DEPORTE EN LA ZONA

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  • #9981

    LOCK
    Participante

    Son bastantes los comentarios relacionados con la dieta y el deporte que hay en el foro pero están tan dispersos que es difícil para quien realiza algún deporte encontrar la información que pueda resolver sus dudas.

    Abro este nuevo tema con la intención de que expongamos en un lugar concreto nuestras experiencias en el deporte bajo la zona.

    Algunas cuestiones que se me ocurren para empezar son:

    – Tipo de deporte o entrenamiento.
    – Frecuencia.
    – Intensidad.
    – Respuesta a la fatiga.
    – Nivel de recuperación entre sesiones.
    – Consumo de bloques.
    – Modificaciones en la dieta si han sido necesarias.
    – Resultados en cuanto a perdida o ganancia de masa magra y grasa.

    Un saludo.

    #14731

    sandrix
    Participante

    Tipo de deporte o entrenamiento. 30 minutos cardiovascular:bici,nadar ,step
    – Frecuencia. tosos los dias
    – Intensidad. no supero el 70%de mi frecuencia cardiaca
    – Respuesta a la fatiga.genial
    – Nivel de recuperación entre sesiones.buena
    – Consumo de bloques.12
    – Modificaciones en la dieta si han sido necesarias.antes y despues 1bloque(normalmente hago que coincidan con mis bloques corresponsientes)
    – Resultados en cuanto a perdida o ganancia de masa magra y grasa. empece co un 28% d gras y me he quedado en un 22% eso si de peso he adelgazado poco porque he aumntado en musculo

    #14732

    sandrix
    Participante

    Tipo de deporte o entrenamiento. 30 minutos cardiovascular:bici,nadar ,step
    – Frecuencia. tosos los dias
    – Intensidad. no supero el 70%de mi frecuencia cardiaca
    – Respuesta a la fatiga.genial
    – Nivel de recuperación entre sesiones.buena
    – Consumo de bloques.12
    – Modificaciones en la dieta si han sido necesarias.antes y despues 1bloque(normalmente hago que coincidan con mis bloques corresponsientes)
    – Resultados en cuanto a perdida o ganancia de masa magra y grasa. empece co un 28% d gras y me he quedado en un 22% eso si de peso he adelgazado poco porque he aumntado en musculo

    #14729

    LOCK
    Participante

    Me alegro de que te vaya tan bien sandrix.

    Me gustaría saber que tal os va a los que hacéis entrenamiento de peso o cualquier otro ejercicio de intensidad. Hace un tiempo tuve una experiencia bastante mala comiendo poco y haciendo pesas, la dieta no tenía en cuenta las recomendaciones de la zona,no conseguí casi ningún efecto en la composición corporal. Digamos que intentaba conseguir dos objetivos a la vez, perder grasa y ganar masa magra por aquello de conseguir un metabolismo más elevado que me permitiera comer libremente.

    El caso es que creo que si no le das al cuerpo lo que necesita y lo sometes a ataques frecuentes (entrenamientos) , parece entrar en modo supervivencia, lo que se consigue es bajar el metabolismo para gastar lo justo y estar preparado para superar el siguiente entrenamiento.

    Los nuevos descubrimientos científicos hablan de que el ejercicio anaeróbico como las pesas queman más grasa a la larga que el aeróbico pero es algo que en mi opinión requiere tener mucho cuidado en la dieta.

    #14730

    Cabezota
    Participante

    LOCK, ¿podrías ser mas preciso en tu exposición? Yo también estoy bastante interesado en el tema ejercicio anaerobico+dieta zona, ya que me encuentro mas raquítico que antes en cuanto al tema músculo y parece ser que no subo masa magra. Consumo unos 14 bloques, ahora mismo peso 68-69 kilos y mido 1,72… Otra cosa ¿tu crees que comiendo jamon, queso, yogurt en muchas ocasiones en vez de pechugas pollo (por poner alguna de carne) se puede proveer al organismo de la suficiente proteína?

    Saludos.

    #14728

    LOCK
    Participante

    Hola Cabezota, te cuento las opciones que tienes:

    1º Dieta culturista de toda la vida: ratio de macronutrientes 30-60-10 ó 25-60-15. Balance calórico positivo en un 15 % (una vez calculado el gasto en el ejercicio y todo). Para calcular tus necesidades calóricas puedes descargarte una hoja de calculo de aquí http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home. Con esta subes seguro pero luego tendrás que dedicarte a definir porque también aumentas tu grasa, es decir te pasas unos cuantos meses en volumen y otros pocos en definición.

    2º Recomendaciones de la zona: multiplicar tu masa magra por 1,76 ó 2 según la intensidad y frecuencia de entrenamiento para calcular los bloques. Doblar los bloques de grasa y meter uno más de proteína en alguna comida.

    3º Mi recomendación: la dieta culturista pero con las proporciones de la zona 30-40-30.

    En cuanto a la proteína, no tienes que comer siempre de la misma fuente, simplemente da preferencia a las de mayor valor biológico (BV): Proteína de suero,clara de huevo, huevo entero (con moderación), carnes rojas, pescados y leche.

    Un saludo!

    #14727

    flacozone
    Participante

    Hola. En mi caso, POR FÍN parece que voy dando con algo efectivo en cuanto al entrenamiento con pesas, la Dieta de la Zona. Ya estoy leyendo el cuarto libro de Barry Sears y en él “Rejuvenecer en la Zona” habla más extensamente de los beneficios del ejercicio. Y sin duda hay beneficios, pero nada comparable con llevar una dieta adecuada. Y, otra cosa, pasarte con ejercicios anaeróbicos genera estrés, y por tanto hidrocortisona, vamos, acabas matando músculo y envejeciendo. 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas son el límite. Por otro lado he dado con un programa de entrenamiento (HST) en la red que me está funcionando. Su base es que no se debe entrenar cada músculo una vez por semana”para que se recupere” puesto que el músculo con entrenamientos cada dos días tiene tiempo de recuperarse y por tanto se aprovecha al máximo el potencial de crecimiento. Y, además, sin machacarse peligrosamente puesto que se hacen pocas series, pocas repeticiones y con pesos en aumento pero nada de buscar el peligroso “al fallo”. Llevo dos meses y medio con la dieta y el programa de entrenamiento nuevo. Mi porcentaje de grasa ha bajado de 18 al 12 por ciento, abdominales a la vista y… ¡he aumentado músculo! entorno a un kilo. Entre mi trabajo y los tres días de entrenamiento completo del cuerpo tengo una intensidad bastante alta. Me tomo 18 bloques y uno más de propina de proteína (tal como señala B. Sears para el crecimiento muscular) y realmente me está funcionando, aunque siempre tengo mi duda con esa cuantía de bloques pues una de las bases de la dieta es la restricción calórica. Evidentemente se pierde más rápido la grasa de lo que se gana músculo. Pero, es que me está funcionando, lo que reafirma mi convencimiento de que la dieta de la Zona es fantástica. No tengo dolores articulares que antes me desesperaban, veo músculo y ya apenas si paso hambre (cuestión de ir tanteando dentro de los límites zoneros) Importante comer un bocado hormonalmente adecuado media hora antes de entrenar (mejor no una gran comida para que la sangré esté atendiendo a los requerimientos del entrenamiento más que a los del estómago e intestino) y otro inmediatamente tras entrenar. ¡Cuánta “porquería” me he tomado en enormes batidos hiperinsulinémicos (cereales, azúcar, plátanos, ¡madre mía!) y con resultados miserables en cuanto al aumento muscular! Y gracias que no me ha dao un jamacuco pues estaba al borde de la diabetes tipo II. Lo dicho, estoy encantado. Un saludo a todos y os animo a que sigais ante cualquier duda con la dieta de la Zona, es la mejor inversión que podais hacer en vuestra vida, y, aunque sea más cara, incluído el aceite de pescado, que una dieta-bazofia habitual de girasoles y pastas y arroces, os vais a ahorrar un pastón en medicamentos y antidepresivos.

    #14726

    LOCK
    Participante

    Hola flacozone, yo he practicado HST casi por dos años, ahora estoy a punto de empezar de nuevo. El sistema es el mejor para los que buscamos incrementos de manera natural. No sabes las discusiones que he tenido en otro foro defendiendo este método de entrenamiento ante culturistas “profesionales”. Ellos son partidarios de las rutinas muy divididas tipo Weider y de bastante intensidad, pero claro con “ayudas” se crece casi de cualquier manera.

    Con el tiempo he ido haciendo ajustes al sistema y la verdad es que funciona mejor. He optado por un ciclo más corto y de incremento lineal, la rutina se va dividiendo conforme se incrementa la intensidad y deja más descanso, por último, en las repeticiones utilizo la tecnica rest-pause para asegurarme de trabajar todas las fibras. Te dejo la plantilla por si le quieres echar un vistazo http://sites.google.com/site/entrenamientohst/Home , el archivo se llama Rutina 2010.

    Acabo de leer que te levantas cansado, eso puede ser perfectamente un síntoma de sobreentrenamiento, al tiempo de entrenar noté que me encontraba cansado para hacer cualquier esfuerzo fuera del entrenamiento, como si tuviera menos resistencia, por eso modifiqué el método. Controla tus pulsaciones al despertar en reposo a ver si han subido.

    Un saludo!

    #14724

    Cabezota
    Participante

    @flacozone wrote:

    Hola. En mi caso, POR FÍN parece que voy dando con algo efectivo en cuanto al entrenamiento con pesas, la Dieta de la Zona. Ya estoy leyendo el cuarto libro de Barry Sears y en él “Rejuvenecer en la Zona” habla más extensamente de los beneficios del ejercicio. Y sin duda hay beneficios, pero nada comparable con llevar una dieta adecuada. Y, otra cosa, pasarte con ejercicios anaeróbicos genera estrés, y por tanto hidrocortisona, vamos, acabas matando músculo y envejeciendo. 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas son el límite. Por otro lado he dado con un programa de entrenamiento (HST) en la red que me está funcionando. Su base es que no se debe entrenar cada músculo una vez por semana”para que se recupere” puesto que el músculo con entrenamientos cada dos días tiene tiempo de recuperarse y por tanto se aprovecha al máximo el potencial de crecimiento. Y, además, sin machacarse peligrosamente puesto que se hacen pocas series, pocas repeticiones y con pesos en aumento pero nada de buscar el peligroso “al fallo”. Llevo dos meses y medio con la dieta y el programa de entrenamiento nuevo. Mi porcentaje de grasa ha bajado de 18 al 12 por ciento, abdominales a la vista y… ¡he aumentado músculo! entorno a un kilo. Entre mi trabajo y los tres días de entrenamiento completo del cuerpo tengo una intensidad bastante alta. Me tomo 18 bloques y uno más de propina de proteína (tal como señala B. Sears para el crecimiento muscular) y realmente me está funcionando, aunque siempre tengo mi duda con esa cuantía de bloques pues una de las bases de la dieta es la restricción calórica. Evidentemente se pierde más rápido la grasa de lo que se gana músculo. Pero, es que me está funcionando, lo que reafirma mi convencimiento de que la dieta de la Zona es fantástica. No tengo dolores articulares que antes me desesperaban, veo músculo y ya apenas si paso hambre (cuestión de ir tanteando dentro de los límites zoneros) Importante comer un bocado hormonalmente adecuado media hora antes de entrenar (mejor no una gran comida para que la sangré esté atendiendo a los requerimientos del entrenamiento más que a los del estómago e intestino) y otro inmediatamente tras entrenar. ¡Cuánta “porquería” me he tomado en enormes batidos hiperinsulinémicos (cereales, azúcar, plátanos, ¡madre mía!) y con resultados miserables en cuanto al aumento muscular! Y gracias que no me ha dao un jamacuco pues estaba al borde de la diabetes tipo II. Lo dicho, estoy encantado. Un saludo a todos y os animo a que sigais ante cualquier duda con la dieta de la Zona, es la mejor inversión que podais hacer en vuestra vida, y, aunque sea más cara, incluído el aceite de pescado, que una dieta-bazofia habitual de girasoles y pastas y arroces, os vais a ahorrar un pastón en medicamentos y antidepresivos.

    ¿Que tal flacozone? ¿Todo el cuerpo 45 o 60 min? ummm… ¿es posible? ¿solo haciendo un ejercicio por grupo?

    Otra cosita, ¿tomais suplemento vitamínico o otros suplementos? aparte del batido de protes que ya se que tomas.

    Saludos.

    #14725

    flacozone
    Participante

    Hola Lock, encantadísimo de saludarte. Precisamente esa plantilla es la que sigo en mi programa de entrenamiento; ¿eres tú el autor? ,ya veo que sí y me ha venido genial. En la página americana lo veía más complicadito pero con la plantilla todo estupendo, el quiz es hacer bien el test de fuerza para calcular bien las RM, algo que me falló en el ejercicio de hombros y press de banco inclinado. Estoy en las últimas semanas ya a 5 repeticiones y con descansos más largos entre series, aunque, la verdad, no me hace falta llegar a los dos minutos. NO TENGO FATIGA en ningún momento del entrenamiento, tengo energía y actitud positiva. No considero que mi agilipollamiento matinal sea producto de sobreentrenamiento por tanto. Es una cansancio de unos treinta minutos, luego se evapora como por ensalmo. Lo mejor, la prueba del quince, es que el mix dieta-Hst me ha dado r e s u l t a d o. Por fín tras años de múltiples sistemas de entrenamiento, dietas hipercalóricas, batidos de hasta dos litros de miel-cereales-CH-plátano…, la justificación de “lo rápido de mi metabolismo” (necesito comer mucho y sin embargo estoy delgado, Barry Sears me lo ha aclarado en “Grasa tóxica”, tengo un metabolismo poco eficiente, sobre todo a la hora de fabricar ATP, por eso el hambre que puse en otro post, y el comer mucho causa muchos radicales libres y te envejece) Lo dicho, estaba ya en análicas al de la diabetes II. Y gracias al blog Juventud y Belleza descubrí la Zona, y eso que lleva años por ahí pululando, y otro día de casualidad descubrí este entrenamiento tan “chocante”.
    Tengo una dudilla, en las semanas 7 y 8 dice-dices que se puede entrenar en “negativas” no cómo se entrena en negativas. A ver qué tal llevo el período de descanso, se me va a hacer cuanto menos chocante, pero tiene toda la lógica del mundo deshabituar al músculo para cogerlo siempre con el paso cambiado y obligarlo siempre a crecer. Estoy encantado. La propinilla proteica que recomienda Barry Sears es de pura matemática; recomienda tantos bloques según nuestra masa magra, por tanto para mantener el músculo noa señala la proporción, y para crecer pues un bloque más de proteína. Algo bueno para el presente y para el futuro. No aspiro a grandes desarrollos musculares, no creo que vaya con mi predisposición genética ni constitución física pero los brazos que se me están poniendo jamás los había tenido, y eso que ya tengo 42 años, definición abdominal y pectoral, pérdida de grasa (he llegado al 11% de porc. de grasa), nada de fatiga ni cansancio, salvo esa tachuela mañanera y ganas de seguir haciendo, por fín, algo que funciona, sensato y para siempre.
    Repito, tus tablas y consejos me han sido tremendamente útiles y por eso quiero darte las gracias. Abrazote zonero-achesetero.

    #14723

    flacozone
    Participante

    Hola Cabezota, qué tal. Me da un poco de palo aconsejarte nada teniendo en el foro a Lock, así que empápate de lo que él te diga. Sí, hago de 45 a 60 minutos de entrenamiento. En “rejuvenecer en la Zona” aclara que a partir de ese tiempo cae en picado la producción de testosterona, hormona fundamental para el desarrollo muscular y sube la hormona del estrés, la hidrocortisona, fatal para el rejuvenecimiento celular. Un ejercicio por grupo, en los grandes (cuádriceps, pecho y dorsales hago dos). La producción máxima de testosterona se produce entre las 3 y 9 de la mañana, paso de entrenar a tales horas así que, a aprovechar la zona hormonalmente favorable para lo que nos interesa al ir al gym no pasándome en minutaje. Las primeras semanas se hace rapidísimo, son dos series sólo y sorprende por lo aparentemente suave y a la vez efectivo. He bajado de 82 a 76 kilos, he bajado de un 19 a un 11% de grasa, y, haciendo los cálculos, he ganado un kilo y medio de masa muscular, comiendo Dieta de la Zona, aceite de pescado purificado y sin suplementarme con nada, no hace falta. A lo sumo algo de vitamina E dado que se toma poca grasa con la dieta, a veces también suplemento con magnesio, aunque con todas las hojas verdes que como no creo que me hiciese falta. Vamos, olvídate de tirar dinero en suplementos que no sean el aceite de pescado. No existen pastillitas milagrosas y, muchos de los megamazas que ves por los gym tienen analíticas de infarto, niveles triglicéridos/colesterol HDL de espanto; pinta de sanotes pero con una madurez física futura en la que van a parecer abuelos desahuciados.

    #14720

    LOCK
    Participante

    Me alegro muchísimo de que te esté funcionando tan bien la combinación dieta-entrenamiento. La verdad es que llegar a ese punto, y tú lo sabes bien, lleva a probar un montón de sistemas y combinaciones muchas veces sin resultado. Yo tuve la suerte de empezar casi directamente de esta forma, siempre me mantuve en una rutina a cuerpo completo hasta que descubrí HST, entonces me dediqué a traducir artículos y foros de la web original para comprenderlo completamente. Mi intención con la realización de la web no ha sido otra que la de informar de un sistema y una dieta que cuentan con toda la ciencia y la lógica detrás de sí.

    Ahora que estas terminando la fase de las cinco repeticiones es cuando realmente puedes medir con más exactitud tus RMs y tenerlas en cuenta para el siguiente ciclo. Ten en cuenta que cuanto más alto es el peso con el que hacemos el test de RMs antes de empezar el entrenamiento más exactitud conseguimos, también influye la cadencia que le demos en la prueba, debe ser la misma a la que se realizarán después los ejercicios.

    El concepto de repeticiones negativas es muy simple, un compañero te ayuda a levantar el peso y tu debes bajarlo sin ayuda lentamente. O sea, realizas la fase excéntrica muy controlada.

    Ten cuidado cuando empieces la fase de desentrenamiento, va a venir a por ti el mono de las pesas. Es un pesado, tienes que decirle que se vaya. Lo único que puedes permitirte es algo de aeróbicos suaves.

    Yo tampoco tomo suplementos, compre un par de botes de proteína al principio. Los batidos de whey, specialK y un plátano estaban de muerte pero pronto aprendí que no eran imprescindibles. Ahora se que hasta inhiben la GH tras el ejercicio.

    Es curioso lo de la testosterona, sabia que a Hugh Jackman lo hacían entrenar de madrugada cuando se preparaba para hacer los orígenes de Lobezno pero no sabía que era por eso. Ahora en verano la testosterona también está más alta que invierno, así que hay que aprovechar, quizá empiece hoy mi rutina. Ya iremos comentando cosillas.

    Un saludo!

    #14721

    Cabezota
    Participante

    @flacozone wrote:

    Hola Cabezota, qué tal. Me da un poco de palo aconsejarte nada teniendo en el foro a Lock, así que empápate de lo que él te diga. Sí, hago de 45 a 60 minutos de entrenamiento. En “rejuvenecer en la Zona” aclara que a partir de ese tiempo cae en picado la producción de testosterona, hormona fundamental para el desarrollo muscular y sube la hormona del estrés, la hidrocortisona, fatal para el rejuvenecimiento celular. Un ejercicio por grupo, en los grandes (cuádriceps, pecho y dorsales hago dos). La producción máxima de testosterona se produce entre las 3 y 9 de la mañana, paso de entrenar a tales horas así que, a aprovechar la zona hormonalmente favorable para lo que nos interesa al ir al gym no pasándome en minutaje. Las primeras semanas se hace rapidísimo, son dos series sólo y sorprende por lo aparentemente suave y a la vez efectivo. He bajado de 82 a 76 kilos, he bajado de un 19 a un 11% de grasa, y, haciendo los cálculos, he ganado un kilo y medio de masa muscular, comiendo Dieta de la Zona, aceite de pescado purificado y sin suplementarme con nada, no hace falta. A lo sumo algo de vitamina E dado que se toma poca grasa con la dieta, a veces también suplemento con magnesio, aunque con todas las hojas verdes que como no creo que me hiciese falta. Vamos, olvídate de tirar dinero en suplementos que no sean el aceite de pescado. No existen pastillitas milagrosas y, muchos de los megamazas que ves por los gym tienen analíticas de infarto, niveles triglicéridos/colesterol HDL de espanto; pinta de sanotes pero con una madurez física futura en la que van a parecer abuelos desahuciados.

    ¿Cuerpo completo e inclusive 2 ejercicios músculos grandes 60 min? ¿Podría explicarme usted esa rutina? 😉

    #14722

    Cabezota
    Participante

    @lock wrote:

    Yo tampoco tomo suplementos, compre un par de botes de proteína al principio. Los batidos de whey, specialK y un plátano estaban de muerte…

    Batido si tomo, ya que llevar al gym para despues del “tute” jamon o queso no pega mucho no? 😉

    Saludos.

    #14718

    LOCK
    Participante

    Nada más terminar el ejercicio Barry Sears aconseja tomar un tentempié de un bloque para pasado un tiempo (ejemplo 2 horas) hacer una comida completa. El motivo es que si metes muchas proteínas o carbohidratos que suban la insulina tras el entrenamiento (el pico de insulina que tanto buscan los culturistas para que se transporten mas aminoácidos a las células musculares), inhibes la hormona del crecimiento que es la hormona más anabólica que existe.

    Si no quieres llevar comida puedes buscar algún producto compensado que te aporte un bloque. Las barritas sustitutivas de comidas están bastante bien, ejemplo una barrita Bicentury de chocolate aporta 1 (P) 1,5 (HC) 1,5 (G), también creo que el batido Puleva light está compensado. Ya no hago más propaganda.

    En relación a lo del cansancio de flacozone, tengo aquí delante un artículo de un entrenador que utiliza la zona con sus clientes y habla de problemas de cansancio general después de un mes o mes y medio en la dieta. Parece que la respuesta está en la falta de ácido gammalinoleico (GLA), así que hay que tomar copos de avena o cápsulas de aceite de borraja varias veces en semana.

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