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DEPORTE EN LA ZONA

Este debate contiene 239 respuestas, tiene 36 mensajes y lo actualizó  MejoresProductos hace 4 años, 6 meses.

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  • #9981

    LOCK
    Participante

    Son bastantes los comentarios relacionados con la dieta y el deporte que hay en el foro pero están tan dispersos que es difícil para quien realiza algún deporte encontrar la información que pueda resolver sus dudas.

    Abro este nuevo tema con la intención de que expongamos en un lugar concreto nuestras experiencias en el deporte bajo la zona.

    Algunas cuestiones que se me ocurren para empezar son:

    – Tipo de deporte o entrenamiento.
    – Frecuencia.
    – Intensidad.
    – Respuesta a la fatiga.
    – Nivel de recuperación entre sesiones.
    – Consumo de bloques.
    – Modificaciones en la dieta si han sido necesarias.
    – Resultados en cuanto a perdida o ganancia de masa magra y grasa.

    Un saludo.

  • #14731

    sandrix
    Participante

    Tipo de deporte o entrenamiento. 30 minutos cardiovascular:bici,nadar ,step
    – Frecuencia. tosos los dias
    – Intensidad. no supero el 70%de mi frecuencia cardiaca
    – Respuesta a la fatiga.genial
    – Nivel de recuperación entre sesiones.buena
    – Consumo de bloques.12
    – Modificaciones en la dieta si han sido necesarias.antes y despues 1bloque(normalmente hago que coincidan con mis bloques corresponsientes)
    – Resultados en cuanto a perdida o ganancia de masa magra y grasa. empece co un 28% d gras y me he quedado en un 22% eso si de peso he adelgazado poco porque he aumntado en musculo

  • #14732

    sandrix
    Participante

    Tipo de deporte o entrenamiento. 30 minutos cardiovascular:bici,nadar ,step
    – Frecuencia. tosos los dias
    – Intensidad. no supero el 70%de mi frecuencia cardiaca
    – Respuesta a la fatiga.genial
    – Nivel de recuperación entre sesiones.buena
    – Consumo de bloques.12
    – Modificaciones en la dieta si han sido necesarias.antes y despues 1bloque(normalmente hago que coincidan con mis bloques corresponsientes)
    – Resultados en cuanto a perdida o ganancia de masa magra y grasa. empece co un 28% d gras y me he quedado en un 22% eso si de peso he adelgazado poco porque he aumntado en musculo

  • #14729

    LOCK
    Participante

    Me alegro de que te vaya tan bien sandrix.

    Me gustaría saber que tal os va a los que hacéis entrenamiento de peso o cualquier otro ejercicio de intensidad. Hace un tiempo tuve una experiencia bastante mala comiendo poco y haciendo pesas, la dieta no tenía en cuenta las recomendaciones de la zona,no conseguí casi ningún efecto en la composición corporal. Digamos que intentaba conseguir dos objetivos a la vez, perder grasa y ganar masa magra por aquello de conseguir un metabolismo más elevado que me permitiera comer libremente.

    El caso es que creo que si no le das al cuerpo lo que necesita y lo sometes a ataques frecuentes (entrenamientos) , parece entrar en modo supervivencia, lo que se consigue es bajar el metabolismo para gastar lo justo y estar preparado para superar el siguiente entrenamiento.

    Los nuevos descubrimientos científicos hablan de que el ejercicio anaeróbico como las pesas queman más grasa a la larga que el aeróbico pero es algo que en mi opinión requiere tener mucho cuidado en la dieta.

  • #14730

    Cabezota
    Participante

    LOCK, ¿podrías ser mas preciso en tu exposición? Yo también estoy bastante interesado en el tema ejercicio anaerobico+dieta zona, ya que me encuentro mas raquítico que antes en cuanto al tema músculo y parece ser que no subo masa magra. Consumo unos 14 bloques, ahora mismo peso 68-69 kilos y mido 1,72… Otra cosa ¿tu crees que comiendo jamon, queso, yogurt en muchas ocasiones en vez de pechugas pollo (por poner alguna de carne) se puede proveer al organismo de la suficiente proteína?

    Saludos.

  • #14728

    LOCK
    Participante

    Hola Cabezota, te cuento las opciones que tienes:

    1º Dieta culturista de toda la vida: ratio de macronutrientes 30-60-10 ó 25-60-15. Balance calórico positivo en un 15 % (una vez calculado el gasto en el ejercicio y todo). Para calcular tus necesidades calóricas puedes descargarte una hoja de calculo de aquí http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home. Con esta subes seguro pero luego tendrás que dedicarte a definir porque también aumentas tu grasa, es decir te pasas unos cuantos meses en volumen y otros pocos en definición.

    2º Recomendaciones de la zona: multiplicar tu masa magra por 1,76 ó 2 según la intensidad y frecuencia de entrenamiento para calcular los bloques. Doblar los bloques de grasa y meter uno más de proteína en alguna comida.

    3º Mi recomendación: la dieta culturista pero con las proporciones de la zona 30-40-30.

    En cuanto a la proteína, no tienes que comer siempre de la misma fuente, simplemente da preferencia a las de mayor valor biológico (BV): Proteína de suero,clara de huevo, huevo entero (con moderación), carnes rojas, pescados y leche.

    Un saludo!

  • #14727

    flacozone
    Participante

    Hola. En mi caso, POR FÍN parece que voy dando con algo efectivo en cuanto al entrenamiento con pesas, la Dieta de la Zona. Ya estoy leyendo el cuarto libro de Barry Sears y en él “Rejuvenecer en la Zona” habla más extensamente de los beneficios del ejercicio. Y sin duda hay beneficios, pero nada comparable con llevar una dieta adecuada. Y, otra cosa, pasarte con ejercicios anaeróbicos genera estrés, y por tanto hidrocortisona, vamos, acabas matando músculo y envejeciendo. 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas son el límite. Por otro lado he dado con un programa de entrenamiento (HST) en la red que me está funcionando. Su base es que no se debe entrenar cada músculo una vez por semana”para que se recupere” puesto que el músculo con entrenamientos cada dos días tiene tiempo de recuperarse y por tanto se aprovecha al máximo el potencial de crecimiento. Y, además, sin machacarse peligrosamente puesto que se hacen pocas series, pocas repeticiones y con pesos en aumento pero nada de buscar el peligroso “al fallo”. Llevo dos meses y medio con la dieta y el programa de entrenamiento nuevo. Mi porcentaje de grasa ha bajado de 18 al 12 por ciento, abdominales a la vista y… ¡he aumentado músculo! entorno a un kilo. Entre mi trabajo y los tres días de entrenamiento completo del cuerpo tengo una intensidad bastante alta. Me tomo 18 bloques y uno más de propina de proteína (tal como señala B. Sears para el crecimiento muscular) y realmente me está funcionando, aunque siempre tengo mi duda con esa cuantía de bloques pues una de las bases de la dieta es la restricción calórica. Evidentemente se pierde más rápido la grasa de lo que se gana músculo. Pero, es que me está funcionando, lo que reafirma mi convencimiento de que la dieta de la Zona es fantástica. No tengo dolores articulares que antes me desesperaban, veo músculo y ya apenas si paso hambre (cuestión de ir tanteando dentro de los límites zoneros) Importante comer un bocado hormonalmente adecuado media hora antes de entrenar (mejor no una gran comida para que la sangré esté atendiendo a los requerimientos del entrenamiento más que a los del estómago e intestino) y otro inmediatamente tras entrenar. ¡Cuánta “porquería” me he tomado en enormes batidos hiperinsulinémicos (cereales, azúcar, plátanos, ¡madre mía!) y con resultados miserables en cuanto al aumento muscular! Y gracias que no me ha dao un jamacuco pues estaba al borde de la diabetes tipo II. Lo dicho, estoy encantado. Un saludo a todos y os animo a que sigais ante cualquier duda con la dieta de la Zona, es la mejor inversión que podais hacer en vuestra vida, y, aunque sea más cara, incluído el aceite de pescado, que una dieta-bazofia habitual de girasoles y pastas y arroces, os vais a ahorrar un pastón en medicamentos y antidepresivos.

  • #14726

    LOCK
    Participante

    Hola flacozone, yo he practicado HST casi por dos años, ahora estoy a punto de empezar de nuevo. El sistema es el mejor para los que buscamos incrementos de manera natural. No sabes las discusiones que he tenido en otro foro defendiendo este método de entrenamiento ante culturistas “profesionales”. Ellos son partidarios de las rutinas muy divididas tipo Weider y de bastante intensidad, pero claro con “ayudas” se crece casi de cualquier manera.

    Con el tiempo he ido haciendo ajustes al sistema y la verdad es que funciona mejor. He optado por un ciclo más corto y de incremento lineal, la rutina se va dividiendo conforme se incrementa la intensidad y deja más descanso, por último, en las repeticiones utilizo la tecnica rest-pause para asegurarme de trabajar todas las fibras. Te dejo la plantilla por si le quieres echar un vistazo http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home , el archivo se llama Rutina 2010.

    Acabo de leer que te levantas cansado, eso puede ser perfectamente un síntoma de sobreentrenamiento, al tiempo de entrenar noté que me encontraba cansado para hacer cualquier esfuerzo fuera del entrenamiento, como si tuviera menos resistencia, por eso modifiqué el método. Controla tus pulsaciones al despertar en reposo a ver si han subido.

    Un saludo!

  • #14724

    Cabezota
    Participante

    @flacozone wrote:

    Hola. En mi caso, POR FÍN parece que voy dando con algo efectivo en cuanto al entrenamiento con pesas, la Dieta de la Zona. Ya estoy leyendo el cuarto libro de Barry Sears y en él “Rejuvenecer en la Zona” habla más extensamente de los beneficios del ejercicio. Y sin duda hay beneficios, pero nada comparable con llevar una dieta adecuada. Y, otra cosa, pasarte con ejercicios anaeróbicos genera estrés, y por tanto hidrocortisona, vamos, acabas matando músculo y envejeciendo. 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas son el límite. Por otro lado he dado con un programa de entrenamiento (HST) en la red que me está funcionando. Su base es que no se debe entrenar cada músculo una vez por semana”para que se recupere” puesto que el músculo con entrenamientos cada dos días tiene tiempo de recuperarse y por tanto se aprovecha al máximo el potencial de crecimiento. Y, además, sin machacarse peligrosamente puesto que se hacen pocas series, pocas repeticiones y con pesos en aumento pero nada de buscar el peligroso “al fallo”. Llevo dos meses y medio con la dieta y el programa de entrenamiento nuevo. Mi porcentaje de grasa ha bajado de 18 al 12 por ciento, abdominales a la vista y… ¡he aumentado músculo! entorno a un kilo. Entre mi trabajo y los tres días de entrenamiento completo del cuerpo tengo una intensidad bastante alta. Me tomo 18 bloques y uno más de propina de proteína (tal como señala B. Sears para el crecimiento muscular) y realmente me está funcionando, aunque siempre tengo mi duda con esa cuantía de bloques pues una de las bases de la dieta es la restricción calórica. Evidentemente se pierde más rápido la grasa de lo que se gana músculo. Pero, es que me está funcionando, lo que reafirma mi convencimiento de que la dieta de la Zona es fantástica. No tengo dolores articulares que antes me desesperaban, veo músculo y ya apenas si paso hambre (cuestión de ir tanteando dentro de los límites zoneros) Importante comer un bocado hormonalmente adecuado media hora antes de entrenar (mejor no una gran comida para que la sangré esté atendiendo a los requerimientos del entrenamiento más que a los del estómago e intestino) y otro inmediatamente tras entrenar. ¡Cuánta “porquería” me he tomado en enormes batidos hiperinsulinémicos (cereales, azúcar, plátanos, ¡madre mía!) y con resultados miserables en cuanto al aumento muscular! Y gracias que no me ha dao un jamacuco pues estaba al borde de la diabetes tipo II. Lo dicho, estoy encantado. Un saludo a todos y os animo a que sigais ante cualquier duda con la dieta de la Zona, es la mejor inversión que podais hacer en vuestra vida, y, aunque sea más cara, incluído el aceite de pescado, que una dieta-bazofia habitual de girasoles y pastas y arroces, os vais a ahorrar un pastón en medicamentos y antidepresivos.

    ¿Que tal flacozone? ¿Todo el cuerpo 45 o 60 min? ummm… ¿es posible? ¿solo haciendo un ejercicio por grupo?

    Otra cosita, ¿tomais suplemento vitamínico o otros suplementos? aparte del batido de protes que ya se que tomas.

    Saludos.

  • #14725

    flacozone
    Participante

    Hola Lock, encantadísimo de saludarte. Precisamente esa plantilla es la que sigo en mi programa de entrenamiento; ¿eres tú el autor? ,ya veo que sí y me ha venido genial. En la página americana lo veía más complicadito pero con la plantilla todo estupendo, el quiz es hacer bien el test de fuerza para calcular bien las RM, algo que me falló en el ejercicio de hombros y press de banco inclinado. Estoy en las últimas semanas ya a 5 repeticiones y con descansos más largos entre series, aunque, la verdad, no me hace falta llegar a los dos minutos. NO TENGO FATIGA en ningún momento del entrenamiento, tengo energía y actitud positiva. No considero que mi agilipollamiento matinal sea producto de sobreentrenamiento por tanto. Es una cansancio de unos treinta minutos, luego se evapora como por ensalmo. Lo mejor, la prueba del quince, es que el mix dieta-Hst me ha dado r e s u l t a d o. Por fín tras años de múltiples sistemas de entrenamiento, dietas hipercalóricas, batidos de hasta dos litros de miel-cereales-CH-plátano…, la justificación de “lo rápido de mi metabolismo” (necesito comer mucho y sin embargo estoy delgado, Barry Sears me lo ha aclarado en “Grasa tóxica”, tengo un metabolismo poco eficiente, sobre todo a la hora de fabricar ATP, por eso el hambre que puse en otro post, y el comer mucho causa muchos radicales libres y te envejece) Lo dicho, estaba ya en análicas al de la diabetes II. Y gracias al blog Juventud y Belleza descubrí la Zona, y eso que lleva años por ahí pululando, y otro día de casualidad descubrí este entrenamiento tan “chocante”.
    Tengo una dudilla, en las semanas 7 y 8 dice-dices que se puede entrenar en “negativas” no cómo se entrena en negativas. A ver qué tal llevo el período de descanso, se me va a hacer cuanto menos chocante, pero tiene toda la lógica del mundo deshabituar al músculo para cogerlo siempre con el paso cambiado y obligarlo siempre a crecer. Estoy encantado. La propinilla proteica que recomienda Barry Sears es de pura matemática; recomienda tantos bloques según nuestra masa magra, por tanto para mantener el músculo noa señala la proporción, y para crecer pues un bloque más de proteína. Algo bueno para el presente y para el futuro. No aspiro a grandes desarrollos musculares, no creo que vaya con mi predisposición genética ni constitución física pero los brazos que se me están poniendo jamás los había tenido, y eso que ya tengo 42 años, definición abdominal y pectoral, pérdida de grasa (he llegado al 11% de porc. de grasa), nada de fatiga ni cansancio, salvo esa tachuela mañanera y ganas de seguir haciendo, por fín, algo que funciona, sensato y para siempre.
    Repito, tus tablas y consejos me han sido tremendamente útiles y por eso quiero darte las gracias. Abrazote zonero-achesetero.

  • #14723

    flacozone
    Participante

    Hola Cabezota, qué tal. Me da un poco de palo aconsejarte nada teniendo en el foro a Lock, así que empápate de lo que él te diga. Sí, hago de 45 a 60 minutos de entrenamiento. En “rejuvenecer en la Zona” aclara que a partir de ese tiempo cae en picado la producción de testosterona, hormona fundamental para el desarrollo muscular y sube la hormona del estrés, la hidrocortisona, fatal para el rejuvenecimiento celular. Un ejercicio por grupo, en los grandes (cuádriceps, pecho y dorsales hago dos). La producción máxima de testosterona se produce entre las 3 y 9 de la mañana, paso de entrenar a tales horas así que, a aprovechar la zona hormonalmente favorable para lo que nos interesa al ir al gym no pasándome en minutaje. Las primeras semanas se hace rapidísimo, son dos series sólo y sorprende por lo aparentemente suave y a la vez efectivo. He bajado de 82 a 76 kilos, he bajado de un 19 a un 11% de grasa, y, haciendo los cálculos, he ganado un kilo y medio de masa muscular, comiendo Dieta de la Zona, aceite de pescado purificado y sin suplementarme con nada, no hace falta. A lo sumo algo de vitamina E dado que se toma poca grasa con la dieta, a veces también suplemento con magnesio, aunque con todas las hojas verdes que como no creo que me hiciese falta. Vamos, olvídate de tirar dinero en suplementos que no sean el aceite de pescado. No existen pastillitas milagrosas y, muchos de los megamazas que ves por los gym tienen analíticas de infarto, niveles triglicéridos/colesterol HDL de espanto; pinta de sanotes pero con una madurez física futura en la que van a parecer abuelos desahuciados.

  • #14720

    LOCK
    Participante

    Me alegro muchísimo de que te esté funcionando tan bien la combinación dieta-entrenamiento. La verdad es que llegar a ese punto, y tú lo sabes bien, lleva a probar un montón de sistemas y combinaciones muchas veces sin resultado. Yo tuve la suerte de empezar casi directamente de esta forma, siempre me mantuve en una rutina a cuerpo completo hasta que descubrí HST, entonces me dediqué a traducir artículos y foros de la web original para comprenderlo completamente. Mi intención con la realización de la web no ha sido otra que la de informar de un sistema y una dieta que cuentan con toda la ciencia y la lógica detrás de sí.

    Ahora que estas terminando la fase de las cinco repeticiones es cuando realmente puedes medir con más exactitud tus RMs y tenerlas en cuenta para el siguiente ciclo. Ten en cuenta que cuanto más alto es el peso con el que hacemos el test de RMs antes de empezar el entrenamiento más exactitud conseguimos, también influye la cadencia que le demos en la prueba, debe ser la misma a la que se realizarán después los ejercicios.

    El concepto de repeticiones negativas es muy simple, un compañero te ayuda a levantar el peso y tu debes bajarlo sin ayuda lentamente. O sea, realizas la fase excéntrica muy controlada.

    Ten cuidado cuando empieces la fase de desentrenamiento, va a venir a por ti el mono de las pesas. Es un pesado, tienes que decirle que se vaya. Lo único que puedes permitirte es algo de aeróbicos suaves.

    Yo tampoco tomo suplementos, compre un par de botes de proteína al principio. Los batidos de whey, specialK y un plátano estaban de muerte pero pronto aprendí que no eran imprescindibles. Ahora se que hasta inhiben la GH tras el ejercicio.

    Es curioso lo de la testosterona, sabia que a Hugh Jackman lo hacían entrenar de madrugada cuando se preparaba para hacer los orígenes de Lobezno pero no sabía que era por eso. Ahora en verano la testosterona también está más alta que invierno, así que hay que aprovechar, quizá empiece hoy mi rutina. Ya iremos comentando cosillas.

    Un saludo!

  • #14721

    Cabezota
    Participante

    @flacozone wrote:

    Hola Cabezota, qué tal. Me da un poco de palo aconsejarte nada teniendo en el foro a Lock, así que empápate de lo que él te diga. Sí, hago de 45 a 60 minutos de entrenamiento. En “rejuvenecer en la Zona” aclara que a partir de ese tiempo cae en picado la producción de testosterona, hormona fundamental para el desarrollo muscular y sube la hormona del estrés, la hidrocortisona, fatal para el rejuvenecimiento celular. Un ejercicio por grupo, en los grandes (cuádriceps, pecho y dorsales hago dos). La producción máxima de testosterona se produce entre las 3 y 9 de la mañana, paso de entrenar a tales horas así que, a aprovechar la zona hormonalmente favorable para lo que nos interesa al ir al gym no pasándome en minutaje. Las primeras semanas se hace rapidísimo, son dos series sólo y sorprende por lo aparentemente suave y a la vez efectivo. He bajado de 82 a 76 kilos, he bajado de un 19 a un 11% de grasa, y, haciendo los cálculos, he ganado un kilo y medio de masa muscular, comiendo Dieta de la Zona, aceite de pescado purificado y sin suplementarme con nada, no hace falta. A lo sumo algo de vitamina E dado que se toma poca grasa con la dieta, a veces también suplemento con magnesio, aunque con todas las hojas verdes que como no creo que me hiciese falta. Vamos, olvídate de tirar dinero en suplementos que no sean el aceite de pescado. No existen pastillitas milagrosas y, muchos de los megamazas que ves por los gym tienen analíticas de infarto, niveles triglicéridos/colesterol HDL de espanto; pinta de sanotes pero con una madurez física futura en la que van a parecer abuelos desahuciados.

    ¿Cuerpo completo e inclusive 2 ejercicios músculos grandes 60 min? ¿Podría explicarme usted esa rutina? 😉

  • #14722

    Cabezota
    Participante

    @lock wrote:

    Yo tampoco tomo suplementos, compre un par de botes de proteína al principio. Los batidos de whey, specialK y un plátano estaban de muerte…

    Batido si tomo, ya que llevar al gym para despues del “tute” jamon o queso no pega mucho no? 😉

    Saludos.

  • #14718

    LOCK
    Participante

    Nada más terminar el ejercicio Barry Sears aconseja tomar un tentempié de un bloque para pasado un tiempo (ejemplo 2 horas) hacer una comida completa. El motivo es que si metes muchas proteínas o carbohidratos que suban la insulina tras el entrenamiento (el pico de insulina que tanto buscan los culturistas para que se transporten mas aminoácidos a las células musculares), inhibes la hormona del crecimiento que es la hormona más anabólica que existe.

    Si no quieres llevar comida puedes buscar algún producto compensado que te aporte un bloque. Las barritas sustitutivas de comidas están bastante bien, ejemplo una barrita Bicentury de chocolate aporta 1 (P) 1,5 (HC) 1,5 (G), también creo que el batido Puleva light está compensado. Ya no hago más propaganda.

    En relación a lo del cansancio de flacozone, tengo aquí delante un artículo de un entrenador que utiliza la zona con sus clientes y habla de problemas de cansancio general después de un mes o mes y medio en la dieta. Parece que la respuesta está en la falta de ácido gammalinoleico (GLA), así que hay que tomar copos de avena o cápsulas de aceite de borraja varias veces en semana.

  • #14719

    flacozone
    Participante

    Jjjj, gracias Lock. Comprendido lo de las negativas, fase excéntrica solito y fase “concéntrica”con ayuda. Espero no tener mono de entrenamiento, de hecho saber que es un modo de hacerlo bien va a motivarme tremendamente. Si estar todo el día corriendo, nadando, gym y blablablá me ha dado parcos resultados, ¿para qué me voy a cuestionar lo que me está funcionando? Y además me aprovecho del esfuerzo de otros traduciendo y “masticando” un programa de entrenamiento americano. :mrgreen:
    Respecto a lo de déficit de GLA no lo tengo muy claro; mi batido (no es realmente un batido, sino un agitado puesto que no interviene la batidora y conozco lo perjudicial de las comidas pre-digeridas y su alta respuesta insulínica) post-entrenamiento consiste en dos bloques de proteína en polvo (el que toca y el de la propina de crecimiento), chorro generoso de aceite de oliva y cuarto de taza de copos de avena. La proteína en polvo es lo que no he desterrado de la dieta, no uso la de Enerzona sino una de QNT deliciosa y sin aspartamo, me ayuda mucho cuando no me queda otra que comer algo rápido.
    En cuanto a lo del Hugh Jackman te voy a transcribir algo de B. Sears en “rejuvenecer en la zona”, tal vez ya lo hayas leído…, joer, no lo encuentro pero venía a decir que Arnold Schwarzenegger fue destronado por un culturista que aprovechaba los ciclos circadianos de producción de testosterona. La máxima producción se da entre las tres de la mañana y las nueve de la mañana. El tipo entrenaba de madrugada por tanto.
    Sí cito algunas cosillas (me cuesta seleccionar, porque el libro es aún mejor que “grasa tóxica” y no tiene desperdicio); ejercicio anaeróbico…, la liberación de esas hormonas (testosterona y del crecimiento) no se produce durante el ejercicio en sí, sino en un período de 15 a 30 minutos después del ejercicio. Cuanto más intenso sea éste mayor será la descarga de ambas hormonas…, la descarga de h. del crecimiento se necesita principalmente para reparar los microdesgarros que se producen en los músculos durante el ejercicio aneróbico intenso. A mayor intensidad mayor daño. La h. del crecimiento no sólo repara sino también auementa el tamaño del tejido ya existente…
    …Por desgracia, cuanto más insulina haya en la sangre, menos h. del crecimiento se descargará, al margen de la intensidad del entrenamiento anaeróbico. Eso significa que todos los beneficios hormonales del ejercicio anaeróbico se pueden eliminar rápidamente con bebidas “energéticas” deportivas, ricas en HC, consumidas tras el ejercicio.” (Doy fé de ello)
    “Y, como sucede con el ejercicio aeróbico, también es posible entrenarse en exceso con el anaérobico, que, además, produce bastante más estrés que el aeróbico. después de aproximadamente cuarenta y cinco minutos de levantar pesas, los niveles de hidrocortisona han aumentado hasta tal punto que empieza a producirse un disminución de los beneficios hormonales”. (La hidrocortisona, la hormona del estrés, es una hormona catabólica)
    Y en concreto (disculpa la extensión) respecto a la comida entorno al entrenamiento; “…Si desea combinar la dieta y el ejercicio para obtener el máximo beneficio, hay tres buenas oportunidades para aplicar la dieta de tal modo que se intensifiquen los dos tipos de cambios hormonales. La primera es aproximadamente de 30 a 45 minutos antes del ejercicio. Los músculos no se ven sometidos a tensiones, por lo que las demandas sobre los niveles de glucosa en la sangre son mínimas. Esa situación, sin embargo, pronto se verá alterada por el ejercicio. el glucagón es el principal sistema hormonal para mantener los niveles de glucosa en la sangre durante el ejercicio. Es por tanto un momento excelente para empezar a aumentar sus niveles. Al ser la proteína el principal estimulante de la descarga de glucagón, debería ingerir una pequeña cantidad de proteína (unos 7 gramos, ó 30 gramos de proteína de bajo contenido en grasa) unos 30 a 45 minutos antes del ejercicio. Puesto que las demandas de glucosa en la sangre no tardarán en aumentar mucho, querrá consumir simultáneamente unos nueve gramos de hidratos de carbono de bajo contenido glucémico, para asegurarse de que estos penetren lentamente en la corriente sanguínea. Finalmente, y para asegurarse de que los hidratos de carbono entren en la sangre a una velocidad lo bastante lenta como para no aumentar en exceso la producción de insulina, también querrá consumir de uno a dos gramos de grasa al mismo tiempo. Este bocado hormonal favorable a la Zona, tomado antes del ejercicio, contiene unas cien calorías. No son suficientes como para desviar una energía significativa o un flujo sanguíneo hacia la digestión, pero sí bastantes y en la proporción correcta de macronutrientes para cambiar el ambiente hormonal de la corriente sanguínea antes incluso de empezar el ejercicio.”
    “La segunda oportunidad se le present ainmediatamente después de interrumpido el ejercicio. Los niveles de insulina, deprimidos durante la práctica del ejercicio (a menos que tome muchas bebidas “energéticas” deportivas con alto contenido en HC) empezarán a recuperarse hasta los niveles anteriores. Si ha practicado entrenamiento anaeróbico, este aumento en la insulina inhibirá la liberación de la hormona del crecimiento, 💡 En consecuencia, para moderar este aumento en la insulina, tome otro bocado favorable a la Zona como el descrito antes, inmediatamente después de terminado el ejercicio. Eso permite que la máxima descarga de la hormona del crecimiento se produzca de 15 a 30 minutos después de terminado el ejercicio anaeróbico”.
    ” La última oportunidad se produce unas dos horas después de terminado cualquier ejercicio. Los niveles de insulina continúan regresando a la normalidad, y es el mejor momento para tomar una gran comoda favorable a la Zona, para asegurarse así la presencia de las proteína y los HC necesarios para reponer las células musculares”.
    Y me detengo porque el librote en cuestión es fantástico y revelador. Dedica un capítulo al óxido nítrico, tan de moda en las tiendas de alimentación deportiva, una protohormona que genera AMP cíclico, es un radical libre y sólo dice cosas buenas de él (la arginina, pavo y soja son ricos en ella, es su principal productora)

  • #14716

    LOCK
    Participante

    Este sí que es un buen aporte, muchísimas gracias flacozone. Creo que nos está quedando un buen sitio de referencia. Al final tendré que comprarme también el libro. Tengo ya tres, pero si en este toca más el tema del entrenamiento pues a por él.

    Voy a dejar aquí un enlace sobre como incrementar la testosterona naturalmente que me ha parecido bastante bueno y que además veréis como es compatible con este tipo de alimentación. Es este, http://www.nowloss.com/formas-para-aumentar-naturalmente-tus-niveles-de-testosterona-sin-usar-esteroides.htm

    Una cuestión, hay una creencia errónea sobre la producción de la hipertrofia muscular. Hasta ahora la ciencia afirmaba que se debía a la reparación de pequeños microtraumas en las fibras que al repararse una y otra vez se hacían cada vez más grandes por medio de la sobrecompensación. Pues bien, se ha conseguido producir hipertrofia sin microtraumas. Esto se ha logrado mediante el corte moderado de riego sanguíneo al músculo mientras se entrena con cargas muy ligeras (20% de 1RM), es decir, haciendo repeticiones con un torniquete en la extremidad en cuestión, algo que yo considero peligroso. Este entrenamiento se practica en Japón como Kaatsu, en Youtube hay algún vídeo. El resultado es igual o superior a utilizar cargas elevadas y no hay microtraumas. Parece que estos son simplemente “daños colaterales” del entrenamiento y que solamente se reparan sin más.

  • #14717

    Cabezota
    Participante

    ¡¡ Vaya máquinas que estais hechos!! 😉

    Deciros que me llevo al gym, un batido solo protes y con aportación de 7g, 1 frutita y unos frutos secos para despues del entrenamiento antes de ducharme. Y otra cosa no sabía lo del GLA, yo desde que empecé con la zona tomo en el desayuno 15 g de avena con leche+canela, está muy bueno aunque no sé si será poco GLA…

    Otra cosita ayer empecé cuerpo completo, dos series por músculo buena intensidad, me gusta porque te agobias menos con series interminables.

    Por cierto sigo con la glutamina, por las mañanas noto una recuperación bestial tal vez flacozone le interesaría…

    Saludos.

  • #14733

    flacozone
    Participante

    Cabezota, no te marees, ¿no te parece clarito lo que dice Barry Sears? pues muy bien eso que te llevas al gym. Tb te puedes llevar una barrita de enerzona, aparte de la proporción de un bloque P HC G, contiene ácido gamma linoleico GLA, magnesio y vitamina E natural (de soja) perfectísimo bocado de equilibrio hormonal. Pero vamos, yo eso de vez en cuando, la pela hay que tenerla en cuenta. Creo que con tus desayunos aveneros y siguiendo la dieta ingieres todos los nutrientes necesarios. Tomé un tiempo glutamina tras los entrenamientos, y, la verdad, como si tomase agua solita. Paso ya de más experimentos y de tirar el dinero, me está funcionando la dieta de la Zona y el aceite de pescado unido al programa HST de entrenamiento tan bien concretado por Lock.
    Lock, lo tuyo es pasión, ¿Kaatsu?, se pondrán las venas a reventar. Eso es un tipo de entrenamiento que en español castizo se podría llamar “entrenamiento pa que dé de sí”. Macho, sí que investigas, sí. Supongo tendrás un cuerpo pa exhibir en la plaza de al lado de los Uffizzi florentinos. Pero, me fío mucho, muchísimo de B. Sears. Su dieta fue inicialmente experimentada y dirigida a diabéticos y atletas de élite. Y esos atletas con los que compartió entrenamiento y nutrición arrasaron en la olimpiada de Barcelona. Descubrí la Zona por casualidad, soy lector asíduo de Libertad Digital en donde colabora Antonio David de “Juventud y Belleza”, me parecieron puras imposturas todos sus artículos, todos ellos echaban pestes contra mi estupendísima y sanísima manera de comer. Pero sus colaboraciones bebían de… el mismísimo Instituto Tecnológico de Massachussets, el santa sanctórum de la ciencia de er mundo. Impostura, contracorriente, provocación, leí comentarios que le ponían a caldo, y sin embargo me parecían “sensato” el nuevo enfoque. De ahí me fui a una tienda, pedí “Dieta de la Zona” y me dieron “la revolucionaria Dieta de la Zona”, un libro más brevecillo, práctico y español; el error fue un acierto pues probé una semanita y…, al tercer día aquello pitaba finamente. Luego compré el primero “Dieta de la Zona”, como era el origen del que ya había leído pues no me aportó demasiado. “Grasa tóxica” es brutal, más técnico que los otros pero tan demoledor que me convenció para los restos. Pero en todos ellos no entraban a fondo en el motivo principal de mis dietas, el desarrollo muscular sin recurrir a esteroides, anabolizantes y carísimos suicidios por etapas. Siempre he presumido de tener un aspecto mucho más joven del que a mi edad se le supone. Pero, macho, van tres añitos que me miro al espejo y no me veo a mí mismo sino a otro mucho más cascao. Y cayó el cuarto libro puesto que los anteriores ya hacían referencia a él, “rejuvenecer en la Zona”. El más grueso, aún más técnico y el más próximo a la parte “deportiva” de la nutrición. Una lección magistral de nutrigenómica (en mi p. vida había oído el palabro), de saber qué es ser diabético, del porqué de la impotencia, del éxito del Viagra y la Aspirina, de que la Dieta representa el 80% de la vida sana, el otro 20 sería para el ejercicio mo-de-ra-do; los atletas con cuerpazos apolíneos suelen tener analíticas bastante preocupantes, y mi próximo reto, la meditación. Soy carne de estrés, y éste sí que frena el crecimiento muscular (inhibición de la anabólica testosterona e incremento de la catabólica hidrocortisona que además estimula la insulina, vaya negocio…). Y además, te propone la meditación no como algo místico, trascendente y con necesidad de gurú particular y viajes iniciáticos al Tíbet, no, sino como un simple ejercicio de concentración-relajación de 20 minutitos diarios. Madre mía el día que consiga una meditación adecuada (mis 10 minutitos ya los voy consiguiendo, pero el trajín diario siempre asalta las imágenes de tu mente) En fin, nueva perorata, pero, la verdad, compraos ese libro, si no es definitivo poco le falta.
    Barriendo más para casa; cuando termine la fase de descanso, el nuevo ciclo de entrenamiento; ¿mismos ejercicios aumentando un pequeño porcentaje los pesos? porque si tomo esta última semana como referencia para nuevo cálculo de las RM supongo que me saldrían los mismos pesos. En press militar y banco inclinado no llegaba ni de coña a terminar las 15 repeticiones de las primeras semanas, tuve que bajar los pesos y recalcular, sin embargo, ahora en las semanas de 5 repeticiones voy más que sobrao, no sé si he hecho bien con los retoques, siempre mejor no llegar-fallar que llegar a la quinta pudiendo hacer ocho o nueve seguramente…, dudas…
    Abrazos zoneros a discreción

  • #14734

    flacozone
    Participante

    Jjjj, he leído el enlace, anda que no me he comido pipas de calabaza por lo del zinc. Pero después de leída está claro que haciendo la dieta de la Zona se consigue toda esa “suplementación”, nunca había comido tanto repollo, verduras varias, pescado y carne magra, se reduce grasa y se eliminan sustancias “estrogénicas”. Al entrenamiento me llevo botellita metálica, no ya la de plástico de siempre con la que bebía más sustancias del envase que del mismo líquido.
    Pero, lo que no había pensado era en el asunto de la líbido. Nada, a bajarse pelis guarras tras la meditación… 😈
    Por cierto, como el domingo España va a ganar el país entero será un océano de testosterona, a ver si se soluciona el suicidio demográfico de paso, jjjj.

  • #14735

    LOCK
    Participante

    flacozone menuda verborrea tienes, se nota que escribes fluido, apuesto algo a que te dedicas a algo relacionado con la comunicación.

    Bueno, esta mañana he ido al Corte Inglés y me he comprado ese superlibro, como hace poco compré dos y les dije que estaban muy bien esos libros, esta vez estaba la colección completa :mrgreen: , de buena gana me hubiera comprado los que me faltan, pero iremos poco a poco. Me esperan unos buenos ratos de lectura detenida.

    Sobre lo de las RMs es fácil, ahora que estás acabando con las 5 repeticiones, busca un peso con el que realmente en la quinta repetición te encuentres cerca del fallo (fallo menos 1). En el próximo ciclo deberás llegar a peso un 5% más alto. Utiliza la calculadora de RMs. Posiblemente te des cuenta de que se trata de quitar el peso más bajo con el que empezaste e incrementar un grado el más alto. Con el incremento de fuerza que consigues no notarás nada diferente respecto al primer ciclo.

    Yo con lo que tengo dudas es si la peli porno va antes del bocado hormonal o si hay que tomarse el tentempié durante alguna escena,… 8) total un lío grande.

  • #14736

    flacozone
    Participante

    Lock, tú sigue a nuestro guía estelar magnífico (ná, al final vamos a parecer una secta); ANTES del ejercicio, bocado zonero, y nada más terminar nada de pitillo, otro bocado zonero. Y no te lleves el agua a tu molino, lo de bocado se refiere a comida-nutrición, no a mordiscos transilvanos.
    Enhorabuena por haberte comprado el libro, de lo bueno lo mejor. Y gracias por tus consejos, me vienen de maravilla. La verdad, debería estar planificando los quince días de reposo y no el próximo ciclo. Será un pasote ver cómo llego al final de él con los mismos ejercicios, la misma fuerza aparentemente pero con mayores pesos, mmmm, “ilu me hace”. He visto algún que otro libro, me ha pasado como a ti, tras ver sólo uno o dos títulos en un Corte Inglés de Oviedo, cuando compré “rejuvenecer…” había un montón de ellos, ojalá se extienda esta forma de vida plena-zonera y caigamos de la burra para darnos cuenta de que “somos lo que comemos”, nuestra salud y la economía nacional nos lo agradecerán. “Dieta de la Zona con omega 3 RX” lo hojeé y es un corta y pega de ´”Dieta de la Zona” así que prefiero gastarme ese dinero en unas barritas o galletas Enerzona para emergencias. Soy el rey del Tupperware en el trabajo, aunque ahora sólo los uso de vidrio, la comida no toma ningún sabor plástico, ni te comes todas esas sustancias que se señalan en “grasa tóxica”.
    Abrazos “peck-deckeros”.

  • #14737

    Cabezota
    Participante

    Llevaba mucho tiempo intentando poner esto aquí ya que sigo también este tratamiento nada complicado y compatible con la zona.

    Recomendado por un especialista es interesante medirse en el ph de la orina todos los días antes del almuerzo y en base al analisis de ese ph de acido o alcalino tomar unas sales posteriores a la comida para reequilibrar el ph. Por poner un ejemplo relacionado con el deporte, i no lo hacemos así los cristales que se forman del ácido láctico se quedan en las articulaciones con la consecuencia de problemas que ya todos imaginamos. El tema no lo domino mucho pero si tengo entendido que este tema es muy importante y hay que meterlo de por vida…

    Aquí os dejo un enlace que lo explica muy bien. 😉

    http://www.centroser.com/articulos/phvida.html

  • #14738

    flacozone
    Participante

    Una pregunta para Lock, en tu página de HST pones un modelo de tu rutina de 2010 y me parece bastante diferente al de la calculadora, en las semanas 3ª y 4ª entrenas L M J y S (la M es o miércoles o martes, en cualquier caso se hacen dos días consecutivos) Luego cada 5 semanas una de descanso (antes eran ocho semanas y dos de descanso) y finalmente hablas de 5 series de cada ejercicio (antes eran 2 y tres series) Hablas de hacer esas cinco series al fallo, entonces ¿nada de 15-10-5 repeticiones? Todo ello lo pregunto en referencia al programa que he estado siguiendo y que no concuerda prácticamente con este “2010” que planteas. ¿Lo estoy interpretando mal o esto es un novísimo programa?

  • #14739

    LOCK
    Participante

    Tienes razón, es bastante diferente de la rutina original de Brian Haycock, que por otra parte funciona bastante bien como has podido comprobar. Esa tabla es MI OBRA MAESTRA en cuanto al entrenamiento :mrgreen: , por más que la intento retocar no le saco ningún defecto, aunque está pendiente un pequeño detalle que veremos si incluyo.

    Esa rutina surgió como una adaptación del HST a mí mismo (pienso que es el programa quien se debe adaptar a la persona y no al revés) y como una mezcla de todos los principios que he comprobado que son eficaces tanto de HST como de otros métodos de entrenamiento. ¿Es mejor entrenar cuerpo completo o dividido? ¿Muchas series o pocas series? ¿Más días de descanso o menos? ¿Mucho peso o poco peso? En esa rutina tiene cabida todo en cada ciclo.

    Te comento tus dudas:

    Empezaremos por la reducción a 5 semanas hasta llegar al descanso. Cuando practicaba la rutina original con la que estuve algunos meses pude comprobar como la fatiga se iba acumulando. Un día en la playa con algunas olas me costó muchísimo trabajo salir del agua mientras otras personas salían sin mucho esfuerzo, me quedaba sin aire, y pensé que algo estaba fallando. Parece que el cuerpo no tiene suficiente tiempo de recuperarse en un día y cada vez merma un poco su rendimiento, mucho más si comes pocas calorías y pocos hidratos. Por eso decidí hacer el ciclo algo más corto. Hay quien habla incluso de que el cuerpo funciona bien en ciclos de dos semanas.

    En cuanto a los entrenamientos en días consecutivos, si te das cuenta el cuerpo se va dividiendo conforme aumenta la intensidad aunque nunca llega al trabajo de un grupo por día. Trabajar el cuerpo completo tiene la ventaja de conseguir más hormona del crecimiento después del ejercicio, cosa que no necesitan los culturistas que utilizan esteroides anabólicos y por eso entrenan grupos aislados. Por eso lo que a ellos le funciona los culturistas naturales no. Por otra parte creo que sí tiene una ventaja dividir el cuerpo en dos y es el menor gasto de calorías por entrenamiento. Te aseguro que el equilibrio es la clave. Si te das una paliza y no comes bastante no haces nada. Lo importante es que en esa división siempre se incluyan grupos grandes como las piernas para generar bastante hormona del crecimiento. En las semanas 3 y 4 se trabaja el cuerpo dividido en dos un par de veces: L y M (el descanso de grupos no se interfiere al ser empuje y tirón); J y S (igual pero con más descanso).

    Por último las cinco series. Un concepto que me convenció bastante fue el de un entrenador Noruego (BLADE) que intervenía en el foro de HST y discutía aspectos muy científicos directamente con Haycock. Su nombre real es Borge Fagerli y diseñó el concepto de las Myo-Reps que viene a ser parecido a la técnica rest-pause, es decir, para asegurar el total reclutamiento de las fibras de un musculo se hacen varias series con poco descanso hasta llegar al fallo. Como es lógico cada serie es más corta, ejemplo: 10+8+6+4+2. Yo decidí adoptar esta técnica como sustituta de las típicas series donde las primeras repeticiones no son efectivas y el resultado mejoró bastante. Llegar al fallo tiene sus ventajas en cuanto al crecimiento pero agota demasiado el sistema nervioso. En la tabla no dice se deba llegar al fallo,debes parar cada vez que te acercas a él, es decir debes guardarte siempre una repetición (fallo -1).

    Espero haberte aclarado las dudas, es que hay muchas cosas más detrás que sería muy largo de comentar por aquí.

    Un saludo!

  • #14740

    flacozone
    Participante

    Gracias Lock, me tienes admirado. Esa mezcla de pasión por el músculo e investigación abruma. Me he puesto en varias ocasiones a estudiar la página HST y acabo desistiendo, mi inglés llega a donde llega y la veo bastante técnica para mis conocimientos, aparte del “márketing” de los que en sul foro dicen que en cuatro semanas han ganado tropecientas libras de peso (lo que me saca de quicio)
    Sí, ahora entiendo la neotabla mejor; ya veo que los cuadritos grises y blancos en las 3ª y 4ª semanas se refieren a diferentes grupos (dorsales, femorales, gemelos, biceps un día y cuádriceps, pectorales, deltoides, triceps otro) y que la segunda parte de la semana al entrenar jueves y sábado, no viernes, hay más descanso. En la quinta semana, si me guío por el sombreado voy perdido puesto que entrenarías ¡sólo una vez a la semana cada músculo! ¡Macho, si hilas fino! Cinco series al fallo -1 quiere decir ese 10-8-6-4 que señalas, (supongo mismo peso en las cinco) y que esas repeticiones son una referencia, tal vez en la penúltima sólo se puedan hacer 3 y sólo 2 en la última…, ya sé, todo es muy complicado para una respuesta forera, perdona te maree.
    De mano creo que voy a repetir la rutina HST, (aunque confieso que me has puesto los dientes largos con tu “obra maestra”, tienes razón con lo de las series iniciales de esa rutina, flojitas las primeras semanas, sensación de estar tocándome las narices en lugar de entrenar, creo que voy a esperar a que cuelgues la tabla de cálculo actualizada a ese entrenamiento hijo tuyo y así chuparé rueda de nuevo 😈 ) me toca comenzar esta semana subiendo ese 5% los pesos, aunque tengo dudas; la segunda semana de agosto voy de viaje y no habrá entrenamiento; ¿será mejor seguir descansando hasta que pueda comenzar sin parones, o comenzar y retomar la rutina donde la dejé a la vuelta?
    Y, por último, tanto entrenamiento e investigación ¿qué resultado te ha dado? ¿eres un culturista? y si lo eres ¿natural o esteroideo? (esta última pregunta pelín retórica puesto que si eres zonero huelga hacerla, pero bueno, la curiosidad mató al gato), y… el resultado ¿estás musculadote o definido “en buena forma?
    Paro el carro que ya está bien. Gracias por tus consejos, por compartir con los demás ese esfuerzo y afición tuyos y por responder amablemente a pesaítos como un servidor. Abrazote zonero.

  • #14741

    LOCK
    Participante

    👿 👿 👿 tenía una respuesta bastante amplia y se me ha borrado al darle a enviar. En fin, te la resumo rápidamente:

    En la 5ª semana entrenas solo una vez cada grupo debido a la alta intensidad, el gasto calórico es alto aún entrenando menos por eso le permitimos reponerse y crecer.

    Las repeticiones eran solo un ejemplo, lo mejor es NO CONTAR REPETICIONES, solo hay que limitarse a llegar cinco veces al fallo-1. Ventajas:

    – Todos los días no estamos igual de fuertes (sueño, alimentación…), el esfuerzo es el que cuenta, aunque hagas menos supone una intensidad similar.
    – Te permite más concentración en la técnica, sintiendo el trabajo sobre el grupo en cuestión.
    – No estás condicionado por una cifra, si piensas que tienes que hacer diez, pararás aún pudiendo haber hecho más.

    Has confundido un detalle, las que no son efectivas son las primeras repeticiones de una serie (no series). Al comenzar una serie se recurre a las fibras más preparadas para afrontar ese esfuerzo economizando así energía. Si dejas bastante descanso, en la segunda serie recurres a las mismas. Cuando dejamos poco descanso cada vez se recurre a más fibras pues las primeras están agotadas. El resultado es que se trabaja completamente el músculo. Con esta técnica y controlando bien los movimientos estimulas el músculo hasta con pesos ligeros.

    Puedes comenzar con las 15 repeticiones y luego tomar tu semana de vacaciones. En la web de HST dice que las 15 son obligatorias la primera vez, luego las puedes omitir si quieres. Cuando vuelvas es como si empezaras el ciclo en las 10 repeticiones.

    En cuanto a mí, decirte que por no tomar, no tomo ni proteína de suero (vamos, que me cuesta hasta tomarme una aspirina cuando estoy malo). Me gustan los retos y quiero saber hasta donde puedo llevar mi cuerpo sin ayudas. Solo soy un aficionado que quiere conseguir un físico con el que encontrarse bien en todos los sentidos. Estos últimos meses solo entreno esporádicamente, en los dos años anteriores que estuve aprendiendo todo lo que sé si que obtuve ganancias, pero ten en cuenta una cosa,los resultados de este deporte de forma natural nunca serán comparables a los obtenidos con “químicas” (a no ser que tengas una genética privilegiada). Por mi parte, nunca iré al lado oscuro. 😆

    Algún día lo mismo me pongo y escribo un librito electrónico comentando todas estas cosas en detalle, mientras tanto encantado de ayudar por aquí en lo que pueda.

    Un saludo!

  • #14742

    Hector
    Participante

    Hola a todos, muy interesante todo el post.

    Varias cuestiones:

    1) ¿Alternáis o combináis el trabajo de fuerza con el trabajo de resistencia o aeróbico?
    2) ¿Cómo creeis que afecta la dieta de la zona a la recuperación de trabajos aeróbicos intensos? ¿Creeis que se deben seguir las mismas pautas descritas en los libros para la ganancia de masa muscular o trabajo de fuerza?
    3) Hay un libro muy interesante al respecto que se llama “Paleodieta para Deportistas” de Loren Cordain. Pero él echa mano de HC de alto índice glucémico o carga glucémica, sobre todo antes y después de los entrenamientos o competiciones. Esto argumenta es fundamental para la recarga y poder afrontar las siguientes sesiones o competiciones. Curiosamente este autor es bastante más restrictivo en cuanto a alimentación (Prohibe Cereales, legumbres y lácteos principalmente, excepto en los momentos anteriormente citados) que el propio Sears. Ha hecho estudios que demuestran que los lácteos producen subidas de insulina importantes, con lo que según ésto, en la zona deberían estar muy restringidos.

    un saludo y gracias a todos, en especial a LOCK por sus comentarios y por las descargas que ofrece en su página

    Héctor

  • #14743

    Hector
    Participante

    Se me ha olvidado otra cuestión. Esta para LOCK más concretamente. Me parece muy interesante tu página y el Planteamiento del HST. Tengo una duda en la metodología. Cuando haces las series,¿ haces las 5 de pectoral con sus descansos, luego las 5 de bíceps con sus descansos, etc. o se puede hacer en circuito 1 serie de cada grupo muscular hasta completar todos ellos y hacerlo 5 veces?

    gracias otra vez

  • #14744

    LOCK
    Participante

    Hola Héctor, ante todo bienvenido a este hilo sobre deporte, espero que poco a poco seamos cada vez más los que aportemos nuestras experiencias y conocimientos por aquí para poder aprender unos de otros. Te respondo:

    -Aeróbicos junto con las pesas: como calentamiento sí. Para perder grasa o como ayuda a la recuperación muscular, justo después del entrenamiento o mejor en los días de descanso si son suaves. Si el objetivo es ganancia de masa es delicado, piensa que suponen un gasto de calorías que podrían utilizarse en la recuperación y crecimiento muscular.

    – Adaptación de la dieta: aparte de tomar más bloques de alimento según la cantidad de ejercicio realizado, en atletas Sears propone lo siguiente:

    – Doblar los bloques de grasa (supone un incremento de calorías sin aumentar insulina).
    – Consumir un bloque extra de proteína.
    – Tentempié poco antes de entrenar y justo después del entreno. Comida completa 2 horas después.

    – Yo no me fío mucho de los lácteos tampoco pero me gustan demasiado para dejarlos. Además soy del grupo B y me sientan muy bien.

    – Yo también tengo libros y he hablado en foros con campeones de culturismo que hablan de la importancia de la carga de hidratos justo después del ejercicio, pero la verdad es que la teoría de la zona sobre inhibir la GH con carbohidratos tiene bastante sentido. Lo que yo he notado es que consumiendo pocos hidratos al tercer o cuarto ejercicio empiezan unas molestias parecidas a las agujetas (seguro me quedo sin glucógeno) pero van desapareciendo en diez minutos y puedo mi rutina sin problemas (puede que comience a usar la grasa como combustible).

    – En cuanto a mi rutina, las series de un grupo se hacen seguidas antes de pasar a otro. El tema es no dejar descansar demasiado las fibras de ese musculo. El circuito busca exactamente lo contrario.

    Un saludo!

  • #14745

    flacozone
    Participante

    @lock wrote:

    👿 👿 👿 tenía una respuesta bastante amplia y se me ha borrado al darle a enviar. En fin, te la resumo rápidamente:

    En la 5ª semana entrenas solo una vez cada grupo debido a la alta intensidad, el gasto calórico es alto aún entrenando menos por eso le permitimos reponerse y crecer.

    Las repeticiones eran solo un ejemplo, lo mejor es NO CONTAR REPETICIONES, solo hay que limitarse a llegar cinco veces al fallo-1. Ventajas:

    – Todos los días no estamos igual de fuertes (sueño, alimentación…), el esfuerzo es el que cuenta, aunque hagas menos supone una intensidad similar.
    – Te permite más concentración en la técnica, sintiendo el trabajo sobre el grupo en cuestión.
    – No estás condicionado por una cifra, si piensas que tienes que hacer diez, pararás aún pudiendo haber hecho más.

    Has confundido un detalle, las que no son efectivas son las primeras repeticiones de una serie (no series). Al comenzar una serie se recurre a las fibras más preparadas para afrontar ese esfuerzo economizando así energía. Si dejas bastante descanso, en la segunda serie recurres a las mismas. Cuando dejamos poco descanso cada vez se recurre a más fibras pues las primeras están agotadas. El resultado es que se trabaja completamente el músculo. Con esta técnica y controlando bien los movimientos estimulas el músculo hasta con pesos ligeros.

    Puedes comenzar con las 15 repeticiones y luego tomar tu semana de vacaciones. En la web de HST dice que las 15 son obligatorias la primera vez, luego las puedes omitir si quieres. Cuando vuelvas es como si empezaras el ciclo en las 10 repeticiones.

    En cuanto a mí, decirte que por no tomar, no tomo ni proteína de suero (vamos, que me cuesta hasta tomarme una aspirina cuando estoy malo). Me gustan los retos y quiero saber hasta donde puedo llevar mi cuerpo sin ayudas. Solo soy un aficionado que quiere conseguir un físico con el que encontrarse bien en todos los sentidos. Estos últimos meses solo entreno esporádicamente, en los dos años anteriores que estuve aprendiendo todo lo que sé si que obtuve ganancias, pero ten en cuenta una cosa,los resultados de este deporte de forma natural nunca serán comparables a los obtenidos con “químicas” (a no ser que tengas una genética privilegiada). Por mi parte, nunca iré al lado oscuro. 😆

    Algún día lo mismo me pongo y escribo un librito electrónico comentando todas estas cosas en detalle, mientras tanto encantado de ayudar por aquí en lo que pueda.

    Un saludo!

    Hola Lock, encantado de nuevo. Certero por tu parte, no sé cómo había sido tu mensaje joíamente borrado sin querer 😕 , tranqui, nos pasa a muchos, pero el que has colgado es, lo dicho, certero y totalmente satisfactorio para responder a lo que te quería preguntar. Y puñetero, porque, ¡hala, me has convencido para que mi nueva rutina sea la tuya! Es que al final veo que lo que realmente f u n c i o n a es el sentido común y la sensatez. Sensato es eso de hacer las repeticiones que puedas, no las que establezcas, es fantástico, te centras en hacer bien lo mucho o bastante que debas mover sin andar contando si llegas o no. Pura técnica y concentración agotando al músculo al máximo y en toda su extensión.
    Por otro lado, me alegro que te declares habitante del “lado de la luz”, no por sentirte un beato sino un sensato que invierte en futuro. He probado todo tipo de protes, carbohidratos, gatorades, creatinas, gluteínas, soluciones tipo Testis, Androbolan…, ojito, no me pasé al lado oscuro en ningún momento, y pese al gasto económico no he visto resultados (bueno, sí, comenzaba a acumular grasa y estaba coqueteando con la diabetes) Inversión estúpida. Ahora, y en dos meses, tengo un índice de menos del 10% de grasa corporal, como estupendamente y veo crecimiento muscular, ¡por fín!, y, ojito, en relación a un comentario de Héctor ¡bienvenido, por cierto!, le pego mucho a los lácteos, (sin ellos no sé cómo haría comidas como los desayunos o recenas) y en ningún momento Barry Sears los sitúa en la zona de “desfavorables” (es más los recomienda en diversas ocasiones, aparte de que sí serían “dieta paleolítica”, que se lo digan a ciertas tribus ganaderas africanas que sólo se alimentan de carne y leche y peaso musculatura y dentaduras se gastan), ni yo he experimentado otra cosa que pérdida de grasa y pequeño aumento muscular (bueno, me queda ese cansancio matinal, pero creo que se debe más a algo parecido a ¡arghhhh! estrés cuasicrónico, soy carne de acelerador, así que toca meditación-yoga-tai-chi y demás sistemas para corregir mis cabalgadas de hidrocortisona).
    Tampoco soy de genética privilegiada, suerte tienen algunos, así que me he quitado de la cabeza grandes volúmenes, pero no renuncio a un volumen muscular moderado (que Barry Sears recomienda como garantía de fuerza física para el futuro, doble inversión por tanto, estética y de salud) , y visto lo visto, con tesón, con ese bloque extra de prote que religiosamente me tomo, con el aceite de pescado y la Dieta de la Zona estoy en ello respaldado con un seguro de salud futura y rejuvenecimiento.
    Comenzaré la semana a entrenar con el “método del Locko”, luego semanita de vacaciones y regresaré con las 10 repes (vaaale, entorno a 10, ya me has dicho que no las cuentas sino que son referencia) y ya comentaré cómo responde el cuerpo y la mente.
    Lock, gracias, y que tengas un relajado y productivo verano.

  • #14746

    flacozone
    Participante

    Para Lock (again), me he puesto a calcular pesos para la nueva tabla de entrenamientos que propones y me estoy haciendo la p…a un lío. En el %RM veo un 60%,80%, 86%,70%, 76%,80% y 86%, lo que parece ser un sube y baja de pesos, levantando lo mismo en la 3ª y 5ª semanas (un 86%), pero al lado de cada porcentaje pones = X RM y éste si es decreciente de 20 a 8 RM. ¿Quiere esto decir que por ejemplo en la primera semana hay que calcular el 60% de 20RM y no de 1RM, y en la siguiente el 80% de 14RM y no de 1RM? A lo mejor se me ha puesto la neurona de vacaciones 🙄 y no lo pillo.
    Saludote.

  • #14747

    LOCK
    Participante

    😯 ¡Pero vamos a ver flacozone, que tu eres un tío inteligente! Los pesos van aumentando progresivamente desde un 50% del máximo que puedes levantar (1RM) hasta el 85% (no se a que te refieres con lo de las semanas 3º y 5º, en mi tabla no se repiten).

    Lo que ves al lado con un signo igual es aproximadamente cuantas repeticiones te permitiría hacer hasta el fallo. Ejemplo 50% = 20RM significa que con un peso del 50% de tus posibilidades podrás hacer unas 20 repeticiones hasta el agotamiento. En ese caso en concreto las series podrían resultar: 20 (pausa) 15 (pausa) 11 (pausa) 7 (pausa) y 4. Resumiendo, te indican las repeticiones aproximadas que podrás hacer en la primera serie, y tiene su utilidad, porque si no utilizas calculadora sabrás que peso escoger cada semana.

    Es bueno saber lo que genera dudas, así en una próxima versión intentaré dejarlo todo más claro. !Venga, a calcular!

  • #14748

    flacozone
    Participante

    ¡Anda quéeee, jjjj! Lo que a unos os puede resultar palmario a otros nos puede parecer confuso y enrevesado.
    La causa principal es que esa neotabla que le llamo, sale a escala muy pequeñita, he intentado agrandarla pero se difumina, y, claro, ahí es cuando he dicho que “te repites”, porque donde has puesto un 50% yo apreciaba un 60 y luego un ¡80!, para subir a un 86, luego bajar a un 70 (los sietes sí se ven claritos), en fín, ¡jajaja no me dirás que no era unq etapa ciclista de perfil asturiano! Acabáramos, ahora sí le veo la lógica, un aumento progresivo en peso que te lleva a esas 20 reps en primera serie, 14 en el siguiente día etc. ¿Cómo no lo iba a ver raro? Anda que no me he roto los cuennos calculando RM, buscando fórmulas para interpretar a tu enrevesado hijo, tirando de calculadoras y decidiendo que hoy comenzaba el programa “clásico” HST 😀 😯 😀 Ná mi arma, que m’ha queao claro como el agüita der fondo de un plato llano.

  • #14749

    sebastianico
    Participante

    Hola q tal?
    En primer lugar felicitaros(flacozone,lock,cabezota y demás) por el hilo que es muy interesante.
    Mañana hago un año que estoy en la Zona, he perdido 14 kilos y reducido %grasa de 33 a 15. El deporte q he venido realizando ha sido básicamente spinning 3 o cuatro veces en semana y me he mantenido con 12 bloques.
    La verdad es q siempre he pensado q las pesas eran aburridas pero me ha llamado la atención la técnica hst y con las tablas de lock he decidido probarlo ya q estoy en mi peso, pero más bien flacucho.
    En segundo lugar mi pregunta es para lock o flacozone ya q parecen controlar el tema bastante bien. ¿En los periodos de desentrenamiento se siguen manteniendo los mismo bloques o hay que bajarlos? Me refiero que si hasta la semana 8 estoy con 14 bloques, al no hacer nada de deporte en 16 días ¿tendría que cambiar el coeficiente de actividad y tomar menos bloques por ejemplo 12 para luego volver a 14 cuando empiece el segundo ciclo?

    Gracias por adelantado

  • #14750

    LOCK
    Participante

    Saludos sebastianico! Bienvenido.

    ¿Dices que te has mantenido haciendo spining 3-4 veces en semana y tomando solamente 12 bloques? pues entonces es normal que te encuentres flacucho. La recomendación mínima de bloques para un hombre es de 14, si a eso le sumas tu nivel de actividad… me parece que te has quedado corto. A no ser que seas de muy baja estatura debes haber dejado a tu cuerpo muy bajo en proteínas y habrás consumido gran parte de tu masa muscular (gluconeogénesis).

    El entrenamiento con pesas es bastante más entretenido que el aeróbico pues te mantienes más activo (cambiando pesos, de posición, superandote…) y además engancha mucho. Al principio cuesta un poco pero en una semana te lo pedirá el cuerpo.

    En cuanto a los bloques a tomar durante el descanso, pues como bien dices debe ir acorde a tu nivel de actividad, es decir deberás bajarlos, lo que si te aconsejo es que sigas con el bloque extra de proteína. Verás que si haces un buen descanso obtienes mejores resultados, aunque no te confundas el crecimiento se va consiguiendo poco a poco y siendo constante.

    A ver si los demás te pueden aportar algo más. Un saludo!

  • #14751

    Cabezota
    Participante

    Estoy de acuerdo con LOCK, pocos bloques, debes tomar mínimo 14 y como tienes que tomar otro media hora antes del deporte y otro inmediatamente despues, pues mira son 16. No me extraña que estes flacucho.

    Saludos.

  • #14752

    flacozone
    Participante

    Hola Sebastianico. No te digo bienvenido puesto que llevas más tiempo que yo haciendo la Dieta. Sorprendido con tus ¡12 bloques!, macho, te vas a evaporar. En mi caso en descanso mantengo la misma dieta, pretendo aumentar músculo con lo cual mantengo proteína, y por tanto el resto de macronutrientes. Que estés de descanso no significa que no hagas nada. Playita, paseos, pequeñas excursiones mantienen tu metabolismo donde estaba. Eso sí, debes tener más que músculos láminas de fibras puesto que 12 bloques más spinning…, recalcula, no pueden salirte sólo 12.
    Abrazotes zoneros.

  • #14753

    sebastianico
    Participante

    Hola a todos y gracias por contestarme tan rápido.
    Debí deciros que soy de esqueleto pequeño o sea que mi muñena mide 16 cm y de estatura 166 cm así que con poquitos bloques me mantengo.
    Sin hacer nada de deporte me corresponden los mínimos es decir 11 bloques.
    Con lo de flacucho me refería a que no tengo mucho músculo pero no estoy para nada cansado y aguanto desde las cinco que me levanto hasta las 12 de la noche. Ya sé duermo poco… Estoy más de acuerdo con lock creo que al bajar la intensidad de entrenamiento se deben bajar los bloques ya que no se está pidiendo demanda de esfuerzo, así que flacozone supongo que para realizar paseos y todo eso bastará con un coeficiente de 1,54 y no el 1,96 de cuando entrenas. Para cabezota: creo recordar si la memoria no me falla que los bloques de antes y después de hacer ejercicio deben de salir del total del día no hay que añadirlos, o sea que si me tocan 12 de esos tengo que combinarme 2 para antes y después del gimnasio, así como el de irte a la cama que tiene que salir tb de los totales.
    Lock que te parece si alterno el spinning los día que no voy al gimnasio, como por ejemplo los martes y jueves? O debería descansar para que se recuperen los músculos. Es que es un vicio para mí pq me desestresa un montón. Si hago spinning es como si hiciera pesas para la piernas o no se trabaja igual el músculo?, pq si es así solo tendría que hacer la rutina hst para la parte superior.

    Espero vuestra respuesta pq quiero empezar cuanto antes la rutina, tengo muxas ganas de tener un poquito de musculitos. Je, Je, JE

  • #14754

    LOCK
    Participante

    Hola sebastianico, mira el trabajo aeróbico+pesas funciona bien como recuperación cuando es suave y de larga duración (máximo 45-60′), pero no es el caso del spinning. Si has trabajado piernas y al día siguiente te metes una hora de pedaleo intenso no los dejas descansar, estarías sobreentrenando sobre todo los cuadriceps, pero no solo eso, un entrenamiento así afecta a los músculos pero también al sistema nervioso (con el que hay que tener más cuidado) y a las reservas de glucógeno a las que no les das tiempo a recuperarse. Sencillamente cada vez te irás sintiendo más cansado y no creo que obtengas ningún resultado.

    Si quieres mantenerte haciendo spinning la mejor solución a mi entender sería:

    Lunes: Spinning
    Martes: parte superior
    Miércoles: descanso
    Jueves: Cuerpo completo
    Viernes: descanso
    Sábado: Spinning
    Domingo : descanso

    Así entrenas las piernas con pesas una vez y con spinning dos veces. A la parte superior la entrenas otras dos veces a la semana y consigues recuperarte entre sesiones.

    Espero que te sirva de orientación.

  • #14755

    Cabezota
    Participante

    @sebastianico wrote:

    Para cabezota: creo recordar si la memoria no me falla que los bloques de antes y después de hacer ejercicio deben de salir del total del día no hay que añadirlos, o sea que si me tocan 12 de esos tengo que combinarme 2 para antes y después del gimnasio…

    Depende, si te coinciden, pero siempre no tiene porque ser así y va en función de las horas a las que entrenes. Yo por ejemplo tengo que tomar 14 bloques y con el entrenamiento me sale:

    Desayuno 8:00H 4 Bloques
    Tentempié 11.30H 1 Bloque
    Almuerzo 2:00H 4 Bloques
    Tentempié 5:30H 1 Bloque
    Entreno 6:00H
    Inmediatamente despues del entreno, como indica Barry temtempié 1 Bloque
    Cena 9:30H 4 Bloques
    Si me voy a dormir despues de las 11.30, que a veces me ocurre tomo otro bloque.

    Como veras me pueden salir 16 al día y tengo marcado 14 según mis medidas, peso, entrenamiento etc.

    Con respecto a tus bloques piensa que si quieres aumentar masa muscular también debes poner un bloque mas en alguna comida, también lo indica Barry en su libro.

  • #14756

    sebastianico
    Participante

    Gracias por la orientación lock, a lo mejor le hago una pequeña modificación ya que mi gimnasio no abre los sábados. Podría ejercitar las piernas solamente con las dos sesiones de spinning y la parte superior con pesas dos veces tb, intercalando un dia de descanso entre sesión y sesión, que te parece?
    Cabezota a mi entender y corrigeme si me equivoco el cálculo de bloques se hace a priori sabiendo el coeficiente de actividad que vas a realizar. Por ejemplo ahora yo estoy tomando 11 bloques pq no estoy haciendo deporte ninguno, pero la semana q viene cuando empiece el gimnasio tendré que aumentarlo a 14 pq habrá cambiado la actividad. Entiendo tb que estos cambios deberán mantenerse durante un periodo largo de tiempo pq no creo que sea muy bueno para el metabolismo aumentar y disminuir constantemente el nº de bloques. Me parece que no sería muy acertado decir: bueno, yo tomo 11 bloques pq no suelo hacer deporte pero hoy como voy a caminar 1 hora me tomo un bloque antes y después, y como esta noche me acuesto tarde me tomo otro más lo supone un aumento de 3 bloques los que probablemente mañana no tomaré pq a lo mejor no se darán estas circunstancias. Esto significa que si normalmente voy al gimnasio combinaré los bloques que me salgan utilizando el coeficiente de actividad correspondiente, o sea que si he comido a las dos y voy a ir al gimnasio a las siete en vez de tomarme el tentempie de la merienda a las cinco lo alargaré para que me coincida a las seis y media y si ceno a las nueve y tengo sueño a las diez y media me esperaré hasta las once para tomar el último bloque que me guardé de la cena. Sería un error tomar los correspondientes a la cena y si pasan 2 horas antes de acostarme tomarme otro y sino no.Por el contrario si no suelo hacer deporte pero ese día en particular voy al gimnasio tendré que combinar dos bloques de alguna de las comidas principales para tomar antes y después de ir a andar pero sin que estos supongan un aumento de los que normalmente suelo tomar. Todo se reduce a combinar los bloques con las pequeñas variaciones diarias. Espero que si alguno no coincide conmigo me lo haga saber, pero así es como yo interpreto lo que dice Barry Sears. El dice que es aconsejable tomar uno antes y otro después de hacer deporte por el beneficio hormonal que supone pero en ningún momento dice q tengas q aumentar los q ya tenías preestablecidos así como en los menús de 14 bloques que pone como ejemplo siempre guarda uno para antes de irse a dormir lo q resulta que las cenas son de 3+1, no de 4+1.

    Gracias compis y perdón por la parrafada.

  • #14757

    Cabezota
    Participante

    Vaya lío que has expuesto. 😉

    Yo solo te dijo que según mis medidas y nivel de actividad me salen 14 bloques y dependiendo de las horas a las que entrene tomaré uno antes o después del entrenamiento, no me importan si me salen 16. Los bloques son, mas o menos calorías diarias o semanales como quieras verlo, eso no te va a suponer ningun desastre hormonal ni nada por el estilo si aumentas o disminuyes bloques. Yo hace meses que estoy así y he bajado la mayoría de la grasa 7 kgs y tengo mucho rendimiento físico y mental. De todas maneras no puedes ser tan extricto mas de una vez te pasaras con bloques y no te va a pasar nada por eso, lo hiciste durante muchos años atras.

    Otra cuestión relacionada con tu actividad física. Piensa que el ejercicio de spinning tampoco hace maravillas en tus piernas y no debes enfocar tu entrenamiento de piernas a ese tipo de actividad. Mas de un monitor he visto gigante de arriba y con las piernas flacuchas, cosa bastante fea en el mundo del fitness. Las piernas hay que entrenarlas con ejercicio de pesas y con intensidad por que de lo contrario se te quedan como palos de “escoba”, eso no quiere decir que no hagas spining, yo también lo hago y me encanta, pero no lo hago con tanta frecuencia. También suelo hacer ciclismo al aire libre que me gusta mucho.

    De todas maneras espera a que alguien mas instruído en la zona comente algo.

    Saludos y buen entrenamiento 😀

  • #14758

    sebastianico
    Participante

    Hola cabezota.
    Gracias por tu respuesta. En parte llevas razón, tampoco hay q ser tan extricto y de vez en cuando uno se puede dar una alegría como dice flacozone.Obviamente si un día te pasas un bloque no va a ocurrir nada. La verdad es q he querido “arrimar el ascua a mi sartén” y ya que me gusta tanto el spinning quise hacer piernas con él, pero supongo q llevas razon el desarrollo de éstas no va a ser el mismo q si lo hago con pesas. Como tú bien dices tendré q sacar un huequillo para hacerlo de vez en cuando y hacer piernas con las pesas.

    Un saludo

  • #14759

    catiuscas
    Participante

    Hola!
    Lo primero, muchas gracias a LOCK por iniciar este tema, y al resto, por supuesto, por enriquecerlo.
    Hace poco que me he introducido en la zona, pero hago ejercicio en el gimnasio desde hace diez años, aunque básicamente ejercicio aeróbico. He tenido temporadas de hacer algo de pesas, y me gusta, pero desarrollo masa muscular con bastante facilidad. Y para mi, aqui está el problema, yo solo quiero tonificar, es decir, endurecer y moldear el músculo, pero sin aumentar su tamaño.
    Lock, crees que la tabla que propones, variando quizás la intensidad de las series, puedo utilizarla para mi objetivo?

    Muchas gracias.

  • #14760

    LOCK
    Participante

    Bienvenido/a catiuscas!

    Te respondo. Si tan solo quieres mantener tu masa sin aumentarla pienso que lo único que debes hacer es mantener la intensidad a un nivel hasta que notes que ya no es efectivo para mantenerte en ese estado, en ese caso haz un pequeño incremento en el peso o descansa un tiempo para volverte sensible de nuevo a esa carga y de paso dejas reponerse a tus articulaciones. Utiliza una rutina cuerpo completo como la indicada en la 1º y 2º semana de la tabla, es decir, no levantes grandes pesos. También puedes controlar las ganancias con un balance calórico para mantenimiento.

    Un saludo!

  • #14761

    catiuscas
    Participante

    Muchas gracias por responder tan rápido Lock!
    Ahora mismo lo que estoy haciendo es un entrenamiento anaeróbico tres dias a la semana repartiendo los grupos musculares, y los otros dos, solamente aeróbicos.
    Probaré lo que me comentas, una rutina de cuerpo completo. Quizás un ejercicio por grupo muscular cada dia, tres días a la semana en dias alternos, y a ver que tal me va.
    Lo malo es que esa buena sensación que produce poder levantar cada vez más peso, me la tengo que saltar, jejeje, porque mis brazos de chica están perfectamente a este tamaño, jejeje. Ya os iré contando.
    Ah, otra cosa, ya que me hablas de las articulaciones…¿has (habeis) probado el cartílago de tiburón? ¿Será incompatible con la Zona? ¿Se supone que con la dieta de la Zona se mejora también la inflamación de las articulaciones?

    Gracias de nuevo 🙂

  • #14762

    Cabezota
    Participante

    ¿Que pensais de éste artículo que ha llegado a mis manos?

    http://buenasiembra.com.ar/salud/alimentacion/los-maravillosos-eicosanoides-1262.html

  • #14763

    LOCK
    Participante

    Pues mira, aunque esto no encaje muy bien en este hilo de deporte, te doy mi opinión. Te puedes volver loco 😕 si crees en lo último que lees, y a mí esto me ha pasado ya bastantes veces. Aquí todo el mundo lleva razón, estoy convencido de que todos dicen verdades a medias para colarnos su producto y mi conclusión es esta: Hay que quedarse con una dieta que te haga sentir bien.

    Para mí la idea es esta:

    – Proteína cuanto más limpia y de más valor mejor.
    – Hidratos en cantidad moderada evitando los de alto IG.
    – Añadir una pizca de grasas buenas.
    – Hacer 5 comidas al día sin pasarse con las calorías y suplementar con Omega3.

    Lo demás puede ser complicarse la vida.

  • #14764

    Cabezota
    Participante

    Gracias LOCK, puse el post aquí por que se que aquí os encuentro, ya que temía que se perdiera por otro foro y no me contestarais.

    Respecto a tu opinión me gustó mucho y es lo que yo pienso también, de hecho es lo que le recomendé a otra compañera del foro sin leer primeramente tu respuesta.

    Muchas gracias por tu tiempo.

  • #14765

    flacozone
    Participante

    Hola Lock, cuánto tiempo, veranito, vacaciones y otras “disipaúras”… Sigo con tu programa-hijo de tus entretelas. Me parece ca-ño-ne-ro. Aún no puedo hablar de resultados pero tiene tela, vaya si la tiene. Comienzo mañana la cuarta semana y ya anticipo dudas. Al terminar el ciclo ¿una semana de descanso? Y luego ¿vuelta a la misma rutina, eso sí, subiendo la RM?

  • #14766

    flacozone
    Participante

    Por cierto, ¿Qué opinais de lo que dicen de los lácteos en otro post de esta sección? Me choca que B. Sears en ningún momento dice nada negativo de los lácteos en sus libros (y ya he leído cuatro)

  • #14767

    LOCK
    Participante

    ¿Qué tal flacozone? me alegro de que estés de vuelta por aquí. Lástima que se acaben ya las vacaciones, pero lo bueno es que pronto darán comienzo algunos proyectos nuevos que me he creado este verano.

    Es durillo el programa ¿eh? pues claro, está diseñado para eso, para estimular bien 😆
    Yo voy a empezarlo en serio en enero, ahora estoy en otras cosas. El próximo verano espero encontrarme en la mejor forma física hasta ahora 8)

    Bueno, en cuanto a los lácteos yo la verdad no se que pensar. Tenía ya mucha información al respecto sobre los posibles perjuicios de incluirlos en la dieta. La verdad es que me quedo con dos detalles:

    1º No creo que sean necesarios más allá de la infancia si los aportes de calcio provienen en cantidades adecuadas de otros alimentos. En la naturaleza no hay mamíferos que continúen tomando leche cuando son adultos y se encuentran perfectamente sanos. La calidad osea creo que depende más del grado de actividad que del consumo de lácteos.

    2º En cualquier caso creo que las adaptaciones genéticas hay que tenerlas en cuenta. El grupo sanguíneo es indicativo de esto. Yo pertenezco al grupo B y por tanto es un grupo más reciente surgido cuando el hombre ya conocía el pastoreo, y por tanto, tolero muy bien los lácteos. No creo que para mí sea perjudicial tomarlos de forma moderada.

    Si Barry Sears no los elimina de la dieta yo creo que es más que nada por lo anterior y porque tiene que hacer la dieta soportable para tener más seguidores (véase el caso del vino y la cerveza, antes no incluidos como favorables).

  • #14768

    Hector
    Participante

    Hola a Lock y a todos. He estado haciendo el test de RM para comenzar probar la rutina. Pero al leerla y analizarla he visto que solo dejas 20´´ entre series lo cual me parece muy poco. No lo he probado, pero yo lo mínimo que dejaba era un minuto. ¿Es esta la metodología del HST? Me parece escaso en la fase de acondicionamiento 20 y 15 Rm, pero en los periodos de hipertrofia… con 10, 8 , 6 RM…

  • #14769

    LOCK
    Participante

    Hola Hector, la rutina no es la HST original, esto me gustaría dejarlo bien claro, es una creada por mí basada en la mayoría de los principios de HST y otros que he probado (la rutina original la puedes encontrar también en mi web o en la del autor http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html).

    En cuanto a tu cuestión sobre los descansos te remito a que leas este hilo desde el principio, esta casi todo explicado, pero si aún tienes algo que consultar no dudes en preguntarlo.

    Un saludo!

  • #14770

    flacozone
    Participante

    Hola again. Bien, no voy a tomar a B. Sears ni por un santón ni gurú. Pero tampoco creo que por un tipo tan interesado como para recomendar productos en función del número de seguidores; con ese argumento todo su edificio se derrumbaría desde el momento que manda a la porra la mayoría de alimentos económicos y “saciantes momentáneos”. En ningún lugar he visto nada parecido a que el vino o la cerveza sean “favorables”, pero tampoco a que estén prohibidos. Entrarían en la categoría de “caprichos llevaderos” si los tomamos de vez en cuando adecuando el aporte proteico.

    La leche…, me he criado con ella y sigo tomándola. Sí, tirando de mamá naturaleza está claro que ningún mamífero ingiere leche de adulto. Tiene toda la lógica del mundo que si ese producto está destinado para los grandes desarrollos que se producen en la fase bebé-infante entonces no vendría muy a cuento tomarlo de adulto. Es más, si contiene un factor de crecimiento no me parece lógicamente descabellado pensar que pudiese ser “cancerígeno”, y con la pega añadida de que ese factor de crecimiento es vacuno (de momento ni por asomo se me ven cuennos ni rabo).
    Por otro lado, y casi es lo que más me preocupa, es la carga glucémica que dicen que tiene en ese post funesto post sobre los lácteos que me tiene tiene todo contrariado. Tomo mucha menos leche que antes desde que hago la Dieta. Y desde que he leído el asunto lácteoglucémico me decanto más por quesos frescos bajos. Tomando los lácteos que tomo he perdido montón de grasa, YA CASI NUNCA TENGO HAMBRE, no tengo dolores… De acuerdo, en la dieta paleolítica no se daban ni agricultura ni ganadería, por tanto la leche es algo “antinatura”. Pero, veo a los, no sé si son masai o batusi o vaya usté a saber, alimentarse exclusivamente de carne y leche de bovino y menudas dentaduras se gastan, menudo tallaje y cuánta energía. No sé, dudo pese a todo ello. Mi grupo sanguíneo sí es “antiguo”, el O, y sin embargo tanto mi madre como yo, ambos O, siempre hemos tomado montón de lácteos que nos sientan divinamente (casi diría que tenemos adicción), aunque no podemos presumir de dentadurazas.
    Ahí queda el lamento lácteo de un servidor.

    Y, Lockie, de nuevo, la dudilla training; al concluír la cuarta semana, ¿una de descanso o más?, y al volver a la rutina ¿los mismos ejercicios básicos, o toca renovarlos, o renovarlos en otra futura rutina? And finally, supongo que en esa siguiente rutina tras descanso habrá que ajustar las RM subiendo un porcentaje, ¿tal vez un 5% como comentaste en alguna ocasión o ajustarlo según las repeticiones que alcance en el nuevo entorno físico? Estoy ganando fuerza y, sí, también aunque poquita (la genética es la que tengo) masa muscular. Abrazote, y con cuidadín porque cada día aprieto más, body me se está poniendo…

  • #14771

    LOCK
    Participante

    Vamos a ver, lo del vino y la cerveza no me lo he inventado, te puedes bajar la “Tabla para estar en la zona” en el apartado “Herramientas Zona” para comprobarlo por ti mismo. Lo cierto es que si parece que si es beneficioso consumir alcohol con moderación debido al resveratrol, pero para perder peso ya tengo mis dudas, o por lo menos dudo que sea favorable.

    En cuanto al entrenamiento, el descanso pienso que es suficiente con una semana pero todo depende del estado en el que te encuentres, si es necesario alargar ese tiempo no hay problema, puede que sea hasta mejor (reducirlo nunca). Tengo un libro que habla de que en culturistas naturales la sobrecompensación puede darse incluso a los 28 días. Es decir, intentas levantar más peso 20 días después y no puedes, pero 28 días después (como la película) sí que puedes.

    Los ejercicios puedes repetirlos o cambiarlos, como tu quieras. El tema es que sean ejercicios básicos que permitan levantar bastante peso al final de la rutina y toquen varios grupos a la vez.

    Sobre el incremento, pues un 5% está bien. Hacer más series con los mismos pesos no tiene el mismo efecto.

  • #14772

    Cabezota
    Participante

    Flacozone, he leído algo este mes sobre un estudio de japones (me parece que en la revista sportlife) sobre la importancia de los lacteos (yogurt) en la pérdida de grasa. No sé que tendrá de cierto.

    …A ver chicos, varias dudas.

    1.- Suele hacer pesas y luego cardio 20 min suave, ¿El tentempié lo tomo al irme al vestuario o puedo tomarlo despues de la ducha o en el coche?, ¿o sería mucho tiempo una vez fuera del gym? Lo comento por lo que aconseja Barry sobre inmediamente despues del ejercicio… aunque también sé que la puerta permanece abierta una hora, ¿no es así? Mas que nada porque me comentan que aun en el vestuario el cuerpo sigue quemando despues del cardio…

    2.- Estoy teniendo problemas con el bracorradial (antebrazo), vosotros que sois unos máquinas ¿que ejercicio me recomendaís para fortalecer mejor? y a qué puede ser debido, porque en principio empecé con los problemas cuando hacía peso muerto.

    3.- El otro día tome una ración de 50 gr arroz integral seco que luego cociné (logicamente con su incremento de volumen correspondiente), con algo de brecol, un dedo de pan, unas fresitas (85 gr 1/2 HC), pechuga pollo (120 gr). Hice una prueba a ver que pasaba, siendo conciente de que se estaba poniendo 50 gr de arroz eso si integral. Pues super bien oiga, nada de hambre ni a las 6 horas. ¿Quiere decir esto que mi insulina no se disparó por el tema del arroz y que ese cantidad es bien tolerada por mi organismo?. LO comento porque si esto es así vale la pena hacer pruebas con los alimentos no favorables, ya que cada organismo es diferente y lo que realmente importa es el carburador hormonal como dice Barry… ¿Qué pensaís?

    Sin embargo otro día comí verduras guisadas tipo puchero (col, zanahoria, patatas, habichuelas, carne vacuno, garbanzo..) en casa de mi madre y a las dos horas tenía un hambre de campeonato… o sea fuera de la zona total.

    4.- ¿Son 30 gr de pollo antes de pasar por la plancha o despues? Por que siempre pierde una vez que cocinas logicamente. Todavía con esto me enrollo.

  • #14773

    flacozone
    Participante

    Gracias Lock de nuevo, muchas gracias. Ilusionadote estoy con el programa, y más según pasan las semanas y la rutina al bajar el número de repeticiones ha pasado de más de 45 minutos a unos 30 (sensación de ejercicio denso, certero, compacto y rentable), y llegando a ese deseado fallo -1, (en gemelos y cuádriceps seguro podría subir más peso pero tengo miedo a lesionar la espalda, según me vaya fortaleciendo iré ganando confianza). Me tomaré mi semanita y pico de descanso y volveré con los mismos ejercicios básico-clásicos, curl femorales, press banca, sentadillas multipower, curl biceps, jalones polea, extensiones máquina triceps, press militar delantero, elevación talones y abdominales superiores e inferiores. Básicos y por tanto multiarticulares.

    Cabezota, a estas alturas de la película creo que dudas más de lo que realmente sabes. El potajote de tu madre está claro que iba pasao de carbos (algunos de alta carga glucémica como la zanahoria). El hecho de que hagas esas comidas con complejo de “cagarla” ya es suficiente para que estés pendiente a la mínima de si tienes o no hambre (te lo dice un experto “ex-hambriento”, recordarás mi post titulado “HAMBRE”). Cuando hagas esas comidas fuera-Zona, dis-fru-ta. Ya harás bien la siguiente. En cuanto al arroz, NO ESTÁ PROHIBIDO, pero es muy desfavorable, aunque, con esa pequeña cantidad que has tomado y acompañado de otros CH más favorables has hecho una comida bastante zonera. ¿Comer arroz a diario? Conoces bien la respuesta, no te engañes. Tómalo de tarde en tarde dentro de un equilibrio, ya sabes, muy poquito. Y el día que quieras paellota, pues paellota p’al buche, esa comida por mucho pollo que tragues difícilmente complementará dos platazos de grano ¡y con sus dos copazas de vino, que un día es un día!, la merienda ya la harás plenamente zonera. Respecto a la ingesta post-entrenamiento, chico, ya lo has leído mil veces, inmediatamente tras el ejercicio anaeróbico; ¿por qué? pues porque tienes en plena juerga tu hormona del crecimiento, la que te hace ganar musculito, y es el mejor momento para aprovechar ese subidón creando un entorno hormonal adecuado para crecer (léete un hilo de este post del deporte en la zona donde transcribo unos párrafos de “Rejuvenecer en la Zona” acerca de la comida antes y después del entrenamiento). Así que, según entras al vestuario tras entrenar, tómate ese bocado, una barrita Enerzona es estupenda por ejemplo; la masticas sin mucho aspaviento mientras te estás duchando.

    Y pa tó quisqui; comencé por probar la Zona una semanita y ya no me apea ni el Tato. Sí, es más caro que comer pasta-patatas-pan y arroz pero lo que me ahorraba con comida barata acabaría gastándomelo en medicinas a la vuelta de muy poco tiempo. Gozada lucir fibra en la playa, dicho sea de paso… :mrgreen:

  • #14774

    Cabezota
    Participante

    Flacozone, jeje. Las dudas siempre te pueden asaltar, solo llevo desde marzo con la dieta y aunque he perdido 8 kilazos de grasa y casi estoy seco, muchas veces viene la duda. Aunque he de deciros que ya no estoy tan estricto con la zona, esto es para toda la vida y no pienso volverme loco a pesar todas la comidas y estresarme con ello. Mientras vaya acorde con la ingesta de calorias totales, se reduzca el carbohidrato desfavorable, las carnes limpias, intento comer de todo en su justa medida como he comentado.

    Te paso este link de una de las revistas de deporte mas vendidas del mercado. La verdad que me sorprendió un monton el artículo. Yo les he dejado un comentario no muy acertado por las prisas del trabajo, pero imagino que cualquiera podrá dejar un comentario mas acorde a la importancia del ácido araquidónico y mas acertado que el mio, que un principio como dije fue casi sin pensar por la sorpresa que me dejó el artículo.

    http://www.sportlife.es/front/Nutricion/falsos-mitos-huevos/2c9181a926b7a0890126b7ae6a460006

  • #14775

    ruth
    Participante

    para Lock o flacozone.
    Ando en un mar de dudas, que si 3 ó 5 series, que si contar o no las repeticiones, aumentar los pesos, descansos……………………………………….
    Os ruego que alguno de los dos que veo que sois expertos en el tema me orienteis con más precisión, por ejemplo cuando hablais de trabajar por ejemplo 1 musculo,el hombro, hay muchos ejercicios de hombro, cual hacer?, lo mismo de biceps, o de gluteo…………………
    os importaría darme vuestro e-mail y os hago las consultas que necesito para poder centrarme en una rutina en concreto?, sería 2 días a la semana poruqe el resto de la semana bailo.
    muchas gracias
    saludos
    Ruth

  • #14776

    LOCK
    Participante

    Hola ruth!

    Yo creo que la rutina está más o menos explicada ya. La verdad es que me interesa conocer las dudas que os surgen para intentar solucionarlas en posteriores versiones. Pero resumiendo:

    – 1 ejercicio por grupo
    – 5 series (cada una hasta casi el fallo) y con poco descanso entre ellas.
    – Después de entrenar cinco semanas descansas una.
    – La rutina es cada vez más dividida porque aumenta la intensidad.

    Sobre los ejercicios, debes elegir uno que puedas hacer correctamente para cada grupo. Como no sé de qué medios dispones te pongo alternativas:

    Dorsales: Remo con barra (más incomodo)/ remo en polea baja
    Cuadriceps: sentadillas/ peso muerto
    Femorales: Peso muerto piernas rígidas (tiene su riesgo)/ curl en polea
    Pectorales: Press de banca con barra/ press en máquina
    Gemelos: Elevación de talones con mancuerna / elevación de talones en maquina
    Deltoides: Press militar / remo al cuello con barra (manos separadas)
    Bíceps: Curl con barra o mancuernas
    Tríceps: Press de banca con agarre estrecho / jalones en polea alta
    Abdominales superiores: Encogimientos
    Abdominales inferiores: Encogimientos inversos (elevando las piernas)

    Un saludo!

  • #14777

    ruth
    Participante

    Gracias Lock, me quedan unas dudas:
    _si mi objetivo es centrarme en glúteo (para hipertofiar) y el hombro (para desarrollarlo un poquito), el rsto del cuerpo sólo es para tonificar y adquirir fuerza que después me vale para el baile.Sólo dispongo de 2 días para ir al gym, con lo que podía hacer esta rutina 2 días y podía un día en casa con el fitball y lastres y mancuernas a potenciar ota vez gluteo y hombro, sin trabajar ningun músculo más, qué te parece?
    -otra pregunta, siempre has de finalizar con 10-15 ó 20 minutos de aeróbico??? y a qué intensidad?, es decir a qué frecuencia cardíaca?
    -cuando hablas de llegar un poco antes del fallo, uffffffffff me resulta un poco complicado controlar esto, quiero decir, que si quiero hacer biceps con marcuernas de 3 kilos haré más repeticiones uqe con mancuernas de 5 kilos, entonces si sólo quiero tonificar biceps será mejor coger mancuernas de 3 kilos y hacer 5 series de unas 20 repeticiones más o menos.Y en el caso del gluteo qeu quiero hipertrofiar no será mejor hacer 5 series de repeticiones más bajas, por ejemplo de 10 repeticiones pero poner más peso, y qué hago mantengo el peso en todas las series o subo el peso en las ultimas series?
    -hasta casi al fallo……………es que podrías hacer algunas más pero no las haces, no?, uff complicado
    Muchísimas gracias, empiezo sin falta la semana que viene, según me vayan surgiendo dudas espero encontrarte por aquí.
    besos
    Ruth

  • #14778

    LOCK
    Participante

    Hola ruth!
    Me estás preguntando por otro tipo de entrenamiento más clásico (acabar con aeróbicos, frecuencia cardiaca, subir el peso en las últimas..).

    Puedes entrenar por ejemplo lunes y viernes cuerpo completo y el miércoles en tu casa te centras en glúteo y hombro. Entrenar unas partes repercute en el desarrollo de otras porque se segrega hormona del crecimiento que afecta a todos los grupos. Si entrenas solo unas partes obtendrás menos desarrollo.

    Para tonificar unas partes repite entrenamientos con el mismo peso para esas partes, para hipertrofiar grupos aislados la diferencia está en que deberás ir incrementando el peso un poco en cada entrenamiento para esos grupos.

    Debes terminar con estiramientos, el aeróbico se utiliza cuando se quiere quemar grasa. En todo caso la frecuencia cardiaca recomendada es: (220- tu edad) multiplicado por 0,6 ó 0,7 (60%-70%).

    Un saludo.

  • #14779

    flacozone
    Participante

    Hola a todos de nuevo. Hoy he iniciado la “segunda vuelta” del programa-hijo-de-las-entretelas-del-Lock. Funciona. Tras un ciclo de cinco semanas y la pasada semana de descanso he subido la masa muscular a ojos vista. Perdiendo grasa con la dieta de la zona y ganando en músculo (y salud) con entrenamiento anaeróbico y un bloquecito extra de prote. No sé hasta qué punto el conocer un poquito el meollo de por qué funciona todo esto ayuda al convencimiento de que estás haciendo lo mejor posible para tu forma física y salud. Por un lado Barry Sears con sus estupendos libros (sin duda me quedo con “Grasa Tóxica” y sobre todo “Rejuvencer en la Zona” que es el libro de la madre que lo parió). Y luego el entrenamiento. El sistema HST me desmontó de la burra del entrenamiento que si pirámide, que si circuitillos, que si superseries…, ná, todo servía para per-der, en mi caso, músculo. Con ese sistema cambiaron las tornas. Gracias a Lock y su enlace el programa se hace más digestible. Pero el programa 2010 se sale. Es tan SENSATO, tan concreto y eficaz que parece que su gestador me haya pagao para que cuente por aquí sus excelencias en plan “anunciado en TV”. Una gozada estar en la playa con poca ropa y no sentirte acomplejado, sino todo lo contrario. Tengo más músculo, (vale, no soy un megamazas ni intención que tengo pues ya sé, salvo genéticas de Kryptón, que eso sería producto de muchas pastillas, potingues sin cuento e inyecciones sospechosas y matadoras en el medio plazo) y tengo más salud y alegría en el cuerpo. Así que, hinchadote de alegría, gracias a todos los que me habeis aguantao la murga, y gracias a todos los que de forma desinteresada me han sugerido cosillas o cosotas, ¿eh Lock? 😉

  • #14780

    VERCATS
    Participante

    Hola zoneros:

    La verdad flacozone que leyendo lo contento que estás con las indicaciones de Lock me dan ganas de probar…Yo llevo más de un año entrenado pesas en casa 3 días a la semana en plan grupos musculares hasta agotarlos, la verdad que estoy contenta con el resultado, estoy musculada y definida pero fina 😉 teniendo en cuenta que soy mujer y tengo casi 36 ❗ Lo curioso es que llevando tanto tiempo haciendo la misma rutina estrictamente praticamente sin descansos y con el mismo peso etc, en vez de costarme cada vez menos me parece que me empieza a costar más…esto me da rabia la verdad, me encuentro fuerte, no estoy cansada, duermo fenomenal…no es que quiera ponerme más fuerte, pero no quiero ir para abajo!. Os voy a poner mi rutina a ver que cambios me aconsejais. 1000 gracias:

    1 DÍA PIERNAS
    SER. REP. PESO
    SENTADILLAS 6 12 20KG
    GEMELOS 6 12 20KG
    B. FEMORAL 6 10 2 FILAS
    CUADRICEPS SENTDO 6 15 3 FILAS
    2 DÍA BRAZOS
    SER. REP. PESO
    PRESS DE BANCA CON BARRA 5 15-12-10-8-6 8KG
    APER DE PECTORAL 5 12 12KG
    PRESS BANCO INCLIN 5 12-10-6-4-4 4KG
    DORSALES 5 12 3FILAS
    REMO 5 15 20KG
    PAJAROS 5 12 3KG
    TRAS NUCA 5 12 3KG
    3 DÍA TRONCO
    SER. REP. PESO
    PESO MUERTO FLEX. PIERNAS 6 15 20KG
    ESPALDA 6 12 CUERPO
    GLUTEO 4 15 8KG
    ABDOMINALES VARIADOS

  • #14781

    Cabezota
    Participante

    Pues yo jodido… aun con la zona y el entrenamiento propuesto, tendinitis en el antebrazo, vamos codo tenista. 😥 Estoy con hielo y descanso parcial, pero se me ha ido el entrenamiento al traste.

  • #14782

    VERCATS
    Participante

    A mi marido se le ha quitado la molestia del codo con la pulsera de la farmacia de titanium.

  • #14783

    LOCK
    Participante

    Muchas gracias flacozone por tus palabras, ya te mandaré el cheque como acordamos 😆 Me alegro de que el tiempo empleado haya resultado provechoso. A ver que tal esta segunda vuelta, ya me contarás.

    VERCATS te toca un descanso ¡Ya! Si notas que estás retrocediendo en lugar de sobrecompensando es por algo. Tu rutina como típica weider de tres días sus beneficios tendrá, pero si siempre haces lo mismo… 😕 Deberías incrementar los pesos de vez en cuando al menos.

    Saludos!

  • #14784

    VERCATS
    Participante

    Ok Lock:
    Me tomaré la semana que viene de descanso, aunque me va a parecer raro! 😯 No sé si podré aumentar los pesos porque sigo teniendo muchas agujetas con los que muevo. Alomejor es mejor bajar 2 semanas y subir 2 como dices tu no?
    Gracias

  • #14785

    flacozone
    Participante

    Cabezota, ¡a ponerse güeno por al vía de urgencia!

    Sobre las agujetas que ha hablado Vercats. Es curioso, siempre he tenido agujetas, sobre todo en los dorsales, pecho y muslos tras los entrenamientos de antes. -Es más, si no tenía agujetas daba por hecho que algo había hecho mal. Desde que hago entrenamiento HST y dieta, comencé ambas cosas a la vez, NO he vuelto a tener ni lo que se dice un minuto de agujetas. Tengo curiosidad por saber si a alguien le ocurre algo parecido, por supuesto, no es que me preocupe, al contrario, pero me choca haber pasado de tanto a nada en tan poco tiempo y además, con buenos resultados.

  • #14786

    nikasi
    Participante

    Hola chic@s deportistas!!

    He pensado en empezar a correr y quería preguntaros si teneis algún consejo para principiantes. Tengo problemas de peso y andando no es suficiente, me cuesta mucho perder aún haciendo bien la dieta … 😕
    Mido 1,63 y peso 80kg!! 😥
    Alguien me puede echar un cable para no lesionarme y eso? Y como empiezo? Tengo que hacer algo antes de correr? Cuanto tiempo debería correr al principio? Y lo de respirar? Puff!! No se por donde empezar!! 🙄

    Gracias.

  • #14787

    flacozone
    Participante

    Hola Nikasi, bienvenida a la Zona. Te voy a decir lo que más o menos recomienda Sears; camina de forma moderada 30 minutos diarios 5 veces por semana. Si nunca te has dedicado a correr, ¿a qué viene ponerte ahora en plan “pofesioná”?. Si quieres bajar peso el OCHENTA por ciento de lo que debes hacer para conseguirlo es la Dieta, el resto se repartiría entre ejercicio y meditación. Si te pones a hacer ejercicio y correr como una loca, sobre todo si no estás habituada a ello, lo que lograrás es sentir hambre, lo que te desbarajustará tu dieta y además posiblemente con ese sobrepeso, te lesiones. Sé sensata y piensa que tu objetivo lo vas a conseguir estando en la Zona; el apoyo de la caminata te vendrá muy bien, pero sin paranoias rompedoras.

  • #14788

    uxidean
    Participante

    Hola Nikasi y resto de deportistas!

    No suelo escribir en este post puesto que soy cero entendida, pero justamente el otro dia mirando algunas paginas encontre esto que seguro que te anima a seguir andando 🙂

    Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.

    La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.

    Esta copiado directamente de la web al igual que esto que te pongo ahora

    . ¿Hay que entrenar todos los días?
    Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.

    Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños…) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.

    Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.

    Ya que estoy quiero aprovechar para preguntaros a los expertos unas cosillas.

    Lei en un sitio que hacer deporte por la noche es peor que hacerlo por la mañana porque te altera el descanso. Es eso cierto? Y otra cosa, yo no quiero muscular excesivamente porque tengo una facilidad horrible para ello y me pongo maciza pero grande y con lo bajita que soy (1.60) pues queda como el culo asi que mejor si no añado el bloque de proteina extra despues del gimnasio o que hago?

    Para mayor detalle los lunes hago 1h de spinning y luego 45 min de aquagym en agua profunda.

    Los jueves 1h de spinning y lo que me de por hacer ese dia (a veces nado, a veces ando en la cinta, otras veces hago bici eliptica…)

    Y siempre antes de la ducha me pego una saunita.

    Por cierto el horario de deporte es de 7 a 9 pm asi que normalmente despes del gym me voy a cenar a casa.

    Un beso!!!

  • #14789

    Cabezota
    Participante

    Uxidean, muchísimas gracias por los aportes, me han sido de gran ayuda. jeje, siempre me fastidia descansar un día de deporte pero te aseguro que cuando descanso día si dia no rindo mucho mejor y sobre todo a nivel mental, en mi siguiente entrenamiento. Como bien dice el artículo, nosotros la gente de a pie hacemos demasiadas cosas ya en el día y el entrenamiento es una carga mas. De hecho desde que me paso entre unas cosas y otras tengo problemas con el “freno” de mi sistema parasimpático y me noto el tembleque… Pero es que el deporte engancha 😉

    Respecto a tu bloque extra de proteína yo no lo añadiría ya que estas en bajada de peso y de momento no necesitas ganancias musculares (mi opinión). Sigue centrándote en quedarte en tu peso ideal que ya habrá tiempo de mejoras a nivel muscular si quieres claro.

    A tu segunda pregunta, los sistemas de entrenamiento anaeróbicos intensos (pesas) tengo entendido que pueden alterar el sueño sobre todo si se entrena a horas muy tardías, los aerobios (correr, caminar, bici…) puede que no te interfieran tanto yo diría que serían hasta mejor para conciliar el buen sueño. Aunque eso depende de muchos factores e inclusive de la persona. A mi por ejemplo las pesas me relajan siempre que no me pase a muy intenso (demasiado peso).

    Un beso.

  • #14790

    nikasi
    Participante

    Hola,
    Gracias Uxidean por la info. Lo que hago es caminar y correr un poco, alternando, tal y como he leído en un foro para principiantes, sales a correr unos 30 min. y corres 5 min y caminas 5 hasta completar los 30 min. De esta forma dicen que es la mejor para no lesionarse e ir ganando fondo.
    Con respecto a lo del ejercicio antes de ir a dormir, yo también he leído que afecta, porque te activa y por eso es mejor hacerlo unas 4 o 5 horas antes de irse a la cama. En mi caso prefiero hacerlo por la mañana o al inicio de la tarde.

    Besines.

  • #14791

    Ramos
    Participante

    Buenos días,

    Lo primero de todo saludar a cada uno de vosotros y daros la enhorabuena por el amplio post que habéis ido creando. Deciros que no solo me lo he leído entero si no que además, lo tengo impreso en casa para una mejor lectura, pues los temas que tratáis me son muy interesantes.
    A continuación os voy a detallar mi situación, pues necesito ayuda.

    Desde hace dos meses vengo realizando la dieta de la zona, con excelentes resultados en cuanto a la pérdida de grasa. Además, lo compagino con un entrenamiento de pesas y uno o dos días de cardio, pues lo que quiero aparte de quitarme la grasa sobrante, es ganar peso. Deciros que siempre he sido una persona que le ha gustado el deporte y nunca he dejado de realizarlo. En concreto con las pesas llevo varios años y correr o bici desde los 17. Tengo 30 años y soy de complexión delgada (17 cm de muñeca)
    El problema que tengo, es que, la dieta ha sido tremendamente excelente conmigo, perdiendo en un mes 4 kilos de grasa, y claro, yo de por sí ya estaba delgado, antes de hacer la dieta, pesaba 70 kilos con mi 1,83 m de altura, y como ya no veía esos cuadraditos que veía antaño, al descubrir la dieta decidí que ya era hora de recuperarlo y, como os digo, cierto es q lo recuperé, pero os aseguro que con 66 Kg y mi altura, el resultado no es nada agradable, estoy excesivamente delgado.
    Ahí es donde entra en juego el plan de entrenamiento específico con pesas que estoy haciendo, en el que he partido como base el que propone FLACOZONE, con alguna variante, pero en definitiva con los criterios del HST.

    A continuación os indico mi entrenamiento y mis comidas. La cuestión que os planteo para ver si entre todos me echáis una mano, es saber qué estoy haciendo mal, o lo que es lo mismo, por qué no cojo peso??? (quiero alcanzar los 75 Kg)

    Comidas: 18 bloques repartidos así: 5 + 1 + 5 + 1 + entreno + 1 (bloque proteína extra) + 5 = 18
    (Siempre tomo unos 2,5 litros de agua al día)

    Entreno: Lunes y Jueves: Espalda: Dominadas + peso muerto.
    Piernas: Sentadillas + elevación talones
    Bíceps: Curl de bíceps con barra
    Martes y Viernes: Pecho: Press de banca, press de banca manos juntas
    Tríceps: Fondos en paralelas
    Hombro: Press militar

    Miércoles: 40 minutos de cardio (bicicleta estática)a ritmo suave

    Siento haberos soltado todo este ladrillo, pero estoy desesperado, pues aunque sin ropa estoy muy bien, marcado y demás, con ropa doy sensación de todo lo contrario y empiezo a coger algo de complejo.

    Muchas gracias a todos y un cordial saludo.

  • #14792

    LOCK
    Participante

    Hola Ramos, bienvenido. Por tu descripción entras dentro de lo que en inglés llaman un ” hardgainer “, es decir, ectomorfo con problemas para aumentar de peso. Te daré unos consejos para que hagas un entrenamiento más adaptado a tu constitución:

    – Olvídate del cárdio hasta que no alcances tu objetivo.
    – Aumenta la ingesta de calorías hasta que consigas ganar 0,5-1 kg cada dos semanas. Si sigues la zona deberás doblar los bloques de grasas monoinsaturada, si haces la dieta culturista mantén unas proporciones 25-60-15 rebasando tu nivel de mantenimiento en un 15-20%.
    – Elimina cualquier tipo de estress en lo posible y descansa bien.

    Con esto aseguramos que estás en un balance calórico positivo y das a tu cuerpo oportunidad de crecer.

    En cuanto al entrenamiento, debes reducir el volumen de ejercicios, centrarte en los más productivos (aunque has escogido buenos ejercicios) y llegar poco a poco a trabajar con una buena intensidad.Ejemplo: (lunes, miércoles y viernes)

    – Peso muerto (trabaja cuadriceps, espalda, algo femorales y glúteos si separas más las piernas, también abdominales)
    – Remo en polea y jalones frontales (espalda, bíceps y pectorales)
    – Press de banca (pectoral y con manos mas cerradas también tríceps)
    – Press militar sentado (hombros, trapecios, pectoral y serratos)

    Total 5 ejercicios en cada entrenamiento.

  • #14793

    Ramos
    Participante

    Mil gracias por tan pronta repuesta LOCK.

    Perdona que no entienda algunos de los términos que empleas, como por ejemplo: “nivel de mantenimiento”

    En cuanto a lo que me comentas:

    De acuerdo, cardio olvidado.

    El aumento de la ingesta de calorías, ¿te refieres solo a doblar las grasas monoinsaturadas o también incremento el consumo de hidratos? (hago la dieta de la zona). Si es así, doblaré las cucharaditas de aceite de oliva.

    El entreno… Precisamente ahora, tras 10 días de vacaciones, estaba confeccionando mi entreno de aqui a Diciembre, q es cuando volveré a tener ese “desentreno estratégico” del que habla FLACOZONE. Con respecto a él, aquí donde vivo no hay gimnasio y tengo que hacerlo en casa. El remo en polea lo pudo sustituir por remo con barra, pero ¿qué me recomiendas para suplir los jalones? (Tengo barra de dominadas).

    Por último… me hablas de 5 ejercicios, yo cuento estos 6: PRESS DE BANCA, PRESS MANOS JUNTAS, PESO MUERTO, PRESS MILITAR, REMO EN POLEA (remo al pecho con barra?) y JALONES (dominadas?). Haré estos ejercicios L, X y V.

    Ah! en cuanto al estrés… no tengo demasiado estrés últimamente y procuro dormir siempre mis 8 horas 🙂

    Te agradezco la ayuda, necesitaba moral pues me estaba viniendo abajo por la falta de resultados.

    Un saludo!

  • #14794

    ruth
    Participante

    Hola Ramos, te entiendo, me siento identificada con lo que cuentas.
    A mí me pasó hace unos meses algo parecido, bailaba 4 horas al día y dejé el gym porque no tenía tiempo, no porque no me gustase, y cada día estaba más delgada, tomaba 14 bloques/día, me tiraba todo el día comiendo,soy mujer de 35 años y nada seguía como un palillo,al final opté por incrementar la grasa buena, y me volví hipergenerosa con el aceite de oliva y con los aguacates, si te soy sincera no ví muchos resultados,pero al menos las costillas dejaron de verse!!!!, la verdad qeu hasta que no he bajado el ritmo de baile, y por tanto de aeróbico, no he notado un pequeñito incremento de peso, he puesto casi 2 kilos que me vienen genial.Mi experiencia es que no aumentes los HC, tampoco las proteinas porque ya es sobrecargar tu organismo, incrementa la grasa buena y sobre todo NO TE OBSESIONES, es peor, creeme.
    suerte.
    saludos

  • #14795

    Ramos
    Participante

    Muchas gracias Ruth,

    En cuanto a lo de obsesionarme… ufff, es jodido, he tenido siempre mucho complejo con eso… mi infancia ha sido algo durilla. Pero sí, tengo ya 30 y sé que el físico tiene su parte de importancia, pues te tienes que sentir bien contigo mismo, pero sin llegar a tener quebraderos de cabeza, hay cosas más importantes, claro está.

    Seguiré los consejos de LOCK, y cómo no, los tuyos.

    Gracias por el apoyo!

    Saludos!

  • #14796

    marcoantonio
    Participante

    Joder que suerte ¡Gente con problemas para engordar! 😉

    Aquí el menda o se vigila como un sargento de infantería o se va al carajo.

    La semana pasada un poco de descontrol, un cumpleaños y DOS KILAZOS.

    En fin

  • #14797

    flacozone
    Participante

    Sí marcoantonio, unos con problemas para adelgazar (que os pensais que sólo existe eso) y otros, que somos muchos, con problemas para “engordar”, entiéndase bien, ganar masa muscular. Leyendo a B. Sears me quedó claro que los que no engordamos por más que comamos tenemos un metabolismo ineficiente y cuanto más comemos más radicales libres generamos y por lo tanto envejecemos.
    Con la Zona se baja muchísimo y en bastante poco tiempo. Para contrarrestar esa bajada de grasa, que está muy bien, busco aumentar músculo con el aporte proteico extra y un programa de entrenamiento muscular adecuado, lo cual es mucho más lento. Y en esas estamos, pero ahora, ESTANCADO. Parece que he logrado “mi peso”, entorno al 10% de masa grasa, lo cual está genial pero el crecimiento muscular que en un principio me pareció evidente no lo es tanto. Definición, pérdida grasa, estupenda salud, ausencia de dolores, descansos por fin reparadores, sigo teniendo a veces hambre…, pero lo del crecimiento muscular no, y eso que no me corto con las grasas buenas pero no hay manera. Se me agotan las opciones para ver algún avance significativo, pese a ello sigo en la brecha, puesto que mi salud es estupenda.

  • #14798

    LOCK
    Participante

    Si es que para las personas a las que les cuesta ganar masa no hay otra que:

    – Comer y descansar mucho, ahorrando calorías.
    – Entrenar poco, lo suficiente para estimular el crecimiento y nada más (2-3 veces en semana).

    Difícilmente se puede crecer con una dieta hipocalórica. De las recomendaciones de la zona a la clásica recomendación de estar en un balance calórico positivo (15-20% sobre el mantenimiento) puedes encontrarte con una diferencia de hasta 1000 calorías. Es por eso que se habla de aumentar tanto las grasas monoinsaturadas en la zona.

    Aún así, creo que los carbohidratos de calidad, es decir almidones, verduras y frutas sin procesar, tienen un papel importante y deberían suponer en torno a un 50-60% del total calórico.

    Me alegra verte por aquí de nuevo flacozone, pensaba que habías sido abducido 😆
    Un saludo!

  • #14799

    Ramos
    Participante

    Vaya FLACOZONE, leo tu comentario y me siento totalmente identificado.
    Efectivamente con la dieta de la zona te quitas prácticamente toda la grasa que redunda en tu cuerpo y si a eso le añades nuestra morfología, hace que estemos definidos. No obstante, nuestro objetivo de ganar peso a base de aumentar la masa muscular, se ve difícilmente cumplido a pesar de, yo como tú, incrementar las grasas monoinsaturadas.

    Te diré que mido 1.83 y me he quedado estancado en los 66 Kg… Sin ropa perfecto, pero vestido dan ganas de echarme de comer… 😕

    Será cuestión de paciencia…

    Saludos!

  • #14800

    flacozone
    Participante

    Sí Ramos, te entiendo perfectamente. Veo que tu caso es agudillo. Yo estoy en 1,87 y 74 kgs. aunque por cuestiones laborales tengo menos actividad física en el trabajo y he mantenido el número de bloques. Resultado, he pillado un 1% de grasa más pero casi sin darme cuenta. No pretendo, no soy un iluso, llegar a pesar 110 kgs. y ser un megamazas. Pero unos 80-85 kilitos con buena masa muscular sería fantástico, la repanocha. Lo que veo ahora es que tengo que utilizar el coeficiente 1,76 y ya no el 2 para multiplicar por mi masa magra y saber el aporte proteico, antes tenía mucha actividad física. Eso significa menos calorías y sí que me da por saco porque, hola Lock, encantado de comunicar de nuevo contigo, el alma mater de este hilo. Decía que me da por saco reducir calorías dado que he bajado el gasto calórico. Si mantengo me veo pillando grasa, flaco y con grasa, horror de horrores. Supongo que deberé aumentar la grasa mono que ayuda a quemar la grasa corporal y a la vez aumento aporte calórico para el desarrollo muscular. La dieta es fantática para tener BUENA SALUD. Para físicos desarrollados culturistas creo que no es apropiada. Conclusión, creo que los culturistas o aprendices de no deben disfrutar de buena salud, precisamente ellos que tiran como locos de CH pro-insulina y de dieta antirrestricción calórica. Yo la seguí y lo que conseguí fue un michelinazo tipo flotador en mi zona media y analíticas prediabéticas. De buena me he librao. Pero todos queremos más. Habrá que tener tu paciencia e investigar sin salirse del cauce de la Zona para ver resultados, ¿eh Lock? Sigo con tu entrenamiento, he cambiado algún ejercicio para variar y voy subiendo pesos. Tengo pendiente una cosa, tengo una medición en cms de cada parte de mi cuerpo de hace unos años, me haré ahora una. Si ha habido aumento será gracias a la Zona más entrenamiento actual sin ningún género de dudas. Si he ganado la báscula no me lo aclara puesto que tb he perdido grasa, todo compensado y peso siempre estancado. Veremos. Ramos, tenemos que perseverar, con la Zona siempre se gana, hay que encontrar el truquillo para ganar también “canne”.

  • #14801

    Ramos
    Participante

    Estoy de acuerdo, es cuestión de tener paciencia. Aunque también juegan un importante papel la motivación y la constancia.

    Esto de ser ectomorfo es una puñeta!!

    Será cuestión de tiempo…

    Saludos!

  • #14802

    Cabezota
    Participante

    Esto de ser endomorfo es una puñeta tambien. ¿quien está conforme? 😀

  • #14803

    LOCK
    Participante

    no os quejéis, que peor sería ser un amorfo 😆

  • #14804

    flacozone
    Participante

    ¡Jajaja, muy buena, Lock, muy buena! Feliz Navidad.
    Comienzo rutina con aumento de pesos. Temo por mis articulaciones, a ver si la cago…

  • #14805

    ranerismo
    Participante

    Hola,
    Soy nuevo en el foro, y es una maravilla leer todos vuestros consejos, que muchos responden a mis dudas, que son muchas, de como ir ajustando la dieta de la zona para uno mismo, por lo que os lo agradezco infinitamente. He iniciado mi andadura en “deporte en la zona” porque me dedico al atletismo intensamente, y veo que hay gente muy puesta, aunque no estoy seguro si me vais a poder ayudar, ya que los que escribis mas aqui, entrenais sobretodo la musculacion, pero si podeis ayudarme en algo….gracias anticipadas, os cuento, mido 1,71 y peso actualmente 66 kg por los efectos colaterales de las navidades, normalmente estoy en 64 kg, tengo 17 cm de contorno de muñeca y 75 cm de cintura (ombligo), que eso viene a dar un 6 % de grasa, aunque cuando me han medido por pliegues doy un 10-11%, no os quiero aburrir pero supongo que cuantos mas datos mejor para el que me pueda ayudar. Evidentemente, no tengo problemas de peso, como se dice mucho por aqui, se me notan los abdominales, pero el problema que me pasa es que cuando llevo unos dias haciendo la dieta de la zona, con sus ajustes de los bloques que necesito (20 bloques) ya que entreno unos 100 km semanales, doblo un par de dias, dos dias de series y un dia o dos de gimansio, aun tomando un bloque despues de entrenar, el de antes para los entrenos duros es un lastre digestivo, lo notas en la tripa, pues eso, que me viene sensacion de hambre y no se si es porque debo tomar mas grasas a parte de las que ya doblas o es por ansiedad, y esto me pasa cuando ya llevo unos dias, como ya he dicho antes y bajo de peso poniendome en 63 kg, lo que no he hecho es medirme cuando estoy en este peso, con subo disparado el peso por hacer una o dos comidas de hidratos desaconsejables por el Sr. Sears. Para las distancias que yo corro ( 5000 metros, 10000 metros y media maraton) tengo la duda si no hace falta antes de una competicion hacer carga de hidratos, cosa que seria salirse de la zona, por ejemplo la pasta, arroz, patatas. Perdonar este atraco pero evidentemente necesito ayuda y si alguien en algo de lo que he planteado me puede ayudar, para conseguir ajustar la dieta y conseguir una regularidad, muchas gracias

  • #14806

    ranerismo
    Participante

    Ah!! se me olvidaba decir que tomo el aceite omega 3 rx por las mañanas , gracias y saludos a tod@s.

  • #14807

    LOCK
    Participante

    No tengo muy claro que es en lo quieres que te aconsejen, pero te diré que con los kilómetros y el entrenamiento que dices que llevas no sé si haces lo correcto comiendo de esta forma.

    Cada día tengo más claro que los carbohidratos almidonados son muy necesarios y que cuando los dejo de lado me dan dolores musculares hasta para subir unas escaleras. Creo que las ensaladas, verduras y frutas no dan energía suficiente para un deporte tan intenso como el tuyo, para alguien menos activo quizás sí.

    Si te da hambre pues yo que tú comía algo más o te vas a quedar sin musculatura, los carbohidratos son ahorradores de proteína muscular. La subidas de peso tan drásticas al comer hidratos de carbono se deben más bien al aumento de tus reservas de glucógeno más una cantidad de agua asociada a él (no es grasa).

    En cuanto a lo de la carga antes de la competición, pues te recomiendo que leas “La guía completa de la nutrición del deportista” de Anita Bean, es muy buen libro.

    Un saludo!

  • #14808

    ranerismo
    Participante

    Muchas gracias Lock, pues lo que quiero es ser zonero aun con el entreno que tengo. Lo que me dices tiene mucho sentido, quizas tengo que depende de los entrenos de cada dia, en las comidas añadir almidones en pequeñas cantidades que me mantenga el rendimiento y no disparar la insulina. Un equilibrio que ya he intentado varias veces, el comer en la zona sin llegar a esa necesidad de hidratos desfavorables, pero no lo consigo. Una vez me dijo una profesional de una farmacia en Madrid, a la que le pide asesoramiento, ya que habia estudiado cursos de la dieta de la zona, que lo que necesitaba ajustar en mi dieta de la zona por la actividad que tenia, era doblar e incluso triplicar las grasas buenas en las comidas, ya que era una persona con muy poca grasa en el cuerpo, y que por eso me sentía con hambre aun haciendo una comida hormonalmente optima. En fin Lock, no quiero tirar la toalla hasta que consiga mantenerme en la zona. Ya tenia el libro “La revolucionaria dieta de la Zona” y hoy me he comprado “Grasa Toxica” haber si sigo aprendiendo, para ajustar mi carburador. Tomo nota de el libro que me has aconsejado, muchas gracias y nos vemos por el foro, cuidense.

  • #14809

    Cabezota
    Participante

    Todo lo que te ha comentado Lock es muy cierto, coincido con él en absoluto. Cuando estas en la zona y te pegas atracones no subes grasa es carga de glucógeno total. Por eso estando en la zona las reservas de glucógeno casi no las percibía y me fallaba el entrenamiento. Actualmente sigo sin estar en la zona, me alimento equilibrado cogiendo algunas bases de la Zona y tomando omega3, y estoy estupendamente, como de todo y sin pasarme en las calorias totales, tengo controlado mi peso (perdí 7 kg con la zona medianamente estricta) y actualmente estoy en 68 kg con 1,72 de altura. Definitivamente la dieta de la zona como mantenimiento es muy aburrida yo terminé muy aburrido de ella, poca energía en los entrenamientos y me estaba afectando al caracter, no me sentía feliz porque no podía comer de todo. Ahora como de todo y con cabeza. Ahora entiendo cuando se habla que no hay dietas mágicas para seguir toda la vida. Mis 80 gramos de arroz o pasta integral con carne o pescado y ensalada o verdura no me los quita nadie 😉 .

    Os aconsejo el último libro que me he leído sobre formas de nutrirnos: “La cocina de la Salud”, esta bien es ameno e interesante…

    Saludos.

  • #14810

    Cabezota
    Participante

    LOCK ¿has leído Guía de Nutrición deportiva de Nancy Clark?, me ha gustado mucho te lo recomiendo. Me gustaría intercambiar opiniones si lo lees o lo has leído.

    Saludos.

  • #14811

    LOCK
    Participante

    Hola Cabezota, sí que tengo ese libro y lo he leído casi entero. Está bastante bien, científico y a la vez muy comprensible, sobre todo porque comenta experiencias reales con clientes y las recomendaciones que se les da para solucionar esos problemas. Me gusta también el uso de la 2ª persona “tienes que”, “debes hacer”, etc.

    En ese libro hay una idea que tenía pendiente comentar por aquí. Siempre se esta hablando de la zona quema grasa en el ejercicio (50-70% del 220 – la edad) porque así se utilizan más grasas durante su realización. Pero … ¿qué pasa si yo estoy en un balance calórico positivo aún haciendo ejercicio en esa zona? pues que no se reducen nada los depósitos de grasa corporal. Luego lo que importa nuevamente es crear un déficit calórico y no tanto el tipo de ejercicio que se haga.

    Un buen libro también, para mi gusto más concreto y mejor organizado es el de Anita Bean.

    Un saludo!

  • #14812

    Cabezota
    Participante

    Deberías exponer mejor la idea que pasa por tu cabeza pues yo tampoco entiendo el porqué… Si me pareció un poco raro que no comenta nada de los omega3 ya que hay un acuerdo general en sus propiedades…
    Pues me estoy ajustando con los carbohidratos como dice Nancy y de hambre nada de nada, estoy muy contento ya que tengo muchas mas energía que antes y no subo grasa ni un ápice y mentalmente estoy mejor, puedo comer de todo y no tengo sensación de que elimino alimentos. Con la zona estricta estaba un poco deprimidillo y siempre estaba pensando en la comida… y me pegaba unos atracones de espanto cuando picaba algo prohibido, ahora no, me siento lleno y sin hambre, mucho mejor que antes y consumiendo muchas mas calorias. Mas tarde vendran los análisis a ver que tal.

    Saludos amigo.

  • #14813

    LOCK
    Participante

    Yo por más que me he observado después de una comida alta en carbohidratos tampoco consigo ver esos efectos adversos de los que habla Sears. Sí que he notado el sueño y la falta de concentración después de una comida alta en calorías, pero eso creo que tiene que ver más con la digestión que con otra cosa.

    Todos los libros de entrenadores que en la práctica han llevado cientos de clientes a perder peso mediante dieta y ejercicio recomiendan entre un 50% y un 60% de hidratos de carbono (poco procesados) para tener la energía suficiente a la hora de hacer ejercicio.

    Lo que comentaba antes, siempre se recomienda:

    -Hacer ejercicio en ayunas para así quemar grasas directamente.
    -El ejercicio suave porque quema grasa en vez de glucógeno.
    -El cardio mejor que las pesas porque quema grasa y no glucógeno.
    -Hacer un mínimo de 30′ de cardio porque al principio solo se quema azúcar.

    Pero es que la grasa que se quema como combustible al hacer ejercicio no tiene por qué reducir los depósitos de grasa. Los depósitos de grasa se reducen después del ejercicio siempre y cuando haya un déficit calórico, se haya hecho pesas, cardio, en ayunas, por la tarde, diez minutos, etc. Lo importante son las calorías que se queman y si contribuyen a crear un balance calórico negativo.

    Espero haberme explicado mejor. Un saludo!

  • #14814

    Cabezota
    Participante

    Ok te entiendo y sí, yo también me he planteado la misma cuestión pero no sé que decirte ya que todo es muy complejo.

    Eché un vistazo a ebook sobre el libro que me comentaste sobre Anita Bean y si parece muy similar al de Nancy Clark. Si estoy mas de acuerdo con Anita en el tema de las proteínas, ella si aconseja tomar una cantidad mayor cuando se es deportista de fuerza y no como dice Nancy que no es necesario tanta proteína, vamos que sería una locura eso de 2gr por peso corporal…

  • #14815

    LOCK
    Participante

    En todo caso serían 2 gramos por kilo sobre tu peso ideal. Si pesas 150 kg pero tu peso ideal es de 80 kg, te corresponden 160 gramos y no 300 gramos.

  • #14816

    sebastianico
    Participante

    Hola Lock.
    En mi modesta opinión creo que el planteamiento que expones sobre la quema de grasa no solo se reduce a un balance calórico negativo. Es evidente que si no dejas de llenar los depósitos de grasas con un balance calórico positivo, en la vida se van a vaciar. Tampoco estoy muy de acuerdo sobre hacer ejercicio en ayunas. No se si te refieres a hacerlo en ayunas por la mañana o no tomarte el bloque de la zona antes de realizarlo. Pienso que este bloque es conveniente (por lo menos 1) para que los niveles de insulina suban paulatinamente y ésta pueda realizar mejor su función que es la de transporte de azúcares ya sean provenientes de grasas o hidratos. Por otro lado es evidente que si partimos de la base de que una persona hace ejercicio para bajar depósitos de grasas debe primero crear un balance calórico negativo para poder ir reduciendo éstos y no acumulando más. En el libro de la Grasa Tóxica explica muy bien como no siempre funciona lo de que una persona tiene exceso de peso porque tiene un balance calórico positivo. Si soy una persona que tengo una trampa para la grasa por muchas calorias que queme aunque propicie un balance calórico negativo nunca accederé a estos depósitos de grasa(hiperinsulemia). No siempre se cumple lo de: lo que entra por lo que sale. Estoy harto de ver gente que lleva más de un año haciendo ciclo indoor o pesas y no han bajado un gramo de grasa y seguramente tengan un balance calórico negativo. Obviamente para un deportista a mi parecer siempre debe existir un pequeño balance calórico negativo porque de lo contrario se comenzaría a acumular grasa. No tengo ni idea si los deportista que supervisó Barry Sears seguirán o no con la dieta pero lo que si está claro es que superaron sus marcas y consiguieron medallas que de otro forma no hubieran logrado. Si a ellos les funcionó no sé porque no os funciona a vosotros.
    Un Saludo.

  • #14817

    Cabezota
    Participante

    Gracias por la exposición. No creo que los medallistas sigan con la dieta, de hecho hay muy poca gente que la sigue… ¿por qué será? en mi opinión no es que no funcione es que una dieta siempre es aburrida cuando tienes que quitar alimentos o pensar que no debes tomarlos ya de por si cuesta dejar de comer de todo :D… Desde pequeños hemos comido todo tipo de alimentos por que así nos lo han enseñado, ahora despues de los 30 por poner una edad, es dificil precindir de alimentos, a nivel mental es muy complicado para algunas personas. Lo siento, no quiero estar toda la vida sin comer arroz, pasta o solo comer un par de cucharadas de lentejas cuando me apetezca. No hace falta ser extricto con la Zona para llevar una alimentación equilibrada y sana. Ayer sin zona en la tarde entrené con mucha mas energía mi sesión de pesas y me gusto mas fisicamente, antes en la zona extricta estaba muy delgado y mis musculos muy sensibles a la lesión (¿¿poco glucógeno??). He subido mis calorias ingeridas y no paso hambre en ningun momento y a nivel psiquico estoy muy bien.

    Saludos cordiales.

  • #14818

    sebastianico
    Participante

    Hola cabezota.
    Te doy la razón que a veces se hace un poco aburrida, pero hay que echarle imaginación. Sé que cuesta volver a aprender a comer. Creo que es el precio que hay que pagar por asegurarse un futuro en condiciones.
    Un saludo.

  • #14819

    LOCK
    Participante

    Hola sebastianico, parece que estamos de acuerdo en que es necesario un balance negativo para reducir la grasa corporal, pero lo que yo estoy comentando es que el combustible que se utilice para realizar ejercicio, sea glucógeno o grasa es indiferente, de ahí que, como está más que demostrado, una sesión corta de ejercicio de alta intensidad pueda reducir más los depósitos de grasa que una sesión de cardio suave de larga duración, aunque solo se haya recurrido al glucógeno durante el proceso. Hacer ejercicio que consuma grasa como combustible no es algo necesario para perder la grasa corporal. Lo que en realidad hace perder son los efectos del EPOC (siglas en inglés de Consumo de oxígeno post ejercicio).

    El ejercicio por la mañana en ayunas creo que lo que puede más bien es enlentecer el metabolismo.

    Problemas metabólicos aparte, yo también conozco a personas que corren varios kilómetros diarios y hacen otros ejercicios y no pierden nada, pero luego te los encuentras muy a menudo tomando cerveza, tapeando,etc.

    Un saludo!

  • #14820

    Cabezota
    Participante

    Que tal LOCK?, Sabes algo de FLACOZONE? ya no se ve por aquí… Pues nada decirte que he seguido los consejos de Nancy Clark y estupendo, creo que estoy en unas 2500 calorías, ya no hay atracones de fin de semana cuando picaba algo tremendamente prohibido eso me tenía muy desconcertado con la zona al 100%, tengo sensación de estar mas alimentado y no a dieta, entreno con muchísima energía cosa de la que antes carecía la verdad, ayer tarde tiraba de las pesas de lo lindo, y el porcentaje de grasa va bajando también ya que entreno con mas poder tanto lo aeróbico como lo anaeróbico, y nada como te comuniqué anteriormente solo me falta hacerme alguna analítica a ver por donde van los tiros.

    Saludos.

  • #14821

    marcoantonio
    Participante

    ¿Me lo amplías y aclaras? Ojo que soy profano, hazlo de forma que lo entienda.

    Me gusta el deporte (a mis casi 44 años) y tengo una tendencia terrible a engordar en cuanto no me vigilo así que me interesa mucho.

    Gracias por el desburre.
    @lock wrote:

    … Lo que en realidad hace perder son los efectos del EPOC (siglas en inglés de Consumo de oxígeno post ejercicio).
    El ejercicio por la mañana en ayunas creo que lo que puede más bien es enlentecer el metabolismo.

  • #14822

    uxidean
    Participante

    A mi me gustaria que me ampliarais un poco mas lo del limite de frecuencia cardiaca, que lo habia leido en otro sitio pero no me aclaro.

    Otra cosa, Cabezota tu seguro que lo has probado /oido hablar de ello… La L-Carnitina es realmente tan buena? Quemas tanta grasa como se dice? Es que una chica que viene al gimnasio conmigo me lo ha recomendado y sinceramente no se si fiarme o que.

    Gracias!

  • #14823

    Cabezota
    Participante

    Vamos a ver… yo es que ultimamente ando un poco desconcertado con el tema de los suplementos, segun todo lo que me documento, si comes bien (zona) y haces ejercicio lo demas es tirar dinero, pero bueno cada uno es cada uno… La L-carnitina es un aminoacido que hace de transportador de los acidos grasos a la mitocondria de la célula y por supuesto te da mas energía por esta circunstancia a la vez que al transportar mas grasas mas se consumen por lo menos es lo que se dice. También se dice que sin ejercicio la l-cartinina no hace nada 🙁 . Yo la he tomado en alguna ocasión por recomendación de un homeópata para el tema del colesterol pero no creo tanto en su acción quema grasa. Dicen que un cafecito antes del deporte quema mas grasa 😀 , de hecho son los termogénicos como el cafe los que hacen consumir grasa. Tu decides, puedes tomarlo de vez en cuando, cuando hagas una clase de esas fuertes de cardio 😀 . Seguramente LOCK nos puede informar mejor de este tema.

    Beso. 😉

  • #14824

    geraldine
    Participante

    Hola a todos , he notado q los dias q hago ejercicio(muy leve , d momento solo caminar ) no bajo d peso y eso q sigo comiendo igual , ya q en estas ultimas semanas he ido bajando 1 k x semana…..como igual …..ya se q a lo mejor es q estoy ganando masa muscular pero solo con caminar?????pero sera question d pocos qramos ya q no estoy haciendo pesas!!!!
    SALUDOS

  • #14825

    sebastianico
    Participante

    Hola Uxidean.
    Si no me equivoco la frecuencia cardiaca máxima (FCM)es el numero de pulsaciones máximas de tu corazón en un minuto(ppm).
    Hay dos maneras de calcularla:
    Para hombres FCM=220-Edad y para mujeres FCM=226-Edad. Cuando dicen que debes trabajar a un 80% de tu FCM se calcula de las siguientes maneras:
    FC(80%)=FCM*0.80 pero la fórmula más exacta es la siguiente: FC(80%)=((FCM-FCR)*0.80)+FCR donde FCR es la frecuencia cardiaca en reposo(recién levantado por la mañana).
    Ej: Hombre de 40 años con 65 ppm en reposo sus FC al 65% sería: FCM=220-40=180, FCR=65 ==>> FC(65%)=((180-65)*0.65)+65=140 ppm.
    Con respecto a la L-carnitina y los quema grasa (y los suplementos en general) hay mucha leyenda urbana y no son tan milagrosos como los venden. El cuerpo es muy complejo para simplificar tanto las cosas. Parece ser que según los últimos estudios, la quema de grasa es más efectiva después y no durante del ejercicio sobre todo con aquellos de alto impacto , de fuerza y los realizados en zona anaérobica ya que mantienen elevada la FC después de haberlos hecho.

    Espero haberme explicado bien.
    Un saludo.

  • #14826

    sebastianico
    Participante

    Hola Geraldine.
    Mi recomendación es que no te peses cada día sino cada semana o cada 15 días. Hay días que se pierde menos que otros o eso parece, pero eso depende de muchos factores, pero al final se compensa si se hace bien la dieta. La pérdida de peso por el ejercicio sólo debe suponer el 20% el resto se tiene que hacer mediante la dieta. Con la dieta se gana masa muscular a la vez que se pierde grasa, si haces ejercicio ambos procesos se aceleran.

  • #14827

    fetuccini
    Participante

    Hola amigos os cuento mi deporte a ver como lo veis respecto a bloques

    4 dias de bicicleta carretera 300 km.
    4 dias carrera a pie 48 km.
    3 dias natacion 9 km.

    171 cm peso 68.
    he perdido bastante peso después de una semana, pero a los bloques que me salen que son 15, y despues de ver lo que os tomais vosotros…tengo mis dudas, gracias.

  • #14828

    sandrix
    Participante

    faltan medidas para calcular los bloques a mi 15 me pareccen muy pocos pra tu actividad

  • #14829

    PINACO
    Participante

    hola compañeros, queria comentaros un caso a ver si a alguien le ha pasado, resulta que yo practico ciclismo de carretera,(mas de 3 horas, 3 o 4 veces en semana) y cuando entreno subiendo puertos pues consumo cosas ricas en hidratos de carbono y azucares tales como orejones de albaricoque, platanos, y una bebida isotónica concentrada que contiene una cucharada grande de azucar, magnesio, potasio, sales, etc, lo que me ocurre desde que hago la dieta de la zona es que noto los claros sintomas de HIPERGLUCEMIA, creo que tener al cuerpo acostumbrado al consumo diario del azucar que solo necesita, cuando le meto estos subidones de azucar para no desvanecer me ocurre esto,, a alguien le ha pasado algo parecido?, que solución hay?
    gracias zoneros…
    saludos

  • #14830

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Saludos

    Soy nuevo en el foro y me gustaría conocer vuestra opinión; Mido 178 y peso 97 Kg; llevo dos días haciendo la dieta zona con 15 bloques y dos para temtempies; hago entrenamiento personal con pesas en mi casa y dedico uno o dos días a la semana a jugar al tenis.

    Ahora estoy empezando la primera semana de la rutina HST, con 5 R. ya he cumplido con las anteriores. Dedico 3 series a cada grupo muscular y hago dos ejercicios por grupo muscular.

    ¿Cómo lo veis?

    Mi intención es ganar peso y musculo, pero eliminando grasa en la cintura, ¿lo estoy haciendo bien?

  • #14831

    sebastianico
    Participante

    @pinaco wrote:

    hola compañeros, queria comentaros un caso a ver si a alguien le ha pasado, resulta que yo practico ciclismo de carretera,(mas de 3 horas, 3 o 4 veces en semana) y cuando entreno subiendo puertos pues consumo cosas ricas en hidratos de carbono y azucares tales como orejones de albaricoque, platanos, y una bebida isotónica concentrada que contiene una cucharada grande de azucar, magnesio, potasio, sales, etc, lo que me ocurre desde que hago la dieta de la zona es que noto los claros sintomas de HIPERGLUCEMIA, creo que tener al cuerpo acostumbrado al consumo diario del azucar que solo necesita, cuando le meto estos subidones de azucar para no desvanecer me ocurre esto,, a alguien le ha pasado algo parecido?, que solución hay?
    gracias zoneros…
    saludos

    Efectivamente, lo que consigues de este modo es tener un pico muy alto de insulina la cual enseguida procede a retirar este exceso de glucosa de la sangre almacenándose posteriormente como grasa. Cómo puedes comprobar no es nada efectivo. En mi opinión para ejercicios de esfuerzo prolongado deberías tomar hidratos de asimilación lenta y bajos en índice glucémico. Esta ralentización se consigue muy bien utilizando hidratos que contengan bastante fibra , además es acertado incluir un poco grasa (monoinsaturada) para que la absorción de estos hidratos sea gradual junto con la proteína adecuada. Te recomendaría que usaras alguno de los tentempiés de la Zona si lo quieres hacer “zonero” (no es por hacer publicidad pero son muy cómodos para estos casos y tienen la proporción 40-30-30.
    Un saludo.

  • #14832

    pacus_zona
    Participante

    Hola a todos:

    Llevo casi dos semanas con la dieta de la zona. También hago ejercicio tres o cuatro veces por semana: algo de aeróbico suave (maquina de escalera o caminar simplemente durante 40 minutos a buen ritmo) + mancuernas + fondos en el suelo + abdominales. En realidad el ejercicio es bastane suave, nada en plan cañero. Lo suficiente para sentirme bien e ir ganando fuerza y definiendo.

    La cuestión es que mido 1,84, peso 86 kg y la idea es quedarme en unos 80 kg, dado que mi complexión es delgada. Antes de empezar la dieta de la zona ya hacía algo de ejercicio, pero ahora me he notado que cuando entreno, sobre todo en los ejercicios de fondos, me quedo casi sin fuerzas. Me cuesta mucho más que antes. Entiendo que la dieta de la zona es hipocalórica cuando lo que se pretende es perder peso, como es mi caso, y que no puedo esperar grandes alardes energéticos explosivos con una alimentación así.

    Había pensado seguir con la rutina de entrenamiento hasta alcanzar el peso deseado para, cuando llegue a el modificar la ingesta de bloques en función de mi condición y deseos futuros (ganar algo de masa muscular con tranquilidad y sin prisas, mientras mantengo la figura 😉 ).

    ¿Algún consejo?

    Saludos.

  • #14833

    sebastianico
    Participante

    @pacus_zona wrote:

    Hola a todos:

    Llevo casi dos semanas con la dieta de la zona. También hago ejercicio tres o cuatro veces por semana: algo de aeróbico suave (maquina de escalera o caminar simplemente durante 40 minutos a buen ritmo) + mancuernas + fondos en el suelo + abdominales. En realidad el ejercicio es bastane suave, nada en plan cañero. Lo suficiente para sentirme bien e ir ganando fuerza y definiendo.

    La cuestión es que mido 1,84, peso 86 kg y la idea es quedarme en unos 80 kg, dado que mi complexión es delgada. Antes de empezar la dieta de la zona ya hacía algo de ejercicio, pero ahora me he notado que cuando entreno, sobre todo en los ejercicios de fondos, me quedo casi sin fuerzas. Me cuesta mucho más que antes. Entiendo que la dieta de la zona es hipocalórica cuando lo que se pretende es perder peso, como es mi caso, y que no puedo esperar grandes alardes energéticos explosivos con una alimentación así.

    Había pensado seguir con la rutina de entrenamiento hasta alcanzar el peso deseado para, cuando llegue a el modificar la ingesta de bloques en función de mi condición y deseos futuros (ganar algo de masa muscular con tranquilidad y sin prisas, mientras mantengo la figura 😉 ).

    ¿Algún consejo?

    Saludos.

    Hola Pacus_Zona. Tienes razón la dieta es hipocalórica pero lo es en relación a la calorías q consumiamos antes de ésta. Barry Sears la ha llevado a la compentición y al deporte de alto rendimiento y ha funcionado con resultados muy buenos. Hay quien aboga en el foro q no sirve para deportes con grandes gastos energéticos como la hipertrofia muscular, pero me remito a los logros obtenidos con equipos de fútbol americano por ejemplo.Yo revisaría de nuevo el cálculo de bloques según la actividad física q realizas y en un futuro si hay variación en el volumen de ejercicio volvería a calcular los bloques, luego tomaría un bloque 30 min. antes del ejercicio y otro después de los que ya tengo asignados diarios. Yo empecé con 14 bloques y ahora que he perdido 15 kilos sigo con los mismos bloques porque no he variado la actividad física.
    Un saludo.

  • #14834

    pacus_zona
    Participante

    @sebastianico wrote:

    @pacus_zona wrote:

    Hola a todos:

    Llevo casi dos semanas con la dieta de la zona. También hago ejercicio tres o cuatro veces por semana: algo de aeróbico suave (maquina de escalera o caminar simplemente durante 40 minutos a buen ritmo) + mancuernas + fondos en el suelo + abdominales. En realidad el ejercicio es bastane suave, nada en plan cañero. Lo suficiente para sentirme bien e ir ganando fuerza y definiendo.

    La cuestión es que mido 1,84, peso 86 kg y la idea es quedarme en unos 80 kg, dado que mi complexión es delgada. Antes de empezar la dieta de la zona ya hacía algo de ejercicio, pero ahora me he notado que cuando entreno, sobre todo en los ejercicios de fondos, me quedo casi sin fuerzas. Me cuesta mucho más que antes. Entiendo que la dieta de la zona es hipocalórica cuando lo que se pretende es perder peso, como es mi caso, y que no puedo esperar grandes alardes energéticos explosivos con una alimentación así.

    Había pensado seguir con la rutina de entrenamiento hasta alcanzar el peso deseado para, cuando llegue a el modificar la ingesta de bloques en función de mi condición y deseos futuros (ganar algo de masa muscular con tranquilidad y sin prisas, mientras mantengo la figura 😉 ).

    ¿Algún consejo?

    Saludos.

    Hola Pacus_Zona. Tienes razón la dieta es hipocalórica pero lo es en relación a la calorías q consumiamos antes de ésta. Barry Sears la ha llevado a la compentición y al deporte de alto rendimiento y ha funcionado con resultados muy buenos. Hay quien aboga en el foro q no sirve para deportes con grandes gastos energéticos como la hipertrofia muscular, pero me remito a los logros obtenidos con equipos de fútbol americano por ejemplo.Yo revisaría de nuevo el cálculo de bloques según la actividad física q realizas y en un futuro si hay variación en el volumen de ejercicio volvería a calcular los bloques, luego tomaría un bloque 30 min. antes del ejercicio y otro después de los que ya tengo asignados diarios. Yo empecé con 14 bloques y ahora que he perdido 15 kilos sigo con los mismos bloques porque no he variado la actividad física.
    Un saludo.

    Gracias por tu respuesta. La cuestión es que los bloques estan calculados según la actividad física que realizo (ejercicio no demasiado fuerte unoos 3 días por semana) y me salne los 14 bloques que consumo. Tomo nota de lo que me aconsejas sobre tomar un bloque unos 30 minutos antes de hacer ejercicio.
    Cuando me quede en mi peso, que espero no tarde mucho tiempo, algunos meses, revisaré la dieta y veré para modificarla con vistas a ganar masa muscular.

    Saludol.

  • #14835

    irenetairene
    Participante

    Hola,
    agradecería mucho alguna orientación ante mi caso. Llevo 6 semanas de dieta de la Zona,tomo 11 bloques y hago ejercicio tres veces a la semana durante una hora. Llevo un entrenamiento pautado que consiste entre otras cosas: correr 10 min,pesas de 3 kg por 20 repeticiones, 4 series de abdominales, eliptica 10 min,extensión de cuádriceps con 30 kg, remo 6 min. Puede que olvide algo.
    El caso es que no he perdido ni un gramo de grasa y tampoco he ganado músculo. La dieta la llevo concienzudamente, no he comido cereal, salvo 30 gr de pan en el desayuno,ni legumbre desde hace 6 semanas y nada…es desesperante!!
    Desde vuestra experiencia me podriáis guiar o aconsejar en algún sentido?
    Gracias

  • #14836

    LOCK
    Participante

    Hola irenetairene:

    Aunque últimamente se ha descubierto que el ejercicio anaeróbico (pesas) es tan bueno o más que el aeróbico para perder grasa, lo cierto es que buscando por internet te encuentras con un montón de comentarios parecidos al tuyo, gente que combina cardio y pesas y no pierde peso.

    Tiene sentido pensar que lo que está pasando es que se pierde grasa pero se gana músculo y por eso el peso no varía. En realidad es así, solo que el crecimiento muscular no es tan grande, más bien lo que ocurre es que al principio los músculos entrenados almacenan más glucógeno y agua aumentando su peso.

    Ahora bien, si pasado un tiempo razonable seguimos sin obtener resultados, tenemos que fijarnos en algo: el GRADO DE ESTRÉS al que estamos sometiendo al cuerpo. Si en tu vida tienes algún tipo de estrés (trabajo, familia,…) y le sumás una dieta estricta y un entrenamiento intenso (por frecuencia o dureza) puede que el cortisol sea el que esté bloqueando tu quema de grasa.

    Siguiendo la regla del 80/20 que se puede aplicar muy bien a casi todo en la vida, te aconsejo que dediques media hora a las pesas por cada dos horas de ejercicio aerobico, siempre a una intensidad moderada o suave. La idea es quemar calorías evitando el estrés.

    Espero que te vaya mejor. Un saludo!

  • #14837

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Saludos

    Lock ¿podrías aconsejarme para ganar masa muscular siguiendo tu rutina HST?

    Mido 177 y ahora peso 94-95; es cierto que he perdido grasa en la cintura porque llevo unos 4 meses haciendo la dieta zona, y comiendo 16 minibloques; 3 en cada comida principal y 2 tentempies a media mañana y merienda y uno antes de entrenar y uno antes de dormir.

    He realizado hasta entonces tu ciclo para HST en zig-zag y ahora lo estoy haciendo todas las series que corresponden a pectoral seguidas con 20 segundos de descanso entre ellas y así con el resto de grupos musculares…

    ¿Qué opinas LOCK?

    ¿Qué debería cambiar para bajar de peso o subir de masa muscular?

  • #14838

    LOCK
    Participante

    Hola Jose Luis:

    Lo primero es dejar bien claro que HST no es invento mío, su autor es Bryan Haycock y esta es su web http://www.hypertrophy-specific.com/
    La que sí es mía es la rutina que está en un archivo PDF (Rutina 2010) y que mezcla principios de HST con otros propios de otras rutinas (subdivisión, rest-pause…).

    Poco te puedo explicar más de lo que ya se ha hablado aquí, pero te resumo los pilares en que se basa todo, para obtener resultados no debe fallar ninguno:

    ENTRENAMIENTO (centrarse en ejercicios multiarticulares,progresión)
    DESCANSO (alternar días de no entreno,dormir bien,evitar el estrés)
    DIETA (ligeramente hipercalórica (ganancias) o hipocalórica (definición))
    CONSTANCIA (establecer objetivos a corto y largo plazo y cumplirlos)

    Un saludo!

  • #14839

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Saludos

    Muchas gracias por la respuesta…una cosa:

    LOCK…

    Si una persona nueva en entrenamiento con pesas y obesa -y comiendo en la ZONA- quiere perder peso y definir; ¿debe realizar la tabla de HST? ¿O debería usar otra tabla y repeticiones?

  • #14840

    LOCK
    Participante

    Para ese objetivo no necesitas complicarte la vida subiendo los pesos en cada sesión. Es mejor que cojas un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones o más y entrenes en circuito (una serie de cada grupo sin descanso y repitiendo todo 2-3 veces tras un descanso de 1-2 minutos). Pero ante todo debes dar prioridad al ejercicio aeróbico y no descuidar la dieta.

  • #14841

    sickodenim
    Participante

    Hola, yo practico la zona desde hace años, más o menos estricta,
    También practico deporte: aerobic y spinning durante 2 años todos los dias y tengo que decir que no he notado grandes cambios fisicamente: yo a nada que me pase un pelín se me va al trasero. Pero si que me sentía muy bien y he ganado mucha resistencia y elasticidad. Las pesas con las que se trabajaba en las clases eran de poco peso con lo cual tonificaba poco.
    Este año quiero cambiar el chip en cuanto a los ejercicios anaerobicos (hago aerobic 3 dias/semana y camino 2 horas a la semana), aparte de la importancia que tiene ganar masa muscular quiero tonificar y definir mis puntos débiles. El problema es que me aburre soberanamente las repeticiones y el programa de lock hst no sé si lo podré mantener (si veo resultados a lo mejor me animo y lo mantengo…) La cuestión es que estoy haciendo ejercicios isometricos en casa, pocos, con mi propio peso, lo que no sé es si me va a funcionar, pero al menos no cometo el error de hacerlo mal en cuanto a postura con cada repetición. (me resiento mucho con las cervicales) Esto es lo que hago Lock: Adjunto enlace para que veais los ejercicios que hago

    Primero que nada me tomo un bloque 1/2 hora antes, caliento en la eliptica 10 minutos y paso a la acción. Intento aguantar en la misma postura el máximo tiempo incrementando un poco más en cada repetición

    http://deporteconmusica.blogspot.com/2010/10/los-ejercicios-isometricos.html

    Bueno Lock, que opinas?
    gracias

  • #14842

    LOCK
    Participante

    Hola sickodenim:

    Por lo que sé para conseguir un aumento de masa es necesario que haya movimiento mientras se mantiene el músculo bajo tensión. Por lo que los ejercicios isométricos no son lo más adecuado si buscas hipertrofia.
    Otro aspecto negativo en estos ejercicios es la falta de progresión, cuando el cuerpo se adapta a trabajar con un peso ya no crece más por mucho tiempo bajo tensión o repeticiones que hagas.

    Por último, tampoco te recomiendo que hagas muchos aeróbicos en esta fase, andar está bien, pero si te pasas quemando calorías no vas a conseguir nada, resérvalo para fases de definición.

    Un saludo!

  • #14843

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Gracias LOCK

    Una pregunta: ¿Podría decirse que si se trabaja para crear fibra muscular con hipertrofia, ésta podrá quemar grasa, o solo se consigue con la zona y el cardio?

    ..

  • #14844

    sickodenim
    Participante

    Gracias Lock por tu respuesta!
    Bueno, si funciona como dices creo que me conformaré con endurecer mis músculos (lo cual tampoco está nada mal).
    No voy al gimnasio y en casa tengo unas mancuernas de 3 – 4 y 5 kilos, y algunos ejercicios como femoral son más fáciles de hacer en máquina. Pero también puedo mezclarlos, por ejemplo abdominales y piernas isométricos y brazos y hombros con mancuernas, que opinas? (es que en casa estoy un poco limitada)
    He echado un vistazo a la hoja excel de rutina y hay algo que dudo: cuando dices tipo de ejercicio, peso y repeticiones máximas, te refieres al peso máximo con el que puedo trabajar?
    Podrías explicarlo un poco, por favor?
    Por cierto está muy currado.

    Un saludo

  • #14845

    LOCK
    Participante

    Hola Jose Luis:

    Por supuesto que crear más masa muscular supondrá un incremento del metabolismo, es decir quemarás mas calorías incluso estando en reposo. Creo que son unas 130 calorías/día por cada kilo de músculo que añadas, total en un año consumirían 47.450 calorías extras, que suponen unos 6,7 kilos de grasa consumida.

    Hasta aquí todo bien,es la teoría, pero lo que nadie dice es que el entrenamiento intenso para conseguir esa masa extra estimula bastante el apetito (o por lo menos a mí) con lo que al final te comes lo que has gastado en el ejercicio más las calorías que necesita ese músculo nuevo que, como es lógico,necesita alimentarse. Al final lo que pasa es que elevas el metabolismo y el consumo calórico y estás como al principio. Eso sí, a mí me sirve para comer lo que quiera (sin abusar) y mantenerme.

    El ejercicio aeróbico moderado y de larga duración en cambio no tiene ese efecto, no da tanta hambre y además puedes hacerlo todos los días con lo que si consigues crear una verdadera reducción calórica.

    Un saludo!

  • #14846

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2 LOCK

    Gracias por la respuesta.

    Es coherente lo que dices, y tienes mucha razón ¡¡¡TENGO MÁS HAAAAMBREEEEE!!!! je je…

    Y además, pasa una cosa que no me esperaba, al inicio midiendo 177 pesaba 98 k; y ahora haciendo la ZONA -no del todo perfecta- y siguiendo tu última tabla -casi dos ciclos-, (después de hacer primeramente dos ciclos con la anterior de HST); peso 94, pero me puedo poner pantalones -sobradamente- que antes no podía, me noto menos hinchado y con una mejor digestión y además noto que las camisas me aprietan en la parte superior…la verdad, que estoy algo asustado…je je

    Es un “pasote” tu tabla….una duda ¿sólo añades una semana de desentreno? ¿A qué te refieres exactamente a los porcentajes, al rendimiento o esfuerzo en cada semana?

    Tengo que decir que ahora estoy lesionado de un brazo, -mi hijo que me hizo una llave de judo… y ya ves, no puedo entrenar. Llevo casi dos semanas sin hacer nada de pesas ni de tenis -estoy que me subo por las paredes-…y noto que he cogido volumen y peso, pero la línea que conseguí con el entreno no la he perdido, aunque reconozco que al seguir comiendo en ZONA-regularmente, también me noto algo más fofo en la cintura.

    un abrazo

  • #14847

    Adolfo
    Participante

    Hola compañeros, soy nuevo en todo esto y he estado leyendo este tema del foro que me parece muy interensate. Yo tengo algunas cuestiones, que espero me ayudeis, mido 183 cm y peso unos 66 kg, bastante delgado y lo que quiero es ganar masa muscular. Empiezo de nuevo en el gym y mi preparador a leido el libro de la zona, tb he leido el tema HST. Mi preparador no esta muy conforme con el tema de los suplementos y prefiere las dietas, pero me dijo que me iria bien un suplemento proteinico 20 minutos despues del ejercicio, me ayudaria a crecer. Y os pregunto, suponiendo que necesito 18 bloques de proteinas (66 x 1,98), si me tomo el suplemento que me aporta 24 g de proteinas, que serian casi 3 bloques. ¿Tomo 15 bloques en la dieta, o tengo que adjuntarle al suplemento 3 bloques de hidratos y grasas? (Por cierto el suplemento ya esta comprado asi que ese bote me lo tengo que comer, jejejejej) Gracias por vuestra ayuda

  • #14848

    LOCK
    Participante

    Hola Adolfo:

    Te comento, según la dieta de la zona si has calculado que te corresponden dieciocho esos son los que tienes que tomar en total a lo largo del día incluido los del suplemento, que deberás acompañar de carbohidratos y grasas, pues no caben en la dieta comidas de un solo macronutriente. Sears habla de añadir tan solo un bloque extra de proteína y de doblar los de grasa para crecer.
    En cuanto al post entreno: un bloque nada más terminar (de esos 18) y una comida completa una o dos horas después.

    Un saludo!

  • #14849

    Adolfo
    Participante

    Lock Gracias por responderme
    Mi duda es que el suplemento me aporta 24g de proteina, que debo de tomarlos 20 o 30 minutos despues de terminar el entrenamiento, calculando que cada bloque son 7g me salen 3 bloques, a lo que voy, ¿También tengo que acompañar el suplemente de 3 bloques de hidratos y de grasas? Gracias

  • #14850

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Adolfo, seguramente te dirá que sí.

    Si se hace ZONA, todo tiene que ir más o menos equilibrado; yo estoy de acuerdo con LOCK cuando escribe que los que usamos resistencia y pesos para crear fibra muscular, deberíamos tener unos porcentajes establecidos de 30/40/30;
    30 H
    40 P
    30 G

    O sea, a usar la balanza de cocina. Y si buscas volumen, tienes que dejar un poco el cardio, dormir bien y entrenar siguiendo la última tabla que él puso. Es muy buena, ya te lo digo por experiencia.

    Yo llevo toda mi vida -45 años- haciendo deporte y esporádicamente entrenando en gimnasios y en casa con pesas. Estuve pasando también por el TRAUMA de los suplementos y el dineral que gastaba, me lo tomaba en serio y lo único que conseguí gracias a la creatina fue levantar 135 k en press de banca y una roturar fibrilar de narices. Pero no veía grandes resultados, parecía una bola. Te lo digo en serio, yo que tu me olvidaba de suplementos -pueden ayudar no digo que no- pero desde que llevo tomándomelo en serio en 5 meses que descrubrí la ZONA y a LOCK, te puedo asegurar que solo entrenando y comiendo bien y descansando te vas a ver más fibrado y marcado, con volumen y con ganas de volver a entrenar sin pensar que es una lata el esfuerzo y el cansancio.

    Por ejemplo, yo odiaba las sentadillas porque mi espalda se resentía y más de una vez tuve un susto con la tripa al hacer el esfuerzo; ahora, es lo que más me gusta y cuando veo mejores resultados ¿Sabes con cuantos kilos entreno ahora el press de banca? CON 45 PARA 20 REPETICIONES.!!! ¿y la sentadilla? CON 55…pero eso sí, la fuerza exclusivamente la hace el músculo.

    Espero que te sirva.

    Adeu

  • #14851

    Adolfo
    Participante

    Vuelvo a hacer otra pregunta y es que por mas que leo no acabo de enterarme, dice que la dieta culturista seria, 35-60-15, y que para ganar volumen hay que doblar la ingesta de grasas, yo quiero ganar volumen, entonces que hago si tomo 15 bloques tomar 30 de grasas, es que no lo entiendo. Entonces yendo al gimnasio como voy mas una dieta de volumen, ¿cuando haya cojido el volumen necesario paso a la dieta culturista en la que “solo se toman proteinas”? Paraa que sea 35-60-15 no se de que manera tengo que poner los bloques, porque como Lock me dijo un bloque solo de proteinas no vale, tiene que ser 1HC 1P 1G. Gracias y perdon por preguntar tanto

  • #14852

    Adolfo
    Participante

    Perdon Jose pero no habia leido tu respuesta, gracias por tu ayuda, utilizo el suplemento solo para que me de ese aporte de 24 g de proteinas que necesito justo despues de entrenar, pero como has visto en lo que antes escribi estoy muy verde en todo esto, y por eso os pregunto y os agradezco vuestra ayuda. La rutina me quedo con la que tengo por que el monitor que tengo me da muchisima confianza y el a leido el libro de la zona, pero me dice que es muy complejo. No quiero parecer un pesado y os aseguro que tampoco quiero conseguir resultados en 1 mes, pero se que con un buen entrenamiento y una buena dieta de aqui al verano que viene puedo tener otro tipo de cuerpo y por ello quiero luchar, es por eso que tambien quiero desde el principio hacer las cosas bien, por eso tanta pregunta, unos te dicen, que 30-40-30 otros que la dieta culturista y otros que doble la ingesta de grasa. Me encantaria hablar con vosotros personalmente tipo msn, por que asi lo aclararia todo en 10 minutos, pero bastante haceis con toda la ayuda que me estais dando. Ya te digo 30 años, 183 cm y 65 kg, 17 de muñeca y 84 de cintura, seguire leyendoos, Un abrazo Y mil Gracias

  • #14853

    LOCK
    Participante

    Perdona el retraso pero no me iba bien el foro hasta hace poco.

    @lock wrote:

    incluido los del suplemento, que deberás acompañar de carbohidratos y grasas, pues no caben en la dieta comidas de un solo macronutriente.@lock wrote:

    @adolfo wrote:

    ¿También tengo que acompañar el suplemente de 3 bloques de hidratos y de grasas?

    😕

    Lo que si te recomiendo es que tomes un buen suplemento de omega 3 😉

    A ver, sobre las dietas, estás mezclando las cosas. Por un lado tienes la dieta de la zona 30-40-30, en la que calculas tus bloques, sumas uno extra de proteína y doblas las grasas. Está claro que lo que Sears pretende con esto es convertir su dieta en ligeramente hipercalórica evitando a su vez los picos de insulina. Yo creo que lo ideal sería ir incrementando poco a poco los bloques de grasa hasta conseguir pequeños incrementos de peso (0,5-1 kg al mes).

    Por otro lado tienes la dieta típica culturista, ligeramente hipercalórica (500 cal aproximadamente) pero más alta en carbohidratos (60%), esto no quiere decir que se puedan comer más pan o gofres con chocolate, también se tiene en cuenta el IG de los alimentos, normalmente se basa en carbohidratos complejos. La ventaja es que tienes más energía para hacer tu rutina. Fabricar ATP al ritmo requerido a partir de la grasa es algo complicado.

    La conclusión a la que he llegado es que el elegir un tipo de dieta u otra debe depender de la intensidad del ejercicio que realizas.

    Un saludo!

  • #14854

    LOCK
    Participante

    Perdona el retraso pero no me iba bien el foro hasta hace poco.

    @lock wrote:

    incluido los del suplemento, que deberás acompañar de carbohidratos y grasas, pues no caben en la dieta comidas de un solo macronutriente.

    @adolfo wrote:

    ¿También tengo que acompañar el suplemente de 3 bloques de hidratos y de grasas?

    😕

    Lo que si te recomiendo es que tomes un buen suplemento de omega 3 😉

    A ver, sobre las dietas, estás mezclando las cosas. Por un lado tienes la dieta de la zona 30-40-30, en la que calculas tus bloques, sumas uno extra de proteína y doblas las grasas. Está claro que lo que Sears pretende con esto es convertir su dieta en ligeramente hipercalórica evitando a su vez los picos de insulina. Yo creo que lo ideal sería ir incrementando poco a poco los bloques de grasa hasta conseguir pequeños incrementos de peso (0,5-1 kg al mes).

    Por otro lado tienes la dieta típica culturista, ligeramente hipercalórica (500 cal aproximadamente) pero más alta en carbohidratos (60%), esto no quiere decir que se puedan comer más pan o gofres con chocolate, también se tiene en cuenta el IG de los alimentos, normalmente se basa en carbohidratos complejos. La ventaja es que tienes más energía para hacer tu rutina. Fabricar ATP al ritmo requerido a partir de la grasa es algo complicado. Haciendo ejercicio intenso y vaciando tus depósitos de glucógeno en cada sesión puedes estar seguro de que ese porcentaje de carbohidratos no va a convertirse en grasa.

    La conclusión a la que he llegado es que el elegir un tipo de dieta u otra debe depender de la intensidad del ejercicio que realizas.

    Un saludo!

  • #14855

    Adolfo
    Participante

    Bueno Lock gracias de nuevo por responder
    Mi rutina es de unas 3 horas por semana, L-X-V, si calculo los bloques que tengo que comer segun tu calculadora, me salen 16, (P-65, C-84, M-17) me sale de peso magro 54, hare todo lo posible por cumplirlo, yo entreno a primera hora casi en ayunas, ya que no me sientan muy bien los entrenos con el estomago lleno, justo despues de entrenar tomo el suplemento de proteinas, lo acompañare de 3 bloques de CH y de G. Ya os ire contando los progresos, pero aunq parezca mentira no me queda muy claro todo esto, por que cuando me dices dobla las grasas, no se si tengo que tomarme 32 bloques de grasas. Gracias

  • #14856

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Bueno, a mi modo de ver -que diria Stivie Wonder-, creo que también es conocerse y sentirse bien con la comida y ejercicio.

    Creo que llevando unos parámetros más o menos controlados con la ZONA y tu propia demanda de nutrientes; y un entreno que al acabar no te sientas “molido” y con buenas sensaciones, lo demás está en conocer cada uno su propio cuerpo.

    Personalmente, no sé si ha sido por la edad o las frustaciones que he tenido con ello, pero mi cuerpo ahora me dice cuando lo hago bien o mal y lo que necesito. Tanto para la comida como para el entreno.

    LOCK ¿En tu tabla indicas una semana de descanso o pueden haber 2 al acabar el ciclo?

    ¿Qué significan los porcentajes que aparecen en la parte superior, intensidad?

    ¿A la siguiente semana se suben todos los pesos un 5%?

  • #14857

    LOCK
    Participante

    Adolfo, ya te he comentado que mejor que doblar los bloques de grasa es aumentarlos poco a poco hasta conseguir ganancias. Entrenar casi en ayunas te va a catabolizar (utilizarás tu músculo como combustible), pero bueno ya te irá comentando tu entrenador.

    Jose Luis, el motivo del descanso es evitar la acumulación de fatiga y de paso volver los músculos sensibles a pesos bajos de nuevo. En un ciclo tan corto (5 semanas) una semana está bien, pero puedes hacer dos si quieres.

    Los porcentajes se refieren al peso que utilizarás en relación a tu máximo, que sería el 100% =1RM. Ejemplo 50%=20RM significa que vas a levantar la mitad del peso que puedes en cada ejercicio y con él podrás hacer unas 20 repeticiones seguidas.

    En el siguiente ciclo seguramente se habrá ganado algo de fuerza por eso se suben ligeramente los pesos. Se sube un 5% el 1RM, es decir si tu máximo era 100 kilos, ahora será 105 kilos y a partir de él se calcula la progresión (50%,60%…).

    Un saludo!

  • #14858

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    LOCK

    ¿Te parece correcto hacer sentadilla en lugar de dos ejercicios para las piernas? o ¿Es mejor alternar por ciclos?

    He añadido a tu tabla un ejercicio para antebrazo con barra “z” ¿Cómo lo ves?

    ¿Qué descanso aconsejas al acabar un grupo muscular y pasar a las series para el otro?

    Entonces que te parece ¿Al acabar un ciclo y volver a iniciar comienzo con un 5% más en el peso para 20RM.?

    Y viendo lo que has respondido a Adolfo, puedo subir la proteina al mismo tiempo que la grasa, ¿la proporción podría quedar así 30-50-40?

    Gracias

  • #14859

    LOCK
    Participante

    Os pediría que leáis con atención antes de preguntar…

    @lock wrote:

    Por un lado tienes la dieta de la zona 30-40-30, en la que calculas tus bloques, sumas uno extra de proteína y doblas las grasas. Está claro que lo que Sears pretende con esto es convertir su dieta en ligeramente hipercalórica evitando a su vez los picos de insulina. Yo creo que lo ideal sería ir incrementando poco a poco los bloques de grasa hasta conseguir pequeños incrementos de peso (0,5-1 kg al mes).

    Lo que Sears incrementa son los BLOQUES DE GRASA saludable.Un consumo alto de proteína trae PROBLEMAS DE SALUD. Antes de probar nada hay que informarse muy bien de los pros y contras en la consulta de un médico, pero no en foros.

    Voy a recomendar un libro que explica muy bien todo lo relacionado con este mundillo y que podéis encontrar en Decathlón:

    Entrénate con Domingo Sánchez” Produce: ProWellness.

    Además tiene una web en la que también hay muy buenos artículos:

    http://www.prowellness.es/prow/

    Un saludo!

  • #14860

    Adolfo
    Participante

    LOCK
    Como siempre gracias, yo empiezo mañana, hare la 30 40 30 y desayunando bien antes de entrenar, quiero seguir vuestros consejos. Ire contando mis progresos, para que puedas seguir ayudandome. La unica duda que me queda es que dices que doble las grasas, poco a poco para aumentar ese 1 kg mensual, lo que pasa es que si termino doblando las grasas descompensare el 30-40-30. Un abrazo

  • #14861

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Gracias LOCK

    una duda; ¿A qué te refieres exactamente cuando en la barra inferior dices -15% / 15%/ 0%?

    ¿Qué es – “5 resp. aprox” -?

  • #14862

    LOCK
    Participante

    Te lo explico con un ejemplo. Una vez calculas las calorías que necesitas para mantenerte, ejemplo 2500 cal:

    -15% serían 2125 cal.
    +15% serían 2875 cal.
    0% serían las 2500 cal.

    Es una dieta zigzag para compensar las posibles ganancias de grasa, pero también se puede hacer todo el ciclo con un balance positivo (+15%) para dedicar después una tiempo a la definición (-15%).

    “5 resp. aprox”: los descansos entre series son de 20 segundos, el tiempo que se tarda en hacer 5 respiraciones aproximadamente.

    Un saludo!

  • #14863

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    LOCK

    ¿Cuánto tiempo recomiendas de descanso entre cada grupo muscular en tu ciclo?

    Estoy entendiendo por lo que llevas comentado, que las 5 series de un grupo muscular se hacen seguidas con un descanso de 5 resp aprx, que implicaría unos 20 segundos entre ellas; ¿también en las dos últimas semanas?

    ¿Crees que es mejor agotar un grupo muscular y luego pasar a otro, o alternarlo con un músculo antagonista?

    Gracias

  • #14864

    LOCK
    Participante

    El descanso debe ser el necesario para poder hacer el siguiente grupo con ganas, aunque es necesario que el entrenamiento en su conjunto sea intenso para que se descargue bastante hormona del crecimiento y testosterona, por lo que yo no pasaría de 2-3 minutos, siempre dependerá del agotamiento que tengas.

    Las series se hacen seguidas con 20” entre ellas por lo que, como es lógico, cada vez puedes hacer menos repeticiones. No hay por qué cambiar en las dos últimas semanas.

    Si alternas con otro grupo estás dejando demasiado descanso entre series y lo que cuenta es que el músculo esté bastante tiempo bajo tensión/movimiento y se impliquen cada vez más fibras para ayudar a las que están agotadas.

    Un saludo!

  • #14865

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Gracias LOCK

    ¿Participas en algún foro serio sobre entreno y alimentación o me podrías recomendar alguno -en spanish plis- je je?

    Visité la web que recomendaste, pero no tiene foro.

    Gracias

  • #14866

    Adolfo
    Participante

    Saludos a todos de nuevo.
    Lock te escribo aqui mi rutina, para que le eches un vistazo y me digas que te parece.
    Lunes: Jalones en Polea alta (Gran dorsal)— Press de banca (Pectoral)—Elevaciones laterales con mancuernas (Deltoide)— Curl de biceps con mancuernas (Biceps Branquial)— Triceps en polea (Triceps Branquial)— Elevaciones de tronco (abdominales)
    Miercoles: Remo (Gran dorsal)— Press de banca en Multipower (Pectoral)— Elevaciones frontales (Deltoide)— Curl de biceps con barra recta (Biceps Branquial)— Triceps en polea (Triceps branquial)— Elevaciones de piernas (Abdominales)
    Viernes: Jalones en aparato de palanca (Gran dorsal)— Press inclinado en maquina Multipower (Pectoral)— Press de deltoides en aparato de palanca (Deltoide)— Curl de biceps con mancuernas sentado (Biceps Branquial)— Triceps en polea (Triceps Branquial)— Prensa 45º (cuadriceps, isquiotibiales)— Elevaciones de tronco con rebotes (abdominales).
    Cada ejercicio son 15 repeticiones con cadencia 1-1-1, menos las abdominales que son 3 x 20, hago un descanso entre serie de 30 segundos.
    La dieta esta siendo, 3 bloques en el desayuno, si entreno 20 minutos despues 3 de protes 2 de grasa y 2 de HC, si no entreno 3 horas despues de desayunar como 2 bloques, de almuerzo 4 bloques, a media tarde 1 bloque o 2, y de cena 5 bloques. Asi que ya ves si entreno son 16 o 17 bloques, si no hay entreno 15 o 16. Perdonarme el tocho, un saludo y espero alguna respuesta.
    EDITO En el almuerzo y en la cena, me tomo un suplemento de omega 3, son unas pequeñas capsulas

  • #14867

    LOCK
    Participante

    Jose Luis ahora mismo no participo en ningún otro foro, no tengo tiempo ni ganas. La web la recomendé por sus artículos aunque sí que tiene un pequeño foro, el de Sport Life. Foros hay muchos, pero te darás cuenta que a cada uno le funciona algo totalmente opuesto a los demás, algunos hablan desde “el lado oscuro”, acaban en discusión… al final te pierdes.

    Adolfo, te contesto por lo que te has molestado en escribir, pero pienso que si tienes un entrenador de confianza debes hacer lo que te dice y darle tiempo al entrenamiento a ver que pasa. Lo que yo haría es centrarme en unos pocos ejercicios básicos, los que involucren más grupos y no andar cambiando en cada sesión. También te aconsejo los pesos libres a las máquinas teniendo cuidado de aprender bien los movimientos con poco peso al principio. Estos son:

    Peso muerto con barra (cuadriceps, gluteo, espalda baja)
    Peso muerto piernas rígidas (femorales)
    Remo con barra (espalda alta)
    Press de banca (pecho)
    Press militar (hombros)
    Encogimientos sup/inf (abdominales)

    Opcionales:

    Curl con barra (bíceps)
    Press de banca con agarre cerrado (tríceps)
    Elevación de talones (gemelos)

    Pero ya te digo, prueba tu rutina primero.

    Un saludo!

  • #14868

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Muchas gracias por responder LOCK

    una duda; siguiendo tu tabla veo que pones abdominales superiores e inferiores sin especificar el tipo de movimiento, pero supongo que será aquel con el que sintamos que se está trabajando esa zona…pero la pregunta es ¿Las repeticiones también serán como en el resto de grupos musculares? Lo digo porque al no tener peso o resistencia, no sé como entenderlo. Yo de momento estoy haciendo entre 20 a 15 repeticiones para sub e inf. hasta incluida la sexta semana.

    Gracias una vez más.

  • #14869

    LOCK
    Participante

    Hola Jose Luis:

    Hay varios ejercicios para trabajar los abdominales, los típicos son: tumbado levantar el tronco hacia las rodillas (superiores) o levantar las rodillas hacia el tronco (inferiores). Un buen libro de ejercicios, si no el mejor, y que puedes encontrar fácilmente es el de Frédéric Delavier “Guía de los movimientos de musculación”.

    La idea es la misma para todos los ejercicios, hacer una serie hasta casi el fallo, descansas, sigues con las que puedas, descansas…

    Un saludo!

  • #14870

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Gracias LOCK

    Una cosa, siempre siguiendo tu consejo sobre usar ejercicios multiarticulares, pregunto: Una vez finalizado un ciclo o dos de tu tabla LOCK, ¿Puedo cambiar de ejercicio o usar variedades en pesos libres multiarticulares en los distintos grupos musculares?

    Por ejemplo; en vez de hacer press de banca para pectoral, pues ¿Se podría hacer aperturas con mancuernas plano o inclinado en el siguiente ciclo?

    Si la respuesta es positiva ¿Cuántos ciclos de tu tabla me recomiendas antes de cambiar de ejercicio?

  • #14871

    zonita
    Participante

    Hola a todos!

    He leído en un post aquí que lo mejor para el cuerpo es hacer una hora de deporte a días alternos, para que el cuerpo pueda descansar.

    Me gustaría preguntaros si tiene el mismo efecto para el cuerpo menos de porte pero cada día, es decir sólo media hora o cuarenta minutos pero unos cinco días por semana.

    El deporte al que me refiero es aérobico: patinar, correr, bicicleta…

    Muchas gracias y un saludo!

  • #14872

    LOCK
    Participante

    Jose Luis en la parte inferior de la tabla dejé escrito ” Escoger un ejercicio básico por grupo. En cada ciclo se podrán sustituir por otros alternativos”. Cambiar de ejercicio puede estar bien para trabajar algunas zonas que pudieran no implicarse tanto con los ejercicios básicos, pero nunca hay que darle prioridad a un ejercicio de aislamiento sobre uno multiarticular, es decir, es mejor incorporarlos de vez en cuando en algún ciclo como algo excepcional.

    Zonita 30′- 45′ de ejercicio aeróbico lo puedes hacer todos los días sin problemas siempre que no sea demasiado intenso. Es el ejercicio que ataca al sistema nervioso en el que hay que hacer buenos descansos o llegas al sobreentrenamiento.

    Un saludo!

  • #14873

    zonita
    Participante

    ¡Fenomenal!
    ¡Mil gracias LOCK!

  • #14874

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    LOCK ¿Una siesta después de comer de media hora a una hora, también produce hormona del crecimiento, o lo ves contraproducente?

    A ver que te parecen estos ejércicios:

    Siguiendo tu tabla estoy haciendo

    pectoral: press de banca
    biceps: curl barra Z
    triceps: extensiones con barra Z
    hombros: press con mancuernas
    espalda: remo como mancuernas algo inclinado
    abdominales sup e inf: encogimientos tronco y piernas
    piernas: sentadilla
    antebrazo: elevación muñecas con barra Z

    gemelos: no hago, genéticamente y por el tenis, los tengo muy bien desarrollados.

    ¿Me aconsejas cambiar alguno, o mantenerlos un ciclo o dos?

    Gracias

  • #14875

    LOCK
    Participante

    Según recomiendan la siesta mejor corta, de manera que no se llegue al sueño profundo (a los 45′ aprox.). Si llegas al sueño profundo justo cuando te tienes que despertar es cuando te quedas atontado y a mucha gente le entra mala leche. La hormona del crecimiento precisamente se produce en esa fase, aunque dudo que recién comido se produzca la misma cantidad.

    Los ejercicios perfectos, puedes probar también el peso muerto con barra en vez de las sentadillas.

    Un saludo!

  • #14876

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Gracias LOCK

    Pero el peso muerto ¿con las rodillas ligeramente dobladas? ¿Mejor será, no?

    ¿Así se consigue volumen en cuadriceps y femoral?

    Es que me preocupan las lumbares y espalda baja…es que cuando entreno y juego al día siguiente un partido de más de una hora de tenis, me noto la espalda baja algo cargada.

  • #14877

    LOCK
    Participante

    El peso muerto normal consiste en agacharse para coger la barra y enderezarte. Este ejercicio hay que aprender a hacerlo bien, pero no tiene tanto riesgo para las lumbares como el peso muerto rumano (piernas rígidas). También hay que tener cuidado con el remo con barra.
    La técnica es muy importante en estos ejercicios por eso, como dije, hay que aprenderla bien con pesos ligeros y si no sientan bien buscar alternativos.

    Un saludo!

  • #14878

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Gracias LOCK

    ¿Crees que se puede subir volumen con ZONA sin suplementos y al mismo tiempo perder grasa, o es una utopía?

    ¿Necesitaría L-Carnitina? ¿Más ejercicios aeróbicos entre semana o eso mermará el crecimiento muscular?

  • #14879

    LOCK
    Participante

    La L-carnitina se suele utilizar para quemar más grasa durante el ejercicio, pero parece que hay estudios que demuestran que no es necesario utilizarla como suplemento, el cuerpo ya tiene la que necesita y tomar más no aumenta el efecto.

    El cardio ya he comentado en otras ocasiones que es bueno pero quemas calorías que son necesarias para coger volumen.

    En cuanto al tema de quemar grasa y ganar músculo a la vez, teóricamente queda muy bien y a mi me convenció durante un tiempo: utilizas la reserva de grasa como calorías extras que necesitas para crecer. Pero…

    – El culturismo ha sido y es practicado por millones de personas desde hace décadas, si fuera tan fácil como guardar las proporciones 30-40-30 para conseguir ambos resultados ya sería algo más que sabido por todo el mundo.

    – Todos los entrenadores de gran reputación internacional recomiendan centrarse en un objetivo primero para después pasar a otro. Los dos a la vez comprometen los resultados en ambas direcciones. Tan solo ocurre por poco tiempo en personas que comienzan a entrenar o con una genética poco común.

    – Cuando se pierde grasa los porcentajes de composición corporal cambian y pueden dar lugar a confusión, disminuye el % de grasa y aumenta el % magro, pero eso no quiere decir que se aumente el músculo. Solo hay aumento si baja la grasa manteniendo o subiendo el peso corporal.

    – Los datos que aparecen en algún libro sobre tal o cual equipo americano que consigue ambos resultados habría que analizarlos con detenimiento, esos equipos además suelen utilizar todo tipo de “ayudas” que aumentan los efectos de la dieta y el entrenamiento.

    Un saludo!

  • #14880

    Adolfo
    Participante

    Hola Lock, hola compañeros.
    Mi monitor me ha preparado para la semana que viene una rutina HST, aunque aún no la he visto me ha dicho que es durilla, mi dieta te comento puede que me pase un pelin con las proteinas, intento equilibrarlo al maximo lo aseguro, solo que los domingo me pierdo un poco :oops:, es por ello que el dia 9 me hago una analitica por si tengo el acido urico elevado, no quiero sibresaltos y mi monitor me recomienda que me la haga. Yo tomo un suplemento de proteinas 100% WHEY GOLD STANDARD (no quiero dar publicidad de nada, solo lo pongo para que lo sepas) y tuve pensado tomar creatina, pero no se tampoco queria atiborrarme a botes, alguna sugerencia? Gracias

  • #14881

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    LOCK :

    ¿Cuándo acabe el ciclo de tu tabla 2010 tras la 6 semanas, con qué peso me recomiendas empezar la vuelta con la primera semana?

    Desde que empecé a hacer tu tabla, por una cosa y por otra solo pude terminar un ciclo completo de 6 semanas, una vez; y luego tuve una lesión de tenis y volví a empezar desde cero con el peso. Pero aun y así, es ¡¡una pasada!! los cambios se ven aunque hagas dos tablas a medias, haciendo ZONA.

    Gracias.

  • #14882

    Adolfo
    Participante

    Jose Luis, me gustaria que pusieras que dieta estas llevando para asi poder ayudarnos entre todos, Gracias

  • #14883

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    A ver Adolfo

    yo soy un gamberro de la ZONA…je je

    es decir aunque tengo como base 30-40-30…hago 3 bloques al día seguido de un minibloque en H-P-G (yogourt marca “hacendado” con un par de cucharaditas de azucar y dos de queso freso “hacendado” con cero grasa) Ese yogourt si miras la etiqueta tiene una proporción muy buen de H-P-G, y yo le agrego antes y despues del entreno uno.

    6 a 7: Cuando madrugo, tomo un minibloque y al cabo de 1 ó 2 horas el desayuno.

    8 a 9: Desayuno:
    Proteina: Pavo o pollo a la plancha
    CH: humus, 1 vaso pequeño de vino y un poco de helado o pan.
    Grasa: el aceite de oliva para hacer el pavo.

    10-11: Media mañana:
    Yogourt “hacendado” natural bio.

    12-13; segunda media mañana (solo si se alarga la jornada laboral-soy autónomo):
    Otro yogourt o /4 ó 5 avellanas con una una clara cocida y alguna chuche)

    14-15: Comida:
    Proteina: Pescado a la plancha, o pollo o pavo
    CH: patatas cocidas, verdura, pan, pepsi o cerveza
    G: aceite

  • #14884

    Jose Luis Galvez
    Participante

    …sigo

    5-6-merienda:
    un poco de helado o dos claras con alguna chuche y avellanas o pasas.

    cuando entreno:
    15 min antes: un yogourt con un poco de azucar y proteina del queso fresco “hacendado” (este queso lo venden en una tarrina grande y no tiene nada de CH ni de G, solo P)

    después de entrenar:
    lo mismo o (una o dos claras, almendras 4 ó 5, y una rebanada de pan de molde).

    9-10 Cena:
    P: Atún (pavo, pollo, en fiambre)
    HC: Vino o lambrusco
    G: Helado o el aceite del atún.

    12-antes de dormir (5 a 10 min antes de ir a la cama)
    Un yogourt o un minibloque

    Todos los días bebo entre 2 a 3 litros de agua. Y estoy pesando en bascula de forma aleatoria los alimentos y aplicando la tabla de ZONA…

    ya ves…je je; no te lo vas a creer, pero he perdido cintura y mi peso es el mismo que antes de empezar; he ganado torso, en brazos, trapecios, pectoral y brazos. Este principio de verano, tuve que dejar pantalones sin poner, porque no podía abrocharlos, ahora se me caen. Cuando me sentaba en la playa me salía barriga cervecera ahora puedo contraer abodominal y marcar las dos primeras filas con la línea alba. Es una pasada la tabla de LOCK y el comer promediando las cosas. En si, la ZONA no es una dieta, es un estilo de comidas. y creo que si lo haces sin abusar y descansas bien, verás cambios en 2 y 3 meses…solo entrenando 3 veces a la semana y sin comprar un puñetero suplemento.

    Hacer la Zona, no es para un tiempo y luego dejarlo. Es para vivir con ella.

    Espero haberte ayudado. Pero el auténtico especialista es LOCK

  • #14885

    maribel
    Participante

    Hola… llevo un tiempo en esto de la Zona, con más o menos acierto, pero al leer tu “modelo” de dieta, y ver que te da resultado, me quedo perpleja… ¿dónde están las verduras y las frutas?. Saludos.

  • #14886

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2 Maribel

    Tienes razón, mi base alimenticia no está en las verduras y en las frutas, sino en la carne. ÑAM!!! 🙂

    Pero si te fijas, si que incluyo todos los momentos del día algo de verduras o legumbres con los garbanzos o patatas en la comida del mediodía.

    Y raro es el día que no tome una o dos piezas de fruta o lechuga (por la noche si hago plancha incluyo media cabeza de ajo grande, pues pierde picor y está de miedo en nutrición)…tienes que pensar que las legumbres y las frutas son muy altas en CH o también puedes comer mucha cantidad para que te dé un minibloque como el caso de la lechuga. Por eso, solo las uso un momento determinado del día, en base a que me gusta más la carne.

    De todas formas, los vegetarianos a los que conozco lo pasan algo mal cuando tienen que buscar fuente protéica porque o la toman de la leche, la clara, el queso o el tofu o no pueden. A no ser que compren suplementos. Es que cada uno tiene que mirar lo que mejor le sienta y como PUEDE COMER DE TODO SIN ABUSAR para no maldecir la ZONA y hacerla por siempre, no por moda. Creo que es un estilo de vida.

    En mi caso, busco un objetivo que es estar vascularizado muscularmente y practicar el tenis para competir con la Federación Catalana. Por eso, tengo varios minibloques por ahí sueltos porque haciendo bien los porcentajes de ZONA necesito CH G y P a cada momento; pero mi propio cuerpo me lo pide cuando dice que tengo hambre a las 2 ó 3 horas de la comida principal.

    En resumen, todo depende de tu propio metabolismo y de lo que quieras conseguir Maribel.

  • #14887

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Perdona, que lo vuelva a preguntar LOCK

    ¿Cuándo acabe el ciclo de tu tabla 2010 tras la 6 semanas, con qué peso me recomiendas empezar la vuelta con la primera semana?

    Desde que empecé a hacer tu tabla, por una cosa y por otra solo pude terminar un ciclo completo de 6 semanas, una vez; y luego tuve una lesión de tenis y volví a empezar desde cero con el peso. Pero aun y así, es ¡¡una pasada!! los cambios se ven aunque hagas dos tablas a medias, haciendo ZONA.

    Gracias.

  • #14888

    LOCK
    Participante

    Pues ya dijimos que las opciones son:

    – Volver a calcular tu peso máximo para cada ejercicio (más complicado)
    – Aumentar un 5% los pesos del anterior ciclo (más sencillo)

    Para aumentarlos un 5% es tan fácil como multiplicar cada peso por 1,05. Esto supone un aumento de medio kilo por cada 10 Kg. No cometas el error de aumentar demasiado los pesos, quizás no puedas terminar el ciclo. Es mejor una progresión lenta pero segura.

    Un saludo!

  • #14889

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    LOCK

    ¿Por qué la semana 3 y 4 tienen 4 días de entreno a diferencia de las otras 3?

    Y…¿Debo mantener el mismo peso en cada una de las semanas o debo aumentarlo a medias de cada una de la semana de 4 días? Es decir:

    en las semanas 3 y 4 veo que hay 4 días de entreno, pero dos de esos L y M hay un porcentaje distinto que para J y S..¿el peso debe ser igual?

    y en las semanas 4 y 5 dices de realizar una serie de calentamiento ¿ha de ser para cada grupo muscular o solo para los principales o antagónicos? O sea; yo creo que quieres decir: press de banca, curl y piernas; y con esos 3 ya está todo el cuerpo preparado ya que ejercitan hombros y espalda y abdominales a la vez ¿o nó?

    Gracias

  • #14890

    LOCK
    Participante

    Esto no creo que necesite mucha explicación, pero allá va:

    En las semanas 1-2 al ser cuerpo completo solo hay tres entrenamientos.
    En las semanas 3-4 al dividirse el cuerpo en dos (empuje-tirón) y trabajar solo la mitad de grupos en cada sesión, puede haber cuatro entrenamientos. El cuerpo se trabaja completo dos veces con incremento de los pesos en la misma semana.
    En la semana 5 al dividirse el cuerpo en tres pero ser más intensa volvemos a tres entrenamientos. A diferencia de las semanas 1-2 se trabajan solo tres grupos musculares por día.

    Sobre el calentamiento, se hace en todas las semanas uno general de tipo más bien aeróbico, movilizando todos los grupos. En las semanas 4-5 además debes hacer un calentamiento para cada ejercicio que vayas a realizar, esto es tan fácil como coger, antes de empezar cada ejercicio, la mitad del peso con el que vas a trabajar y hacer unas cuantas repeticiones sin llegar a cansarte demasiado.

    Un saludo!

  • #14891

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    LOCK

    me tienes que perdonar, pero quiero intentar entenderlo bien…a ver…

    Si no entiendo mal, tu estás diciendo:

    Que ¿¡¡¡Sólo se entrenan 3 grupos musculares las semanas 1 y 2? ¿Y los otros grupos musculares, cuándo?

    Luego dices que en las semanas 3 y 4 el cuerpo se divide en dos, es decir -y creo que lo entiendo así-:
    el L = Pecho, hombros, espalda, biceps y triceps
    el M = Piernas y abdominales
    ¿¡¡¡¡? es así?

    y que luego para J y S, se vuelve a hacer lo mismo pero con un 5% más en los pesos ¿es correcto?

    pero hay algo, que no entiendo cuando dices:- ” A diferencia de las semanas 1-2 se trabajan solo tres grupos musculares por día.”-

    yo pensé que las semanas 3 y 4 el cuerpo se entrenaba completo los 4 días de las semanas 3 y 4, y con el mismo peso en toda la semana 3, y subiendo el 5% en la 4.

    ¿te estoy entendiendo bien LOCK?

    Gracias

  • #14892

    LOCK
    Participante

    😯 Para mi la tabla es bastante obvia pero parece que hay más dudas de las que pensaba, incluso en lo más sencillo. Te voy a responder de manera breve:

    LOS CUADROS BLANCOS INDICAN LOS EJERCICIOS QUE SE HACEN EN ESA SESIÓN (y sirven para escribir los pesos)

    LOS CUADROS GRISES INDICAN LOS EJERCICIOS QUE NO SE HACEN EN ESA SESIÓN.

    Échale un vistazo un buen rato a la tabla.

    Un saludo!

  • #14893

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Gracias LOCK

    No sabía que los cuadros oscuros significaban no hacer el ejercicio. Perdona. 😳

    Cuando dices “empuje-tirón” ¿a qué te refieres?

    Gracias nuevamente

  • #14894

    sandrix
    Participante

    vino en el desayuno?????no se para mi la dieta que llevas se aleja un poco de la base de la zona que son mucha fruta y verdura para consumir las vitaminas ,mineales y antioxidantes(sobre todo si tomas el omega)que son tan importantes par el buen funcionamiento del cuerpo,¿¿¿a que llamas chuches???? 😯 😯

  • #14895

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    sandrix.

    Bueno, por eso digo que soy algo anárquico con la ZONA, pero si he de decirte que la mayoría del tiempo mantengo la ZONA comiendo y bebiendo de todo, pero sin abusar.

    Barry Sears -autor de la ZONA-, en las recientes listas incluye el vino y la cerveza, aunque en los menos favorables.

    Pero creo que la cuestión no es crear una dieta, sino un estilo de vida y comida en la que incluyas de todo; sobre todo la DIETA MEDITERRANEA es lo que hace. Lo que pasa que la ZONA, nos enseña a hacerlo bien y en su medida. Y luego dentro de cada personalidad o a nivel individual, cada uno conoce sus limitaciones, lo que más le desfavorece y sus pequeñas salidas a la ansiedad.

    “chuches” son golosinas; 2 ó 3 golosinas son excelentes en CH y nada de G-grasa; aportan calorías y energía, a la que puede sumarse un minibloque de P y de G. Pero normalmente entre comidas tomo un yogourt con la equivalencia de CH, P y G correcta.

  • #14896

    martika
    Participante

    Hola Jose L, que marca de yogourt tomas que este compensado, no termino de encontrarlo, gracias

  • #14897

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Es de la marca “hacendado” lo que antes eran los supermercados “mercadona”

    es el de bifidus activo natural, en un envase verde; su composición por 100 g. es:

    P 3,8
    HC 4,3
    G 3,5

    Para mi, como hago la tabla de entreno de pesas de LOCK; añado dos cucharadas pequeñas de queso fresco light de la misma marca de “hacendado” pues no tiene G ni HC, para elevar un poco más la proteína. Pero estos yogourt los tomo entre comidas cuando tengo hambre y justo antes de ir a dormir, después de haber dejado unas 2 horas de la cena. El cuerpo va a estar en “ayuno” mientras duerme unas 7 horas seguidas y por eso lo tomo. Se que hay algunos o compañeros de gimnasio que incluso ponen el despertador a media noche y toman uno o dos minibloques….pero eso no creo que sea muy bueno.

    Además las 4 unidades de yogourt valen unos 64 céntimos de euro. Están muy bien de precio.

  • #14898

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Perdona LOCK

    te vuelvo a preguntar, si no te sabe mal ¿a qué te refieres con “empuje-tirón”?

    ¿Tienes algún link donde expliques con detalle tu tabla 2010 y tus propósitos?

    Gracias

  • #14899

    LOCK
    Participante

    Hola Jose Luis,

    Una rutina empuje-tirón se basa en entrenar el cuerpo completo en dos sesiones, de manera que en una haces ejercicios cuyo movimiento es empujar (alejando el peso) y en la otra tirar (acercando el peso). Está división permite a los grupos musculares descansar mejor. Ejemplo: si el lunes haces press de banca es mejor que en esa sesión también se entrene el tríceps pues trabajan juntos empujando, si dejas el entrenamiento de tríceps para el miércoles no le estás dejando suficiente descanso, lo has hecho trabajar lunes y miércoles. En definitiva, se busca entrenar en la misma sesión los grupos que trabajan juntos para dejarlos descansar más tiempo.

    En cuanto a lo de explicar la tabla, si lees este hilo desde el principio ya no deberías tener ninguna duda.

    Un saludo!

  • #14900

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Gracias de nuevo LOCK.

    Una cosa, a ver que te parece:

    estoy haciendo press de banca totalmente plano, y me gustaría al acabar un ciclo de tu tabla subir un grado o dos el respaldo para hacerlo algo inclinado ¿qué te parece?

    del mismo modo, estoy haciendo sentadilla con barra para las semanas primeras antes de llegar a la división en las que hago femoral y cuadriceps ¿Está bien?

    en todas las semanas estoy subiendo un 5% los pesos y en las semana dobles también.

  • #14901

    LOCK
    Participante

    Me parece bien 😉

  • #14902

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Gracias LOCK

    una cosa, cuando se busca volumen o definición, ¿lo dejas todo en manos de la ZONA o se hace algo distinto con tu tabla?

    Gracias de nuevo, majo

  • #14903

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Hola

    LOCK

    ¿Estás por el foro?

    Bueno, comprendo que pueda parecer pesado, te pido perdón si así lo consideras.

    Me gustaría preguntarte ¿Cuando inicio un día de entreno con tu tabla 2010, puedo comenzar con el ejercicio que yo quiera o tiene que seguir el orden que tu pones?
    y de la misma manera, me gustaría que me ayudaras con la última pregunta que te hice sobre el tema de volumen o definición ¿Tengo que usar la ZONA para ello o en tu tabla pueden ponerse algunos cambios?

    ¿Qué opinas?

    Perdón nuevamente LOCK

    Gracias

  • #14904

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Saludos

    Bueno, parece que no hay mucha actividad por el foro.

    Es una lástima, porque creo que es la mejor manera en que las dudas se pueden aclarar y mucho mejor cuando la premisa mayor del foro, es algo más que una idea, es UN ESTILO DE VIDA y alimentación EN LA ZONA.

    Y si a eso añadimos, el nuevo sistema de entrenamiento con pesas que el forista LOCK fue perfeccionando, mucho mejor.

    Yo lo estoy siguiendo desde el verano pasado, y tengo que decir que sin tomar un suplemento ni levantar grandes pesos ni sesiones interminables, los resultados nunca habían sido tan buenos.

    Pero es que además, les puedo decir que la nueva forma de comer en la ZONA, ayudan a tener un equilibrio de manera tal, que aunque no se haga de manera exacta en todo momento y cada día, los resultados para adelgazar o crecer, también son optimos.

    Pero, para alguien que practica deporte con regularidad lo mejor es la proporción de 30-40-30 con 2 ó 3 minibloques intermedios.

    Hasta la próxima…

    Que tengan buena ZONA…!!

  • #14905

    PUMUKI35
    Participante

    Hola a todos. Felicidades a los que habéis iniciado (Look, Falcone, …) y mantenido este post relativo al deporte y dieta.
    Os explico brevemente mi situación para que me ayudéis y deis consejo.

    Tengo 35 años y hace una semana me he pesado y resulta que midiendo 1,82 y teniendo 18 cm de muñeca, mi peso es de 95 kg. Llevo unos días preocupado y empezaré a partir de esta semana a cuidarme bastante. Mi grasa corporal es de 30%, mi índice de grasa visceral 10% (es algo alto) y lo peor de todo es que tengo muy poco músculo según me ha indicado un amigo nutricionista que me hizo algunas pruebas con un peso especial, por cierto el dice que la dieta de la zona dice que es algo hiperproteica, aunque tras leer el libro grasas tóxicas me parece que es una dieta equilibrada y muy interesante.
    Bueno mi objetivo principal es bajar peso y crear músculo. He estado leyendo post anteriores y he decido empezar a realizar los entrenamientos con pesas que ha iniciado Look al que le voy a incluir 30 minutos de ejercicios aeróbicos suaves (15 minutos andar en cinta y 15 minutos de elíptica).

    En mi vida he sido una persona sedentaria a la que pocas veces ha hecho deporte. Pero soy muy constante y voy a ir tres veces al gimnasio en semana (Martes, Jueves y Sábado). Cada día que vaya al gimnasio mi rutina será la siguiente: 15 minutos cinta suave, anaeróbico siguiendo la tabla Excel de Looks (me salen 8 ejercicios de músculos en 8 semanas) y acabaré con 15 minutos de eliptica más estiramientos. Los sábados me daré un homenaje y acabare con una sesión de spa.

    La dieta que seguiré será la de la zona. Me salen unos 15 bloques. En principio usaré aceite de pescado que he encontrado en los supermercados mercadona. Utilizaré poco (dos o tres cápsulas) pues me imagino que no será refinado. Otros aceites de pescado me parecen muy caros y me deja la sensación de que me están tomando el pelo.
    Bueno me gustaría que me asesoréis un poco. ¿Look te parece adecuado el uso de tu tabla en mi situación?. Creo que al ir creado músculo este me ayudara también para perder grasa corporal.
    Un saludo a todos y hasta otro momento.

  • #14906

    LOCK
    Participante

    Hola PUMUKI35!

    A ver, siguiendo la zona y haciendo la rutina vas a conseguir lo siguiente:

    – Disminuir grasa. Gracias al efecto de la dieta (hipocalórica), pesas y cardio.
    – Mantener la masa muscular. Quizás consigas algunas ganancias si es que no has entrenado antes habitualmente.

    Es en esto en lo que debes centrarte para empezar, una vez conseguido tu objetivo ya podrás plantearte aumentar las calorías para aumentar el volumen muscular.

    Un consejo, si ves que te falta energía para entrenar y tienes dolores musculares aumenta un poco los almidones, pero hazlo en la primera mitad del día y redúcelos en las últimas comidas.

    Un saludo!

  • #14907

    PUMUKI35
    Participante

    @lock wrote:

    Hola PUMUKI35!

    A ver, siguiendo la zona y haciendo la rutina vas a conseguir lo siguiente:

    – Disminuir grasa. Gracias al efecto de la dieta (hipocalórica), pesas y cardio.
    – Mantener la masa muscular. Quizás consigas algunas ganancias si es que no has entrenado antes habitualmente.

    Es en esto en lo que debes centrarte para empezar, una vez conseguido tu objetivo ya podrás plantearte aumentar las calorías para aumentar el volumen muscular.

    Un consejo, si ves que te falta energía para entrenar y tienes dolores musculares aumenta un poco los almidones, pero hazlo en la primera mitad del día y redúcelos en las últimas comidas.

    Un saludo!

    Hola Lock. Gracias por contestarme, muy amable por tu parte.

    Esperaba consiguir (aunque claro todavía es muy pronto) más ganancia de músculo(tengo muy poco), con el objetivo de favorecer el proceso de quemar grasa. Pero según dices lo que conseguiré será quemar solo grasa y mantener masa muscular. Bueno en el fondo esta muy bien, lo que realmente pretendo es perder grasa. Lo de aumentar muscúlo es sólo por acelerar el proceso de eliminar grasa.

    En principio no me veo falta de energía. En realidad tomos los bloques de hidratos de carbono tanto favorares como desfavorables (respetando siempre la proporción). En ellos incluyo pan, legumbre, pasta, frutas, hortalizas,…etc. Lo que sí me ha sorprendido de la tabla (llevo una semana) es que las que tengo son muy pocas agujetas (otras veces que he realizado algo de pesas de manera esporádica me salían muy pronto). Los ejercicios lo estoy haciendo bien. Me imagino que será una ventaja de esta manera de entrenar el músculos

    Gracias de nuevo por todo. Hasta otro momento.

  • #14908

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Hola PUMIKI35….dices que no tienes agujestas al empezar la tabla de LOCK….¡ostras que suerte!…yo tenía agujetas hasta en las pestañas…

    Bueno, bienvenido por aquí….

    Yo tengo 45 años y llevo desde el verano haciendo la tabla en la medida de lo posible, y la verdad es que los resultados son mucho mejor y más rapidos que con entrenamientos pesados y suplementos a sacos. Ya lo notarás.

    Bueno LOCK, me alegra leerte de nuevo.

    10

  • #14909

    bml
    Participante

    Veo que muchos en el foro hacéis deporte, yo la verdad es que nada de nada, no soy muy deportista, por más que lo he intentado. Pero ayer hemos empezado una actividad nueva (antigua pero nueva para nosotros) patinar. La verdad es que es muy divertido, lo hacemos en grupo y la verdad es que creo que es un buen ejercicio para mí. No es el tipo de deporte que te tienes que poner si no que puede ser al aire libre y con el buen tiempo que hay en Sevilla… en fin, era cuestión de buscar. A ver como me va y ya iré contando.

  • #14910

    ronie
    Participante

    Hola Bml, te animo mucho a que continúes haciendo deporte. Patinar es fantástico y encima muy divertido, porque está claro que tienes que disfrutar con lo que haces porque si no…..estamos perdidos. Yo hago dos horas diaras, me encanta el fitness pero si no me gustara sería un suplicio!!
    Así que verás como hay aún más mejoras incluyendo el deporte en tu vida!!! Saludos!!!!

  • #14911

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Bueno, parece que hay movimiento en el foro.

    Me alegra ver a gente como usted forista “bml” que busca hacer algo de deporte.

    Personalmente, le diré que practico tenis semi-profesional (2 -3 días por semana), patin en línea y bicicleta en familia y entrenamiento con pesas en casa.

    Es cierto, patinar es muy divertido y te permite mayor libertad de movimientos, haces más ejercicio que con bicicleta. Aquí en Salou por desgracia no tenemos buenas zonas para la práctica ya que el carril bici, es un enlosado con un relieve muy marcado que puede hacer caer. A ver, cuando se interesan los ayuntamientos por unas ciudades más limpias de coches y malos humos…pero, pero…si quiere que le diga la verdad, le aconsejo que practique el entreno con pesas si hace ZONA. Es genial!!!!

    Además, piense que no necesita tener grandes pesos para sentirse con un cuerpo bien vascularizado muscularmente. Pero sería una lástima que haciendo ZONA, no siguiera la tabla de entreno del forista LOCK. Se la aconsejo encarecidamente. Casi, que no tiene ni que sufrir por levantar grandes pesos, ni estar horas entrenando ni comprar suplementos.

    ¡Haga la prueba!

    Y si a esa tabla, pues añade un día en familia o amigos con patines, mejor que mejor.

    Se lo digo por experiencia. Tengo 45 años y dejé de hacer pesas porque acababa cansadísimo, con lesiones y no veía resultados. Ahora es al revés, estoy descansado, uso pesos más ligeros según el programa y los resultados nunca fueron tan buenos.

    Ya me dirá.

  • #14912

    bml
    Participante

    En fin habláis tan bien de esa tabla que tendré que probar, pero soy de esas personas que el deporte, en plan gimnasio y pesas me supone un auténtico suplicio y lo he intentado 4ó5 veces en mi vida pero al final lo dejo. Lo de los patines es otra cosas es algo divertido que hacer que además es ejercicio. De todas formas, me leeré el hilo entero a ver si encuentro la tabla a ver que tal.

  • #14913

    victor
    Participante

    deporte: culturismo,running
    tiempo: culturismo : 45minutos 4 dias a la semana
    running: de 45 a 1 hora de 2 a 3 dias semanales
    empece hace 1 año con 103 kilos y 24 porciento de grasa
    estoy actualmente con 83 kilos y un 16 porciento de grasa,y con bastante masa muscular ganada
    como aproximadamente 19 blokes,aunk algunos dias como alguno mas

  • #14914

    bml
    Participante

    Hola, me he leído el hilo y no encuentro la tabla. Alguien sabe en que página está?

  • #14915

    Iksuna
    Participante

    ¡Hola bml! creo que se refiere a esto, el pdf que pone rutina 2010, te lo tienes que descargar. 😉

    http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home

  • #14916

    ronie
    Participante

    Pues le voy a echar un ojo a la rutina ésta, que ya me toca casi cambiar la mía y estoy dudando entre varias. Aunque al primer vistazo, no me he enterado muy bien la verdad…… 😕 , bml lo ves claro tu?
    Saludos!!

  • #14917

    bml
    Participante

    yo que no tengo ni idea de estas cosas tengo que echar un ratillo con la página, cuando lo tenga claro o al menos alguna duda concreta ya me paso por aquí

  • #14918

    ronie
    Participante

    Si no me equivoco, hay que calcular el 1RM para cada ejercicio? Madre mía, con lo saturadísimo de gente que está mi gym, como para hacer ésto…. Hay otra forma de hacer éste entrenamiento? Porque es una forma de entrenar full body que a mi me gusta mucho y siempre me ha resultado muy muy bien. Gracias!!

  • #14919

    bml
    Participante

    yo, por mi horario, no tengo tiempo de ir al gimnasio, si hubiera una manera de hacer los ejercicios trabajando los mismos músculos o zonas pero en plan casero pues puede que lo intentara.

  • #14920

    ronie
    Participante

    Pues en casa no tengo ni idea la verdad…..supongo que con mancuernas y demás equipación podrías montártelo. En los fotos de fitness que le habitualmente hay gente que entrena en casa, si te interesa miralo en google que salen muchas ideas ( pones foro fitnes, culturismo…)

  • #14921

    bml
    Participante

    Gracias veré por ahí a ver que encuentro

  • #14922

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    La mejor manera que podeis tener para entender la tabla de LOCK y el entreno…es de la forma más sencilla, hasta el punto de que podeis entrenar en casa con poco gasto en material. Un banco, barra y mancuernas, sin a penas grandes discos. Y eso que os ahorrais en gimnasio. De todas formas podeis repasar hacia atrás en el foro.

    Los principios básicos de la tabla son: Incrementar un 5% los pesos en cada sesión diferente de RM o repeticiones. Por ejemplo; la primera semana, se empieza el press de banca con un número de repeticiones que te permitan hacer con facilidad 5 series de 20 repeticiones ¡¡¡¡SEGUIDAS!!!!! solo con 20 segundos de descanso entre ellas. Por ejemplo 35 kilos. Luego en el siguiente ciclo o semana, se le añaden 2 kilos (aprox.) Y así sucesivamente.

    El principio básico de la tabla es que las 5 series de cada ejercicio o grupo muscular, SE REALIZAN SOLO CON UN DESCANSO DE 20 SEGUNDOS….y así hasta completar ese grupo muscular, por ejemplo:

    PECTORAL:
    Press de banca 20 Repeticiones (RM) -20 segundos descanso-
    20 R. -20 s.d.-
    20 R. -20 s.d.-
    20 R. -20 s.d.-
    20 R. -20 s.d.-

    Y luego el siguiente grupo. Y así sucesivamente.

    La tabla comienza con dos semanas, en que se entrena 3 días a la semana, todo el cuerpo con 20 repeticiones la primera semana.
    15 repeticiones la segunda.
    En la tercera semana, SOLO SE EJERCITAN LOS GRUPOS MUSCULARES CON LA CASILLA EN BLANCO!!!!

    Y el resto de las semanas igual.

    Después de acabar todo el ciclo con la semana de DESENTRENO o descanso, al inciar un ciclo nuevo; se comienza con el 5% añadido a la semana de las 20 Repeticiones, y así sucesivamente en todos los ejercicios, grupos musculares y semanas.

    Los resultados: en un par de ciclos los vereis. Pero no os asusteis si no bajais de peso, pero si de cintura. Eso es porque habreis desarrollado masa muscular.

    Si a esta tabla se añade la comida en ZONA, mejor que mejor. Y no tendreis que gastar un puñetero euro en suplementos.

    Os poneis el mp3 y a entrenar en casa.

  • #14923

    Jose Luis Galvez
    Participante

    Salou2

    Como muy bien ha publicado el forista Iksuna…esta es la dirección del entrenamiento HST revisado por el forista LOCK:

    http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home

    Ahí vereis, como es el método y la forma de entrenar con la tabla.

    A ver…..además de las pesas, suelo hacer tenis; eso me ayuda a comer algún capricho y al tema del cardio. Aunque si hacemos la tabla respetando los 20 segundos y reducimos el tiempo entre un grupo muscular y otro; os aseguro que el cardio también lo hareis con la tabla.

    No es aconsejable, dejar más de una semana de DESENTRENO o descanso; porque si no al iniciar el ciclo de nuevo, tendreis agujetas hasta en las orejas. je je

  • #14924

    xalao
    Participante

    Hola,

    Permitirme reflotar un poco este hilo puesto que, para mis intereses, es el más “rico” en información 🙄 . Enhorabuena a los que aportáis conocimientos a los deportistas que buscamos “la luz” en el tema nutricional. Entreno la musculatura 3 días por semana y 2 días los dedico a a hacer aeróbicos de media intensidad. Desde que empecé con la zona y 84 kilos (2-3 meses) he bajado 4 kg y reducido unos 6 cm de cintura. Parece que la musculatura está prácticamente intacta con los 16 bloques de dieta.

    Hago cuentas y no me cuadran. Según estas tablas partía de un 25% de grasa y actualmente estoy en un 21% (92 cm de cintura y 17 cm de muñeca para 80 kilos de peso). Para llegar a un hombre ideal, según Barry, el 15% llegaría si redujera 6-7 cm de cintura manteniendo el mismo peso. Efectivamente, sigo viendo “chicha” en la zona abdominal y mi mayor ilusión es definir más, pero me parecen muchos centímetros menos para mi complexión.

    Mi pregunta va dirigida a hombres que tengan sus abdominales a la vista. ¿Me podríais indicar vuestro porcentaje de grasa según las tablas del libro amarillo “Dieta para estar en la zona”? Es por saber si realmente tengo que fiarme de esta tabla que no tiene en cuenta si tu cuerpo está más musculado, ni la altura (1,82 en mi caso). Otros libros dicen que los abdominales se ven en 10% de grasa o menos. En esas tablas lo veo lejísimos 🙁

    Gracias

  • #14925

    victor
    Participante

    hola compañero,yo como tu mido 1,82,peso unos 82 kilos y estoy en un porcentaje de grasa corporal del 15 porciento,los abdominales los tengo marcados,los superiores y medios se ven bastante,los inferiores se intullen,mi perimetro de cintura es de 86 cm, ahora estoy en volumen y tengo un pokito de grasa de mas,para dentro de 2 o 3 meses empezare con definicion,e intentare bajar a un 10 porciento mi grasa corporal,aunk creo k para tener los abdominales cincelados tendriamos k rondar el 7 u 8 porciento,lok lo veo una locura ,mejor un poco tapado pero sano,animo y al toro,no dejes la dieta y ya veras k con tiempo y trabajo llegas a tu meta

  • #14926

    xalao
    Participante

    Gracias por la respuesta Victor.

    Tras cinco meses de zona, actualmente estoy en 77 Kg y 88’5 cm de cintura, 16 bloques de dieta. Ya me empiezan a decir que se me ve delgaducho. Yo sin ropa me veo mejor y estoy un pelín más definido, pero con ropa empiezo a dar un poco de penita, lo cual no me hace mucha gracia. La musculatura ha bajado un poco también. Según las tablas (incluída la que publicó LOCK) me siguen sobrando dos kilos (peso ideal 75). Así que estoy un poco perdido, puesto que sigue habiendo grasa abdominal (perímetro 88,5-89 de cintura). Me corresponden 16 ó 17 bloques, según la intensidad del ejercicio que introduzca en la ecuación.

    Hace tres semanas probé a subir a 17 bloques y aumentar un bloque de proteína en la cena. Tras quince días subí casi un kilo, pero subió también casi un centímetro el contorno de cintura 🙁 . Con este chasco mi siguiente paso ha sido volver a los 16 bloques, pero manteniendo el bloque de proteína extra de la cena. Mi siguiente experimento futuro iba a ser asumir el bloque extra de grasa en las cinco comidas.

    Me pierdo porque no sé qué hacer, si seguir adelgazando hasta los 75 y en ese momento hacer algún cambio, u olvidarme de mi cintura y aumentar peso “bueno” para buscar un aumento de metabolismo base. A tu estilo, intentar volver a 82 kilos pero con menos grasa corporal. Mi prioridad sigue siendo la definición frente al volumen, pero es que el poquito volumen lo estoy perdiendo. La otra sería bajar un día de entrenamiento y dejarlo en 3 días musculación – 1 día aeróbico, que ya voy para 38 tacos y mi recuperación no es la misma.

    Gracias por la ayuda!!

  • #14927

    karen98745
    Participante

    @flacozone wrote:

    Hola. En mi caso, POR FÍN parece que voy dando con algo efectivo en cuanto al entrenamiento con pesas, la Dieta de la Zona. Ya estoy leyendo el cuarto libro de Barry Sears y en él “Rejuvenecer en la Zona” habla más extensamente de los beneficios del ejercicio. Y sin duda hay beneficios, pero nada comparable con llevar una dieta adecuada. Y, otra cosa, pasarte con ejercicios anaeróbicos genera estrés, y por tanto hidrocortisona, vamos, acabas matando músculo y envejeciendo. 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas son el límite. Por otro lado he dado con un programa de entrenamiento (HST) en la red que me está funcionando. Su base es que no se debe entrenar cada músculo una vez por semana”para que se recupere” puesto que el músculo con entrenamientos cada dos días tiene tiempo de recuperarse y por tanto se aprovecha al máximo el potencial de crecimiento. Y, además, sin machacarse peligrosamente puesto que se hacen pocas series, pocas repeticiones y con pesos en aumento pero nada de buscar el peligroso “al fallo”. Llevo dos meses y medio con la dieta y el programa de entrenamiento nuevo. Mi porcentaje de grasa ha bajado de 18 al 12 por ciento, abdominales a la vista y… ¡he aumentado músculo! entorno a un kilo. Entre mi trabajo y los tres días de entrenamiento completo del cuerpo tengo una intensidad bastante alta. Me tomo 18 bloques y uno más de propina de proteína (tal como señala B. Sears para el crecimiento muscular) y realmente me está funcionando, aunque siempre tengo mi duda con esa cuantía de bloques pues una de las bases de la dieta es la restricción calórica. Evidentemente se pierde más rápido la grasa de lo que se gana músculo. Pero, es que me está funcionando, lo que reafirma mi convencimiento de que la dieta de la Zona es fantástica. No tengo dolores articulares que antes me desesperaban, veo músculo y ya apenas si paso hambre (cuestión de ir tanteando dentro de los límites zoneros) Importante comer un bocado hormonalmente adecuado media hora antes de entrenar (mejor no una gran comida para que la sangré esté atendiendo a los requerimientos del entrenamiento más que a los del estómago e intestino) y otro inmediatamente tras entrenar. ¡Cuánta “porquería” me he tomado en enormes batidos hiperinsulinémicos (cereales, azúcar, plátanos, ¡madre mía!) y con resultados miserables en cuanto al aumento muscular! Y gracias que no me ha dao un jamacuco pues estaba al borde de la diabetes tipo II. Lo dicho, estoy encantado. Un saludo a todos y os animo a que sigais ante cualquier duda con la dieta de la Zona, es la mejor inversión que podais hacer en vuestra vida, y, aunque sea más cara, incluído el aceite de pescado, que una dieta-bazofia habitual de girasoles y pastas y arroces, os vais a ahorrar un pastón en medicamentos y antidepresivos.

    Hola, yo quería leer ese libro pero no pude encontrarlo. ¿Se consigue por internet?

  • #14928

    Jose Miguel
    Participante

    Hola xalao. ¿Te pesas en una báscula con bioimpedancia? osea que te indica peso, cantidad de masa muscular, % de grasa … te lo digo porque que solo con el peso es más dificil saber exactamente que esta pasando y como corregir la nutrición y el ejercicio.

    Comentas que haces 3 días pesas y 1 día aeróbico. ¿Como tienes dividida la rutina de pesas y en días?

    Un saludo.

  • #14929

    victor
    Participante

    denada compañero para eso estamos,bueno mira, es normal k tengas algo de grasa en la zona abdominal,incluso con tu peso ideal,para tener tu peso ideal y no tener grasa abdominal tienes k estar bien cachas y rondar el 6,o 7 porciento de grasa corporal,eso para k se te vean hasta las abs inferiores,pero eso no es sano,hay gente k por genetica estando en un 10-12 porciento ya estan bastante definidos,pero creo k tu y yo no somos de esos jejeje,mira yo creo k deberias intentar llegar a tu peso ideal,y despues cambiar un poco la dieta ( añadiendo un miniblok mas de proteina,yo te aconsejo k despues del entreno,y doblando los miniblokes de grasa),asi iras subiendo tu musculatura hasta lograr tu meta,el camino es lento…no k digo muy lento,pero es un camino seguro y sano,yo entre al gym con 103 kilos y un 23 porciento de grasa,lo primero k hice fue bajar mi peso al peso ideal y mi grasa bajo hasta un 15 porciento,despues kise apurar un poco y baje mi grasa corporal hasta el 12 con 80 kilos,pero no me gusto ,me vi muy canijo,este año kiero intentar llegar a 84-85 kilos e intentar bajar a un 10-12 con 82 kilos,pero incluso con 80 kilos y el 12 porciento tenia las inferiores tapadas

  • #14930

    xalao
    Participante

    @José Miguel wrote:

    Hola xalao. ¿Te pesas en una báscula con bioimpedancia? osea que te indica peso, cantidad de masa muscular, % de grasa … te lo digo porque que solo con el peso es más dificil saber exactamente que esta pasando y como corregir la nutrición y el ejercicio.

    Comentas que haces 3 días pesas y 1 día aeróbico. ¿Como tienes dividida la rutina de pesas y en días?

    Un saludo.

    Hola José Miguel. Gracias por contestar, disculpa pero me he despistado y no había visto tu respuesta. 🙄

    Pues la verdad es que tengo una Tanita de casi 200€, con cuatro puntos de contacto (pies y manos) pero no le hago ya mucho caso. Los valores varían mucho de un día para otro, y no me fío. Según leí este tipo de medición varía mucho según tu nivel de hidratación, aunque lo hagas a la misma hora del día. Yo probé a hacerlo todas las mañanas tras el desayuno y la ducha pero como te decía, veía demasiada varianza y me desesperé un poco. ¿Hay algún truquillo para que no ocurra esto?

    Mi rutina actual es Lunes 1 hora de aeróbicos, Martes Pectoral + bíceps, Miércoles descanso, Jueves Espalda + tríceps, Viernes Hombro + piernas. Si me encuentro bien el sábado, hago una sesión extra de aeróbicos. Mi rutina de pesas suele durar alrededor de los 45 minutos, variando tablas con un monitor.

    @victor wrote:

    denada compañero para eso estamos,bueno mira, es normal k tengas algo de grasa en la zona abdominal,incluso con tu peso ideal,para tener tu peso ideal y no tener grasa abdominal tienes k estar bien cachas y rondar el 6,o 7 porciento de grasa corporal,eso para k se te vean hasta las abs inferiores,pero eso no es sano,hay gente k por genetica estando en un 10-12 porciento ya estan bastante definidos,pero creo k tu y yo no somos de esos jejeje,mira yo creo k deberias intentar llegar a tu peso ideal,y despues cambiar un poco la dieta ( añadiendo un miniblok mas de proteina,yo te aconsejo k despues del entreno,y doblando los miniblokes de grasa),asi iras subiendo tu musculatura hasta lograr tu meta,el camino es lento…no k digo muy lento,pero es un camino seguro y sano,yo entre al gym con 103 kilos y un 23 porciento de grasa,lo primero k hice fue bajar mi peso al peso ideal y mi grasa bajo hasta un 15 porciento,despues kise apurar un poco y baje mi grasa corporal hasta el 12 con 80 kilos,pero no me gusto ,me vi muy canijo,este año kiero intentar llegar a 84-85 kilos e intentar bajar a un 10-12 con 82 kilos,pero incluso con 80 kilos y el 12 porciento tenia las inferiores tapadas

    Apunto tus consejos Víctor. Lo que veo es que tu con 80 kilos estabas en 12. Yo con 77, 18%. Es lo que me desespera 😕 Llevo desde Julio con esta dieta. Igual estoy siendo demasiado exigente.

    Actualmente meto un bloque extra de proteína en la cena y he retrasado un bloque a justo antes de dormir. Así quedan 16 bloques repartidos: 6:30 4B, 9:30 2B, 13:00 4B, 15:00 Entreno, 16:00 1B (inmediatamente después del ejercicio), 18:00 1B, 20:30 3B (+1P extra) + 1B antes de acostarme. No me gusta mucho tener que separar tanto el entrenamiento de una buena cena, pero por mis horarios lo tengo que hacer así, salvo que se me ocurra otra forma más inteligente de hacerlo. ¿Cuál es tu número de bloques y cómo los repartes?

    Saludos zoneros

  • #14931

    victor
    Participante

    hola compañero,vamos a ver,dices k mides 1,82,pesas 77 kilos con un porcentage de grasa del 18,y un perimetro de cintura de 88,5,es asi?bueno,te comento lok yo haria: antes de nada volveria a hacerme todos los calculos para ver mi peso ideal en la calculadora de blokes de la zona,me parece muy poco peso 75 kilos con 1,82,pero bueno todo es posible,tendras un somatotipo delgado,una vez echo esto y sabiendo a ciencia cierta el peso k tendriamos k alcanzar ,ponernos a ello sin reparo,te explico una cosita muy breve,la grasa abdominal es la ultima grasa k el cuerpo del hombre(en la mujer suele ser caderas) utiliza,k kiero decir con esto,kiero decir k a lo mejor as estado perdiendo grasa de todo el cuerpo,y solo en el final osea en esos 2 kilos k te kedan para tu peso ideal,el cuerpo tire de la grasa de la zona abdominal,yo probaria con bajar a 75 kilos k es lok dicen las tablas k es tu peso ideal y cuando este en ese peso mediria mi grasa corporal,deberia de rondar el 15 o 16 porciento,otra cosita,cuando tengas tu peso ideal vuelbe a hacer los calculos y deja k las tablas te indiken tu porcentaje de grasa,no te fies de las makinas esas k pasan una corriente por tu cuerpo,suelen fallar segun la hora del dia y como andes de idratacion,por ultimo ,no te agobies ,sigue k al final obtendras tu recompensa,seguro k pal verano estas luciendo palmito jejejeje :mrgreen:

  • #14932

    victor
    Participante

    perdona ,se me olvido poner los bloks k tomo,me tocan 19 blokes y los tomo asi:desayuno:5-(entrenamiento pesas)-pos entreno:2- almuerzo:5-merienda:2-cena:5,algunos dias tomo 4 en la cena y una o dos horas mas tarde me tomo un yogurt desnatado y algo de almendras o nueces,un saludo y espero haberte ayudado

  • #14933

    raccfa
    Participante

    Hola a todos.

    Hace unas semanas empecé con la Rutina_2010 del forero Lock.
    Al principio de éste tema (Julio de 2010), se habló mucho de ella. Me gustaría saber si algunos de aquellos foreros que la estuvieron practicando (Flacozone, Cabezota, o el propio autor Lock)aún la practican a día de hoy, o si la ha practicó durante bastantes meses. Me gustaría saber los resultados que hallan podido observar a largo plazo gracias ha ésta rutina.

    Muchas gracias y un saludo.

  • #14934

    xalao
    Participante

    @victor wrote:

    hola compañero,vamos a ver,dices k mides 1,82,pesas 77 kilos con un porcentage de grasa del 18,y un perimetro de cintura de 88,5,es asi?bueno,te comento lok yo haria: antes de nada volveria a hacerme todos los calculos para ver mi peso ideal en la calculadora de blokes de la zona,me parece muy poco peso 75 kilos con 1,82,pero bueno todo es posible,tendras un somatotipo delgado,una vez echo esto y sabiendo a ciencia cierta el peso k tendriamos k alcanzar ,ponernos a ello sin reparo,te explico una cosita muy breve,la grasa abdominal es la ultima grasa k el cuerpo del hombre(en la mujer suele ser caderas) utiliza,k kiero decir con esto,kiero decir k a lo mejor as estado perdiendo grasa de todo el cuerpo,y solo en el final osea en esos 2 kilos k te kedan para tu peso ideal,el cuerpo tire de la grasa de la zona abdominal,yo probaria con bajar a 75 kilos k es lok dicen las tablas k es tu peso ideal y cuando este en ese peso mediria mi grasa corporal,deberia de rondar el 15 o 16 porciento,otra cosita,cuando tengas tu peso ideal vuelbe a hacer los calculos y deja k las tablas te indiken tu porcentaje de grasa,no te fies de las makinas esas k pasan una corriente por tu cuerpo,suelen fallar segun la hora del dia y como andes de idratacion,por ultimo ,no te agobies ,sigue k al final obtendras tu recompensa,seguro k pal verano estas luciendo palmito jejejeje :mrgreen:

    Gracias Victor. No sé si me voy a animar a llegar a mi peso ideal, me veo muy flacucho. Según la calculadora de la zona, con mis valores de peso y cintura, son 75 kgs el peso ideal para una muñeca de 18cm. Los bloques propuestos son 18 si mi deporte es “muy activo” o 16 si es “activo”. Parece que me quedo corto con mis 16 bloques, según esta calculadora.

    Mi otra tentación es intentar subir masa muscular para sumir TMB, aunque no sé si será una buena estrategia para mí. Llevo ya cinco años de musculación y la grasa sube y baja junto con el músculo. De pequeño era más bien gordito, y yo creo que lo estoy pagando. Va a ser difícil secarse del todo. Nunca he probado a subir con la zona, pero segúnt e entiendo la grasa también subirá.

  • #14935

    Jose Miguel
    Participante

    Hola Xalao, si quieres conseguir una mayor hipertrofia, comentale a tu monitor que esas tablas quedaron atras. Es mejor que llegues a entrenar dos veces cada grupo muscular a la semana.

    Lunes: Pecho-biceps-Deltoide posterior
    Martes: Piernas-abdominales-aeróbico
    Miercoles: Espalda-triceps- Deltoide anterior y medio
    Jueves:Piernas-abdominales-aeróbico
    Viernes: Biceps-Triceps-pecho-espalda
    opcional:
    Sabado: aerobico.

    Mientras más poco a poco bajes menos masa muscular perderas. Yo intento no bajar más de 500gr a la semana, incluso prefiero que sea sobre 250gr.

    Un saludo.

  • #14936

    xalao
    Participante

    @José Miguel wrote:

    Hola Xalao, si quieres conseguir una mayor hipertrofia, comentale a tu monitor que esas tablas quedaron atras. Es mejor que llegues a entrenar dos veces cada grupo muscular a la semana.

    Lunes: Pecho-biceps-Deltoide posterior
    Martes: Piernas-abdominales-aeróbico
    Miercoles: Espalda-triceps- Deltoide anterior y medio
    Jueves:Piernas-abdominales-aeróbico
    Viernes: Biceps-Triceps-pecho-espalda
    opcional:
    Sabado: aerobico.

    Mientras más poco a poco bajes menos masa muscular perderas. Yo intento no bajar más de 500gr a la semana, incluso prefiero que sea sobre 250gr.

    Un saludo.

    Interesante!! 🙄 La verdad es que a mí siempre me han vendido que es contraproducente darle a un músculo más de una vez por semana, pero cada maestrillo… LA historia es que con mis disciplinas actuales (3 ejercicios -máquina o mancuerna- por grupo muscular 3 series de 10-15 reps) veo complicado aguantar cinco días seguidos de entrenamiento. Sin entrar en detallar el ejercicio, ¿cuánto tiempo e intensidad dedicas a esa rutina? ¿Cómo adaptas la Zona a tus rutinas?

  • #14937

    Jose Miguel
    Participante

    Es lo bueno de ser entrenador personal 😀 ,pero es verdad que la explicación que te he dado es muy general y no personalizada.
    1.-Partimos de la base que cuando entrenas “pecho”, tambien entrenas hombro y triceps. Cuando entrenas “espalda” tambien entrenas deltoide posterior y biceps.
    2.-Para conseguir hipertrofia debemos de realizar repeticiones entre 8 y 12, más o menos.
    3.-Y lo más importante, el músculo entrenador debe descansar 48 horas. ¡¡¡48 horas!!! no 96 ni una semana, entonces, ¿porque no darle un estimulo cada 48 horas para que siga hipertrofiandose? 😀

    Mi entrenamiento:
    Ejemplo series:

    Lunes: 18xPecho-2xbiceps-2xDeltoide posterior
    Martes: Piernas-abdominales-aeróbico
    Miercoles: 18xEspalda-2xtriceps- 2xDeltoide anterior y medio
    Jueves:Piernas-abdominales-aeróbico
    Viernes: 12xBiceps-12xTriceps-2xpecho-2xespalda

    Este tipo de distribuciones es aún muy novedoso y no creo que a nivel monitor se aplique en ningún gimnasio de España. A nivel entrenadores personales debe estar algo más aplicado…espero…. 😆

    Un saludo.

  • #14938

    zonera72
    Participante

    Hola chicos.

    No sé si este post vale también para las chicas, pero ya que estamos, apunto mi rutina de gimnasio.

    Conocí la dieta de la zona, gracias a mi entrenador personal… le comenté mi problema con el peso, y me habló de esta dieta/estilo de vida en junio. Decidí contratar sus servicios, y apoyarme en sus conocimientos y motivación para lograr mis objetivos… Me hizo una tabla de entrenamiento, que he ido cumpliendo en la medida que me han permitido mis obligaciones laborales y familiares, y que en este momento es la siguiente:

    Lunes: spinning.
    Martes: pesas (10 min calentamiento aerobico, abdominales, gluteos, pecho, hombros, triceps, espalda, biceps y estiramientos. 2 ejercicios de cada músculo, con 3 series de 10 repeticiones cada serie. Peso hasta que las dos últimas me cuesten)
    Miércoles: Descanso
    Jueves: spinning
    Viernes: pesas (10 min calentamiento, abdom, glúteos, y 1 ejercicio de cada músculo del martes, además de 3 series de lunges).

    No siempre consigo ir los 4 días… casi nunca consigo hacerlos exactamente ese día de la semana… pero sí he conseguido bajar 20 kilos, sentirme mucho más ligera, más fuerte, más animada, y con un nivel físico que no tenía hace mucho.

    Aún me falta camino por recorrer… debería perder al menos unos 10 kilos más… Mi % de grasa sigue siendo alto… pero sé que estoy en el camino adecuado.

    ¿algún comentario sobre mi entrenamiento?

  • #14939

    zonera72
    Participante

    Acabo de hacer los cálculos con la calculadora de la web, y me sale que me faltan 12 kg para llegar a mi peso ideal!!!

    La verdad es que no me parece tanto ya…

    Eso sí, me salen 13 bloques diarios, y yo suelo tomar sólo 11. 12 si me acuesto muy tarde.

    ¿Tiene eso una repercusión negativa en la pérdida de peso?

  • #14940

    xalao
    Participante

    @José Miguel wrote:

    Mi entrenamiento:
    Ejemplo series:

    Lunes: 18xPecho-2xbiceps-2xDeltoide posterior
    Martes: Piernas-abdominales-aeróbico
    Miercoles: 18xEspalda-2xtriceps- 2xDeltoide anterior y medio
    Jueves:Piernas-abdominales-aeróbico
    Viernes: 12xBiceps-12xTriceps-2xpecho-2xespalda

    Este tipo de distribuciones es aún muy novedoso y no creo que a nivel monitor se aplique en ningún gimnasio de España. A nivel entrenadores personales debe estar algo más aplicado…espero…. 😆

    Un saludo.

    18x ??? 12x ??? 😯 😯 Cómo??

    zonera72: Me parece un entrenamiento óptimo para perder peso 8) Mezclas aeróbicos con pesas, lo ideal para tonificar un cuerpo. Si acaso te recomendaría variar esos entrenamientos de gimnasio cada mes-mes y medio, para que no sean demasiado monótonos para tí y tus músculos. El spinning es un ejercicio excelente para quemar calorías, siempre y cuando se trabaje con la intensidad/duración adecuada (si puedes leer el periódico o hacer pasatiempos durante el ejercicio como hace mucha gente… mal vamos 😆 ).

    Respecto a los bloques, no te diría mucho más de lo que ya habrás leído por aquí. Depende la velocidad a la que estés perdiendo peso. Si es más de medio kilo a la semana, ojo porque no estarías haciendo las cosas bien.

    Saludos!!

  • #14941

    sandrix
    Participante

    hola esta pregunta es para los expertossss en deporte en la zona
    mi marido es triatleta y se mueve en el mundo de los deportistas de alto rendimiento ,el siempre defiende la dieta de la zona y ultimamente me ha comentado que muchos compañeros se entrenan nada mas levantarse sin desayunar porque dicen que asi al no tener reserva de glucogeno se accede antes a las grasas
    yo le he intentando explicar que no es asi pero me gustaria que me dijeseis vosotros como funciona el cuerpo en ayunas para que pueda entenderlo mejor

    saludosssssssss

  • #14942

    raccfa
    Participante

    Bueno, por lo poco que yo se, si haces deporte en ayunas rendirás menos, por lo que también quemarás menos grasa.
    Cuando comas, imagino que el cuerpo tenderá a almacenar lo máximo posible para estar preparado para la próxima situación de ayuno, no?.
    A parte, tienes todos lo puntos para que te dé una pájara…
    Soy bastante ignorante en el tema, pero a mí me parece una barbaridad.

    A ver que dicen los expertos…

  • #14943

    sebastianico
    Participante

    Hola Sandrix. Como viejos del lugar que somos junto con algún zonero más creo que hemos adoptado la Zona como pauta de alimentación para toda la vida. A partir de aquí intentamos llevarla y aplicarla en diferentes campos como por ejemplo el deporte de alta intensidad. Acabo de contestar a una zonera que también preguntaba sobre los bloques de antes y después de hacer ejercicio y le contestaba que echo en falta biografía por parte del Dr. Sears sobre como entrenó a los diferentes atletas de élite, me refiero si el aporte calórico extra para sus entrenamientos los obtuvo exclusivamente de aumento de grasas o si por el contrario siguió tablas diferentes de las que hay para calcular los bloques de una persona normal que haga un poco de deporte. Sé que estos deportistas hacen entrenamientos intensos varias veces al día incluso que pueden llegar a dedicarles hasta 10 horas. Me gustaría saber por ejemplo si en cada uno de estos intervalos toman los bloques de antes y después, si se descuentan de los totales o se añaden… es decir un sin fin de dudas. En su momento yo también planteé esta duda y aún comprendiendo que los administradores dejan que las aclaremos entre nosotros y que participemos todos e incluso asumiendo que una intervención excesiva de ellos podría llegar a monopolizar el foro, aún así me habría gustado que me hubieran contestado. Hecho este inciso y sin considerarme experto ni mucho menos en la materia, eso sí algo he leído acerca del tema de la quema de grasas y la nutrición deportiva en general intentaré responder a tu pregunta. Para la Zona y sobre todo para la pérdida del exceso de peso la obtención de energía cuando realizamos ejercicio debe provenir de las grasas ya que se obtiene mucha más energía por gramo que con HC o P además de que es conveniente agotar la acumulación de éstas. De como llegamos a ellas es un mundo. No es tan fácil como parece. Depende de cada persona, de su nivel de entrenamiento y del tiempo y el tipo de ejercicio que realice.Los últimos estudios demuestran que ya no sólo con el ejercicio aérobico se pierden éstas. Antigüamente se pensaba que se necesitaba un tiempo mínimo para empezar a quemar grasas(entre 40 minutos y una hora). Posteriormente se averiguó que además había que trabajar en un margen de frecuencia cardíaca.(65-75% fc). Todo esto se viene al traste cuando hay estudios donde se demuestra que hay corredores de fondo que a los diez minutos de ejercicio ya están quemando grasas. Otro típico tópico que se va al garete es que hay otros estudios que afirman que el gasto de grasas total en términos absolutos no sólo proviene del ejercicio aérobico sino tambien del anaérobico ya que mediante éste el cuerpo sigue quemando grasas mucho después de haber terminado el entrenamiento. Como ves es más complejo de lo que a priori parece. Una vez hechas estas aclaraciones responderé a tu pregunta: lo más problable es que el día menos pensado a uno de estos “pseudodeportistas de alto nivel” que adoptan populismos sin verificación científica como mantras a seguir les dé una pájara como bien dice raccfa. Falso de toda falsedad que como no tengo hidratos en sangre porque estoy en ayunas voy a quemar grasas directamente.

  • #14944

    sebastianico
    Participante

    Sigo respondiendo en un post diferente ya que por exceso de texto mi ordenador no me dejaba ver lo que escribía. Como decía se necesita un estado hormonal para poder acceder a las grasas. El organismo siempre va a lo fácil como todos en esta vida. Como la conversión de las grasa en ATP necesita unas condiciones especiales primero recurre a los HC en sangre. Como no dispone de éstos porque estamos en ayunas recurre al glucógeno que hay en el hígado, pero que pasa, que el hígado no puede liberarlos en sangre porque necesita de la presencia de glucagón el cual no lo aporta el páncreas como consecuencia de la falta de proteínas al estar en ayunas. Si el ejercicio es muy intenso el organismo intentará obtenerlo de las proteínas proceso de mayor duración y de las cuales no dispone el cuerpo porque recordamos que estamos en ayunas. Llegados a este extremo se intentará obtener glucógeno del interior de los músculos rompiendo el tejido con la consiguiente pérdida de masa muscular.(Remarquemos que el contenido de glucógeno en el interior de los músculos es mínimo). Es entonces cuando se recurriría a los depósitos de grasa suponiendo que mientras se realiza todo este proceso no se nos haya adelantado “la pájara” y nos haya dado un jamacuco por la falta de aporte de glucosa al cerebro porque… recordemos que seguimos estando en ayunas. Esta práctica la sigue mucha gente y como por suerte nunca pasa nada…, pero el día que pasa a lo mejor ya no lo cuentas. Para terminar un apunte: este argumento o parecido también lo utilizan las dietas hiperprotéicas como esa última que se ha puesto de moda..”al no ingerir HC mi cuerpo obtiene energía de las grasas”, pero haciendo un alto en las urgencias de algún hospital. Fuera ironía, aunque me he extendido un poco, ya que el tema lo merecía, espero haberme explicado bien y haberte aclarado algo.

  • #14945

    sandrix
    Participante

    perdona sebastianicooo acabo de leerlo estoy con los examenes oficiales de dietetica y no he tenido tiempo de nada
    Eso pensaba yo PERO QUE BIEN TE EXPLICAS JODIO,la persona que le esta metiendo esas ideas a mi marido tiene una clinica de nutricion y el lo practica habitualmente 😯 😯 ,como dices tû hasta que le de un yuyu
    Gracias por dedicarme tanto tiempooooo 😆 😆 😆 😆 😆

  • #14946

    sebastianico
    Participante

    Me alegro que te haya servido de ayuda. A mí tambien me gustaría estudiar algo de dietética o nutrición, vamos en plan oficial ya que por mi cuenta algo he podido recopilar. Tú que estudias ciclo superior, grado…? A distancia o presencial? Con el tema de las clínicas hay que tener mucho cuidado tanto de nutrición como de estética y muchas veces ofrencen conjuntamente sus servicios, incluso hay gimnasios que tienen consultorías. Hay gente que por montar un negocio, una clínica en este caso se cree que posee la verdad absoluta, pero lo peor no es eso, lo peor es que muchos de nosotros nos dejamos influenciar por ellos. Decimos: hombre, no creo que me estén recomendando nada malo, estoy yendo a una clínica y pagando 50 e por visita. Nada más lejos de la realidad, para muestra un botón: ahí tenemos al señor “inventor” de la dieta que está superdemoda que cuando le preguntan donde está su título de médico el cuál afirma que tiene, responde que con unos papeles viejos llenos de polvo. En el gimnasio estoy harto de oír auténticas barbaridades del encargado de turno,ese que te “elabora” las tablas de las máquinas ,dando consejos de nutrición sin lógica alguna y claro como tú lo ves cachas te crees a pies juntillas lo que te dice ya que uno quieres estar igual que él, lo que no te imaginas es que su nivel de inflamación puede estar acorde a la hipertrofia de sus músculos, y no es que yo tenga nada en contra de la hipertrofia siempre que se obtenga por métodos naturales claro. Como tu bien dices, aunque la Dieta de la Zona va más allá, la única dieta que funciona es aquella en la cual están contemplados todos los alimentos y de nuestra mano está consumirlos moderadamente en función del gasto calórico de cada uno. Lo demás son invenciones que ponen en riesgo nuestra salud, lian y desilusionan a la gente.
    Edito: Es más, siguiendo con lo argumentado en el post anterior, me atrevo a decir que con el método del ayuno jamás se llegaría a utilizar las grasas como sustrato energético ya que recordemos que la hormona insulina además de encargarse del amacenamiento de nutrientes también se encarga de su transporte y no podría realizar dicha función debido a sus niveles mínimos al no disponer de HC en sangre que exciten al páncreas a segregarla por el ayuno practicado. A veces la insulina es nuestra aliada y al igual que no debemos que se dispare en exceso tenemos que cuidarnos de no tener los niveles de ésta demasiado bajos. Como todo en esta vida el secreto está en el equilibrio.

    @sandrix wrote:

    perdona sebastianicooo acabo de leerlo estoy con los examenes oficiales de dietetica y no he tenido tiempo de nada
    Eso pensaba yo PERO QUE BIEN TE EXPLICAS JODIO,la persona que le esta metiendo esas ideas a mi marido tiene una clinica de nutricion y el lo practica habitualmente 😯 😯 ,como dices tû hasta que le de un yuyu
    Gracias por dedicarme tanto tiempooooo 😆 😆 😆 😆 😆

  • #14947

    raccfa
    Participante

    Sandrix y Sebastianico. Hay tantas teorías acerca de la nutrición correcta, que uno ya no sabe a quién creer.
    Estamos viendo que incluso gente profesional en el tema dice auténticas barbaridades. Yo, por sentido común, creo que la más razonable es la dieta de la zona, pero la verdad es que estoy hecho un auténtico lío.
    Exactamente lo mismo pasa con las rutinas de entrenamiento del gimnasio. Lo que hace unos años estaba claro que era lo mejor, ahora te dicen que no hay que hacerlo. Cada poco tiempo oyes exactamente lo contrario de lo que pensabas que era bueno. El otro día un monitor de gimnasio (titulado y con experiencia) le dijo a una amiga mía que estirara lo mínimo, y que si no estiraba pues casi que mejor. Le vino a decir que lo de estirar era una tontería!!!.¿¿¿???. Yo ya no entiendo nada…

    Un saludo.

  • #14948

    sandrix
    Participante

    Estoy con el grado superior y a distanciaa
    La verdad es que el temario es super extenso (15 librosss) y los examenes 10 modulos practicos y teoricos osea que cuando cualquiera se atreve a dar consejos solo por trabajar en sitios donde la gente es tan vulnerable como en un centro de estetica o en un gim me pongo mala.
    Hay que saber tantooooooooooo,
    Cuando vino el tio Barry a firmar su libro yo fui a verle y le dije que queria ser dietista y el me contesto que estudiase sus libros y eso hice ,tengo todos subrayados con los conceptos mas importantes y de vez en cuando me los vuelvo a leer
    Creo que todavia OFICIALMENTE no estoy titulada ,diplomada si, por partida doble pero una cosa es segura que de la ZONA es mi vida 😀 😀 😀

  • #14949

    sebastianico
    Participante

    Endiendo que quisiste decir ciclo superior, ya que la carrera de grado( plan Bolonia) son 4 años. El problema de las carreras a distancia es que luego tienes que hacer unas prácticas presenciales de laboratorio y en el caso del ciclo superior incluso horas de práctica en empresas. Está claro que muchos de nosotros conocimos la Zona como dieta para perder peso ( y como bien dice Barry Sears que no está del todo satisfecho a pesar del éxito de sus libros porque la gran mayoría no ha llegado a comprender el fin último de la Zona), pero algunos hemos avanzado mucho más y ya la hemos tomado como pautas de alimentación para toda la vida. Yo llevo 4 años y dicen que a partir de quinto es cuando realmente llegas a estar completamente concienciado de lo que significa. Me explico.: Yo antes de conocer la Zona era muy de cocidos con bastante grasa, pasta, arroz, fabadas, y un largo etc de comidas supercalóricas y a medida que iba avanzado en la Zona estos menús los fuí eliminado para ser sinceros porque no me convenían para perder peso. Así que de vez en cuando me metía algún atracón de estos porque ya se sabe que la cabra siempre tira al monte. Con los años y con la pérdida de peso ya superada los he ido suprimiendo cada vez más incluso eliminado totalmente porque al día siguiente me sentía muy pesado y realmente hinchado incluso hasta los tobillos. Esto me dió que pensar… No me podía creer que por saltarmela un día me pusiera así, cuando es una dieta que no tiene efecto rebote y demás. Por fín me di cuenta de lo que estaba ocurriendo. En realidad cuando acostumbras al organismo a una mala alimentación y malos hábitos, a su manera se defiende de estos “patógenos” y es cuando se genera la inflamación pero como se hace paulativamente no lo notas porque es tu estado habitual, es decir no conoces nada mejor. Por el contrario cuando el cuerpo pasa de lo bueno a lo malo se nota en mayor grado. Como éste no tiene necesidad de defenderse de nada no tiene que estar generando esta inflamación. Por lo tanto cuando de repente se ve invadido por un “exceso” pasa factura enseguida ya que en cierta manera a perdido ese “efecto memoria” del que antes disponía cuando siempre estaba bombardeado de alimentos pro inflamatorios. Ayer sin ir más lejos fue el Día de Canarias y en las casas se come las comidas típicas canarias, como las papas arrugadas, gofio, etc. Pues bueno además de que me apetecía mucho comerlas también lo hice para comprobar una vez más que por el disfrute de un momento efímero, por la tarde me iba a sentir muy mal, y efectivamente así ocurrió. A veces cuando lo comento a mi familia como por ejemplo a mi madre me dicen que soy un exagerado y que además por pasarme en una comida con lo bien que estoy no me debería de ocurrir esto ya que supuestamente tengo mejores defensas que los demás ya que como mucha fruta y verdura. Yo le contestó que mi cuerpo ya está acostumbrado a lo bueno y aunque debo de tener buenas defensas no quiere decir que cuando le dé algo a mi cuerpo de lo que ya no está acostumbrado pase factura y me diga: ehhhh esto ya no lo quiero yo, no ves que me hace daño. Bueno no sé, lo he personificado un poco pero espero haberme explicado bien y me gustaría saber si a alguno de vosotros os pasa algo parecido.
    @sandrix wrote:

    Estoy con el grado superior y a distanciaa
    La verdad es que el temario es super extenso (15 librosss) y los examenes 10 modulos practicos y teoricos osea que cuando cualquiera se atreve a dar consejos solo por trabajar en sitios donde la gente es tan vulnerable como en un centro de estetica o en un gim me pongo mala.
    Hay que saber tantooooooooooo,
    Cuando vino el tio Barry a firmar su libro yo fui a verle y le dije que queria ser dietista y el me contesto que estudiase sus libros y eso hice ,tengo todos subrayados con los conceptos mas importantes y de vez en cuando me los vuelvo a leer
    Creo que todavia OFICIALMENTE no estoy titulada ,diplomada si, por partida doble pero una cosa es segura que de la ZONA es mi vida 😀 😀 😀

  • #14950

    sebastianico
    Participante

    Es cierto que cada día se descubren cosas nuevas, sobre todo en lo que se refiere a rutinas deportivas, y lo que antes estaba bien ahora resulta que no era tan bueno. Lo que se debe hacer en estos casos es asumir el error e ir avanzando. En la nutrición también se descubren cosas nuevas, como por ejemplo la mala fama que se le dió en su momento al aceite de oliva y hoy está considerado como el oro líquido para nuestra salud. De lo que no cabe duda es de lo que te diga el sentido común. Si hay variedad de alimentos y el hombre está preparado para nutrirse de ellos que necesidad hay de eliminarlos como proponen algunas dietas. O ahora resulta que por ser de un determinado grupo sanguíneo unos alimentos te favorencen más que otro, por favor. Creo que la genética es algo más complicada que como nos lo quieren hacer ver algunas pseudodietas. Como no es de sentido común que si no se tiene una forma de vida activa te puedas comer todo lo que te venga en gana. Todo en esta vida reside en el equilibrio y la alimentación no iba a ser menos. El lío nos lo provocan todas aquellas dieta que se proclaman ser las más efectivas y luego naranjas de la China. Sé que es difícil con los tiempos que corren saber quién está en posesión de la verdad, pero basta con utilizar como ya he dicho antes el sentido común. Todo está inventado ya: dietas hiperproteicas, hipocalóricas, etc, todo lo demás son los mismos perros con distinto collar. Volviendo al tema del gimnasio: con lo de los estiramientos, está claro que cuando oíste eso, algo no te cuadraba y seguro que a tu amiga tampoco pero desde su ignorancia se lo creyó a pies juntillas. Como decía el filósofo: el mayor mal del mundo es la ingnorancia. En este caso si utilizo el sentido común éste me hace ver que si he pasado de un estado de reposo a un estado de esfuerzo el cuerpo ha sufrido un cambio y es de lógica que para volver al estado anterior debe pasar por un proceso de estiramientos ya que los músculos están contraidos debido a dicho esfuerzo. Si a esta amiga tuya por casualidad, Dios no lo quiera, le hubiera dado un tirón al salir del gym creo que se hubiera dado cuenta de que lo que le dijo el monitor no daba muy buen resultado. A veces se llega a estos extremos para comprobar de la cantidad de barbaridades a las que estamos expuestos.
    @raccfa wrote:

    Sandrix y Sebastianico. Hay tantas teorías acerca de la nutrición correcta, que uno ya no sabe a quién creer.
    Estamos viendo que incluso gente profesional en el tema dice auténticas barbaridades. Yo, por sentido común, creo que la más razonable es la dieta de la zona, pero la verdad es que estoy hecho un auténtico lío.
    Exactamente lo mismo pasa con las rutinas de entrenamiento del gimnasio. Lo que hace unos años estaba claro que era lo mejor, ahora te dicen que no hay que hacerlo. Cada poco tiempo oyes exactamente lo contrario de lo que pensabas que era bueno. El otro día un monitor de gimnasio (titulado y con experiencia) le dijo a una amiga mía que estirara lo mínimo, y que si no estiraba pues casi que mejor. Le vino a decir que lo de estirar era una tontería!!!.¿¿¿???. Yo ya no entiendo nada…

    Un saludo.

  • #14951

    sandrix
    Participante

    a mi me pasa lo mismoooo ….noto los efectos negativos el dobleeee
    mi gente me dice ESQUE NO SE PUEDE SER TAN SANA de vez en cuando hay que darle MIE……….DA al cuerpo para que se acostumbreee
    Yo prefiero no acostumbrarme y ponerme mala alguna vez que estar mala de por vida 😆 😆 😆 😆

  • #14952

    sebastianico
    Participante

    Ja,ja. A mí también me dicen: “comer tan sano no puede ser bueno a la larga. El cuerpo es igual que los ratones tanto se acostumbran al veneno que luego no se mueren…”
    @sandrix wrote:

    a mi me pasa lo mismoooo ….noto los efectos negativos el dobleeee
    mi gente me dice ESQUE NO SE PUEDE SER TAN SANA de vez en cuando hay que darle MIE……….DA al cuerpo para que se acostumbreee
    Yo prefiero no acostumbrarme y ponerme mala alguna vez que estar mala de por vida 😆 😆 😆 😆

  • #14953

    sebastianico
    Participante

    A colación del tema que estábamos debatiendo sobre los monitores, preparadores físicos, etc. a alguno les vendría muy bien leer artículos como el siguiente: http://www.efdeportes.com/efd27/metab.htm
    De hecho la página entera no tiene desperdicio, tiene artículos muy buenos.

  • #14954

    MejoresProductos
    Participante

    ¿Alguien ha probado los potenciadores de rendimiento tipo Iron Booster y similares? He visto ese producto en parafarmaceando.com y me pregunto si realmente se notan los efectos y si tiene algún tipo de efecto secundario. Últimamente me canso mucho con la actividad deportiva y necesito saber si necesito algún complemento de este tipo. Gracias

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