Comida de 3 bloques
CARDO CON SALSA BECHAMEL Y ALMENDRAS
300 g de Cardo (Se puede hacer con brócoli o con espinacas) pero a mí me gusta mucho el cardo
200 g de leche desnatada
10 g de harina d trigo (una cucharada) Es un Carbohidrato desfavorable pero 10 g no van a matar a nadie
5 g de aceite de oliva virgen (una cucharada)
5 almendras tostadas
sal, pimienta, nuez moscada
Se limpia el cardo y se vierte en agua hirviendo durante tres o cuatro minutos, después se escurre y se continúa hirviendo en otra cazuela con agua (el cambio de agua es para evitar el amargor del cardo) durante unos cuarenta minutos (hasta que esté tierno)
Se hace la salsa bechamel (se sofríe la harina en el aceite y se va añadiendo la leche se deja cocer unos cinco minutos, revolviendo continuamente) Se añade, sal,pimienta, nuez moscada al gusto.
Se mezcla con el cardo y se espolvorea con las almendras
LENGUADO A LA PLANCHA
100 G EN FILETES DE LENGUADO (MÁS O MENOS UN LENGUADO PEQUEÑO)
UNA MANZANA PEQUEÑA (90 g) O cualquier otra fruta de 1 bloque
Os pongo el valor nutricional de toda la comida. Está contado absolutamente todo (las proteínas de las verduras y los HC del pescado)
Energía [kcal] 316 Calcio [mg] 409 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,22
Proteína [g] 23,9 Hierro [mg] 2,5 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,53
Hidratos carbono [g] 30,6 Yodo [µg] 37,3 Eq. niacina [mg] 7,4
Fibra [g] 6,3 Magnesio [mg] 155 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,65
Grasa total [g] 9,5 Zinc [mg] 2,1 Ac. Fólico [µg] 86,3
AGS [g] 1,3 Selenio [µg] 23,2 Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 1,3
AGM [g] 5,7 Sodio [mg] 219 Vit. C Ac. ascórbico [mg] 20,5
AGP [g] 1,7 Potasio [mg] 1387 Retinol [µg] Trazas
AGP/AGS Fósforo [mg] 420 Carotenos [µg] 12,3
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg] 13,3
Colesterol [mg] 44,8 Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0 Vit. E Tocoferoles [µg] 4,6
Agua [g] 480
