¿Por qué debo comenzar la Dieta de la Zona si no tengo problemas de peso?
La Dieta de la Zona es un concepto nutricional diseñado por el médico y bioquímco Dr. Barry Sears cuyo objetivo es lograr un correcto control hormonal. Gracias al equilibrio hormonal que produce, más que una dieta de pérdida de peso, se puede considerar como un estilo de vida saludable que mejora nuestro organismo de manera general.
Los primeros estudios sobre los beneficios de la Dieta de la Zona, se desarrollaron en enfermos cardiovasculares y en atletas de élite. En ambos casos tan extremos se obtuvieron unos resultados excelentes. El resto de la población nos encontramos en la franja intermedia a estos dos casos, por esa razón, la Dieta de la Zona es perfecta para ti si tienes el porcentaje de grasa corporal ideal y quieres aumentar tu rendimiento físico y mental.
¿Por qué con la Zona tengo que comer siempre proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada comida?
Estos tres macronutrientes sirven para controlar el nivel de la insulina, para que no esté ni demasiado elevado ni demasiado bajo. La correcta relación entre hidratos de carbono y proteínas en cada comida y en cada tentempié, permite tal resultado. Las grasas sirven para ralentizar la absorción de los hidratos de carbono y por lo tanto ejercen un control indirecto sobre la producción de insulina.
A veces no tengo hambre: ¿tengo que comer igualmente mi tentempié?
Sí. Con la Zona se quiere alcanzar el control hormonal mediante la comida. Por esto es importante mantener constante el nivel de glucosa en sangre comiendo regularmente.
Si he cenado tarde, ¿tengo que tomar el tentempié nocturno?
No. Si se va a dormir en menos de 2 horas desde que cenó, no es necesario ingerir el tentempié nocturno, en este caso el bloque del tentempié nocturno se introducirá en la cena. La cena será, por tanto, más abundante. Por ejemplo: si su cena es de 3 bloques, pero van a pasar más de 2 h antes de irse a dormir, puede hacer una cena de 2 bloques y 1 bloque tomárselo justo antes de dormir (como por ejemplo, un yogur).
¿Por qué no es aconsejable efectuar más de dos ingestas nutricionales líquidas al día?
El control hormonal producido por los alimentos líquidos es menor al que ejercen las comidas sólidas. Y ya que la Zona se basa en tal control, no es aconsejable exagerar con las ingestas nutricionales exclusivamente líquidas (por ejemplo, purés o batidos).
¿Por qué si bebo leche o yogur tengo hambre antes?
Los alimentos líquidos tienen una mayor superficie de absorción y por tanto son asimilados más rápidamente. Esto puede producir un aumento más rápido del nivel de glucosa en la sangre haciendo que la sensación de hambre aparezca antes. Para remediar este inconveniente, se puede elegir un tipo de leche o yogur ligeramente más bajo en hidratos de carbono y levemente más alto en grasa. En la práctica, la relación entre proteínas y los hidratos de carbono puede modificarse de 0,75 a 1. Si con este cambio no es suficiente, es mejor pasar a una ingesta sólida.
¿Por qué debo desayunar sin dejar transcurrir una hora desde que me levanto?
Con el aumento de la actividad que se produce al despertar, tanto laboral como social, aumenta el metabolismo. El mejor modo para efectuar un buen control hormonal es administrar los nutrientes suficientes que requiere nuestro metabolismo al inicio del día y proveer al organismo del aporte nutricional adecuado.
¿Estar en la Zona significa no poder comer ni pan ni pasta, ni arroz?
No, únicamente significa que tienen que ser ingeridos con moderación, debido a que su impacto glucémico es muy alto. El mejor modo de tomarlos es considerarlos como condimentos: se pueden consumir, pero con cuidado y parquedad. La mayor parte de los hidratos de carbono que ingerimos deberán provenir de las verduras y las frutas.
Pensaba que los hidratos de carbono complejos, por ejemplo cereales y almidones, eran una fuente alimenticia óptima
Los hidratos de carbono complejos como pan, pasta, arroz, etc, son hidratos de carbono de alta densidad, por lo que pequeñas cantidades contienen una gran proporción de hidratos de carbono. Si se consumen este tipo de hidratos en exceso se produce una elevada respuesta insulínica. Por este motivo deben ser consumidos con moderación. Frutas y verduras también son hidratos de carbono, pero de baja densidad y por tanto pueden consumirse en grandes cantidades sin peligro de tener una excesiva respuesta insulínica. Además en estas fuentes de hidratos de carbono "beneficiosas" hay mucha fibra que ralentiza la absorción de los hidratos y eso incide posteriormente en el control insulínico. Además, la fruta y las verduras son ricas en sales minerales y vitaminas, muy necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿Qué significa exactamente "usar con moderación"?
No es aconsejable consumir habitualmente pan, pasta y arroz como fuente principal de hidratos de carbono. Estos no deben constituir más del 25% del peso total de los hidratos de carbono en cada comida.
¿Es la dieta de la Zona una dieta hiperproteica?
No, es sencillamente una dieta con la cantidad de proteínas adecuada. Ésta se ha determinado en función de la masa corporal y del índice de actividad física individual. Con la dieta de la Zona la cantidad de proteínas no tiene que ser ni mayor ni menor a la cantidad necesaria para el mantenimiento del organismo. En efecto, la cantidad proteica en peso aconsejado por la Zona es la misma prescrita por los dietistas nacionales e internacionales actualmente (0.8 a 1.2 g de proteína por kg de peso).
¿Por qué es mejor consumir fuentes de hidratos de carbono "favorables" al comienzo de la dieta?
Una característica negativa de los hidratos de carbono desfavorables como dulces, pan, pasta etc, es inducir una dependencia: cuanto más comes, más te gustaría comer. Para parar ese círculo vicioso, es necesario no tomar, momentáneamente, esta fuente de hidratos de carbono, para, posteriormente, restablecerla, paulatinamente, mediante un consumo moderado.
¿Es necesario ser muy estricto en el cumplimiento de la Zona?
No. Obviamente, cuanto más estrictos seamos, mayores serán los resultados, pero no es necesario utilizar este método alimenticio de una manera enfermiza. Cada uno puede encontrar la propia medida: alguien podrá decidir seguir el método a ojo, otros preferirán ser más precisos. De todos modos, podrán averiguar la validez de la aplicación elegida preguntándose cómo se sienten 3-4 horas después de haber comido. Si no se tiene hambre es que todo ha ido bien.
¿Cuánto tiempo se debe esperar para ver resultados siguiendo la Zona?
Al cabo de 2 o 3 días haciendo la dieta de la Zona se debe notar que aumenta la agilidad mental. En una semana se controla la sensación de hambre y aumenta el rendimiento físico. La grasa superflua empieza a bajar, pero se tiene que tener presente que no se puede perder más que 450-650 g a la semana. Es imposible perder peso más rápidamente manteniendo una buena salud.
Estoy siguiendo la Zona pero mi peso no varía. ¿Por qué?
A menudo el peso corporal no varia aunque esté perdiendo grasa superflua. Eso sucede cuando, al mismo tiempo que eliminamos grasa, hay un aumento de músculo. Por tanto, se pierde grasa pero se gana músculo. Puede comprobarlo simplemente con la ropa, que le quedará más ancha.
Si no tengo sobrepeso, ¿Por qué debería seguir la Zona?
La Zona no es un régimen de pérdida de peso, sino un estilo de vida para regular el control hormonal. La pérdida de la grasa superflua es sólo una consecuencia, generalmente deseable. Aunque inicialmente haya sido formulada por el Dr. Sears para ayudar a enfermos de corazón y diabéticos, posteriormente, se ha visto que era útil también para atletas de distintas disciplinas. Las personas que no tienen problemas de salud o de peso y no son atletas, pueden seguir igualmente la Zona ya que mejorarán sus prestaciones físicas y mentales.
¿Por qué en la Zona no se incluye la proteína vegetal en sus cálculos?
La Zona no necesita complicarse con cálculos elaborados y agobiantes. Una importante cantidad de proteínas que se encuentran en verduras y cereales no es absorbida, por lo que su incidencia sobre la respuesta hormonal es insignificante. Además, ya que los vegetales son una fuente poco densa de proteínas, es mucho mejor no tener en cuenta este tipo de aporte proteico.
¿Influye el tipo de cocción en la calidad de los macronutrientes y los micronutrientes?
La cocción excesiva de los alimentos, influye poco en los macronutrientes, pero tiene efectos muy negativos sobre micronutrientes, como vitaminas y minerales. Las vitaminas son muy sensibles al calor y los minerales pueden pasar al líquido de cocción. La cocción al vapor es la que garantiza los mejores resultados, también en el aspecto de la digestibilidad. La fruta preferiblemente debe consumirse cruda. El mejor punto de cocción para los hidratos de carbono desfavorables, como la pasta y el arroz, es "al dente". Hay que evitar las cocciones en fritura o gran fritura porque los alimentos absorben una gran cantidad de grasa. Siempre que sea posible obtaremos por las cocciones a la plancha, al horno o al vapor que son las más saludables.
Si he hecho mal una comida o un tentempié, ¿cómo me tengo que comportar?
No hay que preocuparse, no se tiene que sentir culpable. Usted ha salido temporalmente de la Zona, pero con la comida o el tentempié siguiente de la Zona se puede restablecer la correcta alimentación.
¿Por qué es importante la avena?
La avena contiene GLA, ácido gama linolénico, que es un ácido graso esencial muy importante para la producción de eicosanoides "buenos". Ya que su producción fisiológica disminuye con la edad, las dietas, las enfermedades y el estrés, es importante ingerir con las comidas una cantidad adecuada para mantener una buena salud. Comiendo de 3 a 5 veces a la semana avena, mejor si se consume en grano, se produce un aporte adecuado de GLA.
¿Hay diferencia entre comer fruta en trozos y en zumo?
Es mejor comer la fruta entera en lugar de beber zumos de fruta, ya que aprovechamos más la fibra y nos saciamos más. Los zumos tienen mayor impacto en la insulina producida, porque al perder parte de la fibra, la absorción de los hidratos de carbono es más rápida. Además, para hacer un zumo empleamos más piezas de fruta de las que nos tomaríamos en porciones enteras.
¿Por qué es importante aportar grasa a la dieta?
La grasa alimenticia enlentece el paso de los hidratos de carbono a la sangre. Por eso debemos añadir grasa monoinsaturada en cada una de las comidas en una proporción del 30%. Lo que nos engorda no es el aporte de grasa sino tener altos los niveles de insulina.
¿Por qué es el EPA importante?
El EPA, ácido eicosapentaenoico, es un tipo de Omega 3, un ácido graso esencial. Un adecuado aporte de EPA en la alimentación, es importante ya que contribuye junto con el DHA al funcionamiento normal del corazón (con al menos 250 mg de EPA y DHA al día), así como a mantener una tensión arterial normal (con al menos 3 g de EPA y DHA al día, sin exceder los 5 g) y unos niveles normales de triglicéridos (con al menos 2 g de EPA y DHA al día, sin exceder los 5 g).
¿Por qué es el DHA importante?
El DHA, ácido docosahexaenoico, es un tipo de Omega 3. Un adecuado aporte de DHA en la alimentación contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales (con al menos 250 mg de DHA al día). Además, el consumo de DHA por parte de la madre contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y el lactante alimentado con leche materna (con al menos 200 mg de DHA adicionales a la ingesta diaria recomendada de 250 mg de EPA y DHA al día).
¿Dónde se encuentran el EPA y DHA?
Actualmente, el pescado es la mejor fuente de EPA Y DHA que se ingiere cómodamente en el aceite de pescado.
¿Por qué necesito tomar a diario ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la vida, y nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por ello debemos consumirlos diariamente.
Nuestro organismo necesita un equilibrio entre ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 en una relación 5:1 respectivamente, pero en la dieta mediterránea se llega a una relación 9:1. Por eso, un aporte extra de ácidos grasos omega 3 administrado de forma diaria permite conseguir dicho equilibrio alcanzando beneficios saludables a diferentes niveles.
La principal misión de los ácidos grasos omega 3 es la de mantener un equilibrio en la síntesis de eicosanoides y en la regulación hormonal.
Los beneficios de los ácidos grasos omega 3 son visibles en diversas patologías:
- Cardiopatías - Arterosclerosis - Depresión y Esquizofrenia - Enfermedades Neurológicas - Procesos Artríticos y Reumatoides - Alteraciones en los niveles de colesterol - Patologías cutáneas que cursen con la inflamación
También son visibles los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en personas sanas ya que al regular el equilibrio hormonal producen efectos favorables y beneficiosos para el organismo, mejorando el estado de salud.
¿Es necesario complementar la dieta con aceite de pescado?
Los estudios del Dr. Barry Sears en los últimos años se han dirigido hacia las Omega 3 y han concluido que no es suficiente comer pescado varias veces a la semana para garantizar un adecuado aporte de EPA. Los Omega 3 se encuentran en diferentes alimentos que tomamos diariamente. Los ácidos grasos EPA+DHA se obtienen a través del consumo de 1-2 porciones de 150 gramos cada una de pescado azul en personas sanas. Si bien en algunos grupos de población se aconseja evitar el consumo de ciertos pescados azules como el pez espada o el atún rojo por su contenido en metales pesados como el mercurio o el metil-mercurio. En este sentido, el aceite de pescado que contiene EPA+DHA puede utilizarse como complemento en la dieta para obtener una cantidad adecuada de Omega 3. Una cantidad de 2,5 g diarios de aceite de pescado es la cantidad suficiente para un buen mantenimiento. Estas dosis pueden aumentar si existe alguna enfermedad, por eso es muy adecuada la complementación de nuestra dieta con aceite de pescado.
¿Es perjudicial para el organismo hacer una dieta aparentemente tan baja en calorías?
Al seguir el estilo de alimentación en el que se basa la dieta de la Zona se están aportando todas las calorías que nuestro organismo necesita a diario. La clave está en que la dieta de la Zona actúa como una llave que abre la puerta de las calorías almacenadas en forma de grasa corporal acumulada. Por lo tanto, las calorías que requerimos a diario provienen en un 40% de los hidratos de carbono, en un 30% de las proteínas, en un 30% de las grasas y de las calorías existentes en nuestros depósitos de grasa.
¿Por qué necesito tomar antioxidantes a diario?
De forma natural, nuestro organismo genera radicales libres, unas formas muy reactivas de oxígeno capaces de provocar daños a nivel celular. El estrés oxidativo se produce por el desequilibrio bioquímico entre el exceso de radicales libres y la falta de mecanismos antioxidantes para combatirlos. Este daño se relaciona directamente con los procesos de envejecimiento y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo puedo reducir el estrés oxidativo?
Diversas situaciones aumentan el estrés oxidativo, como por ejemplo el propio metabolismo, el ejercicio físico intenso, la luz, el tabaquismo o la contaminación. Unos hábitos de vida saludables nos ayudan a reducir el estrés oxidativo: • Priorizar la ingesta de frutas y verduras, ricas en antioxidantes naturales. • Evitar dietas ricas en grasas (principalmente saturadas). • Reducir el consumo de alcohol y tabaco. • Realizar ejercicio físico moderado diariamente. • Evitar el estrés.
¿Hay nutrientes antioxidantes? ¿Cuáles son?
Si, diferentes sustancias que tomamos diariamente contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo. Estas son algunas vitaminas como la riboflavina (vitamina B2), la vitamina C y la E. Minerales como el cobre, el manganeso, el selenio y el zinc, y por último algunos polifenoles como los del aceite de oliva.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son sustancias químicas que forman parte de la composición de alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, algunas bebidas y productos elaborados, en los que se añaden como ingrediente. La principal función de estos compuestos en las plantas es la de protección frente al ataque de patógenos. Además, proporcionan a los alimentos características organolépticas, como color, sabor y aroma, así como propiedades de conservación. Existen muchos tipos de polifenoles, entre los que se encuentran los ácidos fenólicos, estilbenos, lignanos, alcoholes fenólicos y flavonoides. Estos últimos constituyen la subclase más abundante del Reino Vegetal y a su vez se subdivide en: • Flavonoles. • Flavonas. • Flavanonas. • Isoflavonas. • Antocianinas. • Flavanoles.
