¿Cuánta pasta se debe comer antes de una carrera o competición?

Por Mary Perry, Directora de Ensayos Clínicos:

“Comer un plato de espaguetis gigante, tres roscas de pan y un par de patatas al horno justo antes de un gran evento perjudica a tu rendimiento deportivo. Según el Dr. Sears, la idea de que debemos cargarnos de carbohidratos la noche antes de una carrera es un mito.           

Mary Perry habla de lo que la inspiró a entrenar durante tres maratones y transmite las mejores prácticas de nutrición de entrenamiento, mientras compartimos la experiencia del Dr. Sears en el concepto de carga de carbohidratos para los atletas.”

Mi primer contacto con el maratón fue aproximadamente en la señal del Kilómetro 38 del Maratón de Boston, no lejos de la señal de Citgo en Fenway. En abril, durante la gran carrera, mis compañeros y yo nos subimos a los laterales de la calzada buscando nombres en las camisetas de los corredores o algo que les identificase, de manera que pudiésemos animarles mientras corrían para completar los últimos 4 kilómetros de carrera.

Fue absolutamente insipirador ver a todos esos corredores con diferentes niveles físicos, con edades entre los 20 y 70 años, corriendo ya sea por solidaridad o porque buscaban tiempos de clasificación. En ese momento comprendí que con un buen entrenamiento, el combustible adecuado y determinación, no tenemos que nacer corredores para completar un maratón. Esto se convirtió en mi motivación para entrenar y completar los tres maratones que he llevado a cabo hasta el momento.

Lo que he aprendido acerca de la nutrición durante mi entrenamiento

Preparar un maratón puede llegar a ser un viaje individual que implica una gran cantidad de ensayo y error para averiguar lo que tu cuerpo necesita, cuándo lo necesita, y cómo mantenerse hidratado, especialmente cuando la madre naturaleza está involucrada. Recuerdo que durante mi primer maratón estaba sorprendida al ver que mi peso iba aumentando gradualmente durante mi entrenamiento en lugar de descender a causa de mi alto nivel de actividad física.

Mirando hacia atrás, ahora entiendo que se debió a una combinación de no tener una actividad adecuada durante los entrenamientos debido al dolor muscular y a la fatiga, la fuerte dependencia de los hidratos de carbono, y el pensar que necesitaba más calorías de lo que en realidad necesitaba para llevar a cabo la actividad física que estaba realizando. Empecé el entrenamiento para mi segundo maratón poco después de comenzar mi trabajo en Zone Labs. Aunque en ese momento no sabía lo que sé hoy, incluso cambios simples, como la disminución de los hidratos de carbono y el incremento de proteínas me ayudaron a entrenar de forma más inteligente y a aumentar mi rendimiento.

A pesar de sufrir una lesión y tener que pasar los últimos dos meses antes de la carrera haciendo actividades que no fuesen correr, fui capaz de llegar a mi segunda maratón sin aumentar mi peso y optimizando la forma en que me abastecía de combustible. Aunque nunca voy a tener un tiempo como para estar en los primeros puestos de la clasificación en el maratón de Boston, fui capaz de rebajar 27 minutos con respecto a mi primer maratón, que era mi mejor marca personal hasta ese momento.

Cada vez hay más y más personas que participan en eventos de resistencia, ya sea en maratones, triatlones, o en Ironman, y de forma directamente proporcional nos encontramos una gran cantidad de consejos por ahí de diversos entrenadores, de internet, de aplicaciones… sobre cómo las personas deben entrenar y alimentar sus cuerpos con el fin de completar con éxito este tipo de carreras. No siempre una búsqueda en Internet puede no ser la mejor manera de aprender sobre cómo llevar a cabo una buena nutrición para el entrenamiento.

Los carbohidratos son buenos, pero deben consumirse de manera equilibrada

Según el Dr. Barry Sears, los hidratos de carbono juegan un papel importante en el rendimiento deportivo, pero su sobreconsumo limita la capacidad de nuestro cuerpo de utilizar la grasa como fuente de energía. La grasa debería ser considerada combustible de “alto octanaje” ya que puede generar mucha más energía (es decir, producción de ATP) a partir de un gramo de grasa en comparación con la que aporta un gramo de hidratos de carbono. Para maximizar la producción de energía, es deseable que las enzimas de la mitocondria (el sitio donde se produce ATP en la célula) funcionen a su máxima la capacidad para quemar grasa y carbohidratos. La capacidad de cambiar la fuente energética de los carbohidratos a las grasas se llama “flexibilidad metabólica.” Es posible aumentar o disminuir tu flexibilidad metabólica con la composición de tu dieta.

Dependiendo del equilibrio de los hidratos de carbono y grasas de tu dieta, las mitocondrias adaptarán su composición enzimática para maximizar la producción de energía basada en el tipo de combustible que le proporcionemos. Si se va a comer una dieta alta en carbohidratos, las mitocondrias se adaptan y esto hace que haya más enzimas que metabolizan carbohidratos y menos enzimas que metabolicen grasa. El resultado final es que el deportista está atrapado utilizando únicamente glucosa, que es, para un atleta, el equivalente a poner combustible de “bajo octanaje” en un Maserati. Los resultados son mucho mejores utilizando grasa o combustible de “alto octanaje”. Así que si quieres alcanzar la mayor flexibilidad metabólica, tu dieta debería consistir en la ingesta, en cantidad casi equivalente, de carbohidratos y grasas.

El equilibrio de tus hormonas juega un papel importante en la nutrición deportiva

El Dr. Sears cree, además, que el equilibrio de las hormonas como la insulina y el glucagón juegan un papel fundamental en una correcta nutrición deportiva. Si vas a llevar a cabo una dieta con un alto contenido de carbohidratos y baja en proteínas, tus niveles de azúcar en sangre subirán y bajarán constantemente. Los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, que conduce a la disminución de los niveles de glucosa en sangre, mientras que las proteínas estimulan la secreción de glucagón, el cual aumenta los niveles de glucosa en sangre. Es necesario que exita un equilibrio entre ambas hormonas para que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables. Por esta razón, todo atleta que practique deportes de resistencia tiene que trabajar para equilibrar los niveles de glucosa en sangre en todas y cada una de las comidas, además de mantener la flexibilidad metabólica. Puede parecer difícil, pero es bastante fácil en la práctica.

Cómo entrenar en la Zona

Para maximizar el rendimiento, una comida perfecta el día antes de la carrera es aquella que contenga aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas en porcentaje calórico. La dieta ideal es la “dieta de la Zona”, ya que garantiza tus necesidades de proteínas, y a partir de este conocimiento tú mismo puedes calcular automáticamente la cantidad de hidratos de carbono y grasas que necesitas para alcanzar la flexibilidad metabólica, así como mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Tu dieta debería estar compuesta de coloridas verduras y frutas, cantidades adecuadas de proteína baja en grasa para mantener tu masa muscular y suficiente cantidad de grasas favorables como las que se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos y aguacate para neutralizar el omega-6 y las grasas saturadas que causan la inflamación. Comer de esta forma dará a tu cuerpo la flexibilidad metabólica que necesitas para convertir cualquier combustible que utilices el día de la carrera en la energía que necesitas para competir a tu máximo nivel.

Cambiar tu dieta alta en carbohidratos por la Zona te ayudará a desarrollar una gran ventaja sobre tus competidores.

¡Entrena de forma más inteligente!