor volumen y por tanto es más saciante, más fácil de seguir sin desviaciones y las desviaciones son menos “graves” en cuanto a carga glucémica.

    También cabría decir que no todos los alimentos serían igualmente “desfavorables”. En general la diferencia entre verduras o frutas entre sí es mucho menor que entre éstas y el arroz, las patatas y la pasta. Una excepción a cuidar son los zumos. Por un lado su IG es superior al de la fruta entera (la fibra está separada) y por otro también aumenta la CG (¿quién se toma un zumo de media naranja o una pequeña?). Si hablamos de zumos envasados, además hay que prestar atención para ver si llevan azúcar añadido.

    Por otro lado, las frutas y verduras tienen un mayor contenido en vitaminas y minerales con el potencial antioxidante que ello proporciona.

    #11029

    lunitabuena
    Participante

    Muy interesante esta discusión.
    Una pregunta para entendidos: cuando se dice que la cocción influye el IG y por tanto en la CG, ¿cómo es esa influencia?. ¿Aumenta o disminuye?

    Lo digo porque en algún sitio he escuchado que es mejor no sobrecocer las verduras, es decir, es preferible dejarlas “al dente”, y no sé si esto es cierto o es otra de tantas “leyendas urbanas”.

    #11030

    poly
    Participante

    Bueno entendido no , la esplicacion de dejar los alimentos al dente sobre todo con pasta es para que la digestion sea un poco mas lenta con lo que se consigue una entrada mas progresiva en el torrente sanguineo con lo que se evita el subidon de insulina , y la consiguiente pajara despues al acabarse los carbohidratos y seguir la insulina en sangre , es muy usado en deportes de fondo ciclismo , maratones , triatlon de larga distancia etc , etc, espero que te sirva mi esplicacion hasta pronto.

    #11031

    nati
    Participante

    Necesito ayuda! soy nueva en la Zona y estoy intentando hacer todo al pie de la letra, pero a veces, por cuestiones de organización me encuentro al limite de las 4 hs sin haber comido mi colación (o tentempie como le dicen en españa) y para no bajar tanto mi IG intento comer lo que debería ser 1 bloque. pero al leer el rotulo de lo que ingerí no respeta “exactamente” el 40- 30- 30. está mal? influye demasiado en mi IG???.
    Gracias y éxitos para todos!
    por lo pronto estoy muy entusiasmada haciéndolo!

    #11032

    sebastianico
    Participante

    Hola nati.
    Primero aclararte que el IG es un índice que se aplica a los alimentos. Supongo que a lo que te refieres es a tu nivel de insulina. Si a veces te encuentras a límite puedes recurrir a un tentempié, no pasa nada siempre y cuando esté lo más compensado posible. También deberías revisar tus comidas fuertes por si te estuvieras quedando con hambre ya que tendrías que aguantar sin apetito de 5 a 6 horas. Los tentempiés son para que en este periodo de tiempo no baje mucho el nivel de insulina.
    Un saludo.
    @nati wrote:

    Necesito ayuda! soy nueva en la Zona y estoy intentando hacer todo al pie de la letra, pero a veces, por cuestiones de organización me encuentro al limite de las 4 hs sin haber comido mi colación (o tentempie como le dicen en españa) y para no bajar tanto mi IG intento comer lo que debería ser 1 bloque. pero al leer el rotulo de lo que ingerí no respeta “exactamente” el 40- 30- 30. está mal? influye demasiado en mi IG???.
    Gracias y éxitos para todos!
    por lo pronto estoy muy entusiasmada haciéndolo!

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